Cách điều chỉnh não bộ: Các bài tập về tính dẻo dai của hệ thần kinh

1. Sức chịu đựng của hệ thần kinh là gì? Nó có thể tăng sức chịu đựng cho hệ thần kinh khi tập luyện không?

Mặc dù không có sự đồng thuận về định nghĩa của tính dẻo dai của hệ thần kinh, một số chuyên gia sử dụng thuật ngữ này để chỉ khả năng thích ứng với thay đổi và học hỏi của não, trong khi đó các chuyên gia khác sử dụng để mô tả khả năng phát triển, thay đổi và chữa lành của não, hay dễ hiểu hơn đó chính là sức chịu đựng của não bộ của chúng ta.

Hệ thống thần kinh bao gồm não và tủy sống, còn “tính dẻo” dùng để chỉ sự thay đổi và sức chịu đựng của hệ thần kinh. Trên thực tế bộ não của chúng ta liên tục thay đổi và chúng ta hoàn toàn có thể tham gia vào quá trình đó. Điều này có nghĩa là mọi thứ không phải là cố định và bạn cũng có thể “chữa lành” não bộ.

Trong lịch sử, các nhà khoa học thần kinh không phải lúc nào cũng nghiên cứu dựa trên kiến thức về khả năng thích ứng của não. Người ta cho rằng bộ não “không” hoặc “không thể” thay đổi khi bạn đạt đến một độ tuổi nhất định. Điều này khiến nhiều người tin rằng mọi tổn thương đối với hệ thần kinh đều dẫn đến những hậu quả cố định: những tổn thương và hạn chế suốt đời. Ngày nay, các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Thông qua một quá trình gọi là tạo mới tế bào thần kinh, một số tế bào trong não phát triển và lành lại, đặc biệt là trong những năm đầu đời. Nói cách khác, các nơ-ron mới và các kết nối mới giữa các nơ-ron hiện có đôi khi có thể được tạo ra giúp tăng sức chịu đựng cho hệ thần kinh. Từ đó những kỹ năng não mới được tạo ra bằng cách có những trải nghiệm mới, tập luyện và xây dựng những kỹ năng mới. 

Điều này có thể bảo vệ chức năng nhận thức và ngăn ngừa thoái hóa liên quan đến tuổi tác. Tăng sức chịu đựng sẽ giúp não tự tổ chức lại bằng cách hình thành các con đường thần kinh mới trong suốt cuộc đời và để đáp ứng với các trải nghiệm. Mặc dù não thường tự thực hiện việc này để phản ứng với chấn thương hoặc bệnh tật, nhưng khi con người tập trung đủ sự chú ý, họ có thể từ từ tự điều chỉnh lại các con đường này. Quan trọng là chúng ta phải tìm ra cách điều chỉnh não bộ như thế nào để hiệu quả?

2. Cách điều chỉnh não bộ để tăng sức chịu đựng của hệ thần kinh

Giống như việc bạn đến phòng gym nâng tạ để xây dựng cơ bắp, bạn cũng có thể rèn luyện trí não để tăng cường trí nhớ và kỹ năng điều tiết cảm xúc, từ đó giúp tăng sức chịu đựng của hệ thần kinh. 

Thông qua hành động và trải nghiệm, bạn sẽ tận dụng được khả năng điều chỉnh hoạt động của bộ não. Mỗi khi bạn học hoặc làm điều gì đó mới, bộ não của bạn sẽ tạo ra một kết nối mới. Việc lặp đi lặp lại hành động đó sẽ củng cố mối liên hệ đó. Nghiên cứu gợi ý rằng bạn có thể bắt đầu bằng cách tham gia vào các hoạt động mới hoặc những hoạt động đòi hỏi bạn phải sử dụng các kỹ năng đa dạng. Điều này mở ra cánh cửa cho sự thay đổi về cảm xúc và hành vi. Một số cách điều chỉnh não bộ nhằm tăng sức chịu đựng cho hệ thần kinh bao gồm:

2.1. Đi những tuyến đường mới

Mỗi trải nghiệm mới đều có khả năng nâng cao khả năng thay đổi của bộ não bạn. Ví dụ, đi du lịch có thể giúp ích. Bộ não của chúng ta buộc phải ngừng tự động điều khiển trong một môi trường xa lạ như một thành phố mới.

Nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy sự mới lạ và thách thức có thể nâng cao chức năng nhận thức. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, bạn không cần phải rời khỏi thị trấn của mình để tăng cường tính linh hoạt của não.

Hãy cân nhắc việc tìm các tuyến đường thay thế cho việc đi lại hàng ngày của bạn. Hãy thử quán cà phê hoặc nhà hàng mới ở gần đó. Đi quanh bàn làm việc theo hướng ngược lại với hướng bạn thường làm.

2.2. Di chuyển

Một đánh giá năm 2018 cho thấy rằng tập thể dục có thể thúc đẩy khả năng dẻo dai thần kinh nói chung và tăng sức chịu đựng của não bộ con người. Hoạt động có lợi cho nhiều vùng khác nhau của não và ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ và học tập.

Điều này có thể hữu ích cho những người đang phải đối mặt với tình trạng suy giảm nhận thức nặng hoặc nhẹ, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Tóm lại, tập thể dục có thể giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa tế bào và tăng cường sức khỏe tổng thể của não.

2.3. Thực hành thiền

Các nghiên cứu cho thấy thực hành thiền lâu dài có thể thay đổi chức năng của não. Cụ thể, thực hành chánh niệm có thể nâng cao khả năng tập trung và chú ý, đồng thời ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

2.4. Học một kỹ năng mới

Mối quan hệ giữa học tập và tính dẻo dai của thần kinh có hai mặt. Học những điều mới giúp nâng cao tính linh hoạt của não và nhờ khả năng thích ứng với sự thay đổi của não, bạn có thể học hỏi. Theo nghĩa này, mỗi khi bạn học được điều gì đó, bạn sẽ được hưởng lợi từ tính linh hoạt thần kinh và thúc đẩy nó.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 gợi ý rằng việc học một kỹ năng mới, chẳng hạn như ngôn ngữ chữ nổi, có thể thúc đẩy khả năng linh hoạt thần kinh và nâng cao lợi ích của nó.

Các ví dụ khác bao gồm học cách:

• Sử dụng tay không thuận của bạn;
• Nói một ngôn ngữ mới;
• Chơi một nhạc cụ mới;
• Sơn hoặc vẽ;
• Giải trò chơi ô chữ.

2.5. Nghỉ ngơi

Thiếu ngủ dường như góp phần làm giảm quá trình hình thành thần kinh, quá trình cho phép não sửa chữa và thay đổi. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng không ngủ đủ giấc sẽ ức chế khả năng chịu đựng của cơ thể, kể cả não bộ.

2.6. Lối sống lành mạnh

Bộ não chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể của chúng ta và nó sử dụng khoảng 20% năng lượng chúng ta nạp vào từ dinh dưỡng. Nói cách khác, não cần nhiên liệu để “nuôi dưỡng” quá tính dẻo dai thần kinh. Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy cần phải cung cấp cho não của chúng ta đủ thực phẩm lành mạnh và một lối sống năng động để não cảm thấy dễ chịu.

Tóm lại, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cho hệ thần kinh liên quan đến suy nghĩ và hành vi của mình nhiều hơn so với bạn nghĩ. Bộ não của bạn cung cấp cho bạn khả năng điều chỉnh và chữa lành. Bạn nên nâng cao nguồn lực bẩm sinh đó bằng cách thử những trải nghiệm mới, không ngừng học hỏi, duy trì hoạt động thể chất và tạo ra môi trường trải nghiệm mới mẻ.

Hiện nay nhiều nghiên cứu về việc đưa Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+) vào cơ thể qua đường tĩnh mạch có tác động đối với suy giảm trí nhớ. NAD+ là một hợp chất hữu ích trong quá trình chuyển đổi năng lượng trong tế bào và có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng sự giảm NAD+ có thể liên quan đến quá trình lão hóa và suy giảm trí nhớ. Vì vậy, việc bổ sung NAD+ không những giảm thiểu suy giảm trí nhớ ở người trẻ mà còn giúp cơ thể tăng năng lượng, khả năng phục hồi và cải thiện trí nhớ ở tất cả mọi người.

Tài liệu tham khảo: Psychcentral.com