Gợi ý bài tập giảm mỡ bụng dưới trên giường

1. Mỡ bụng ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe

Mỡ bụng là mỡ nội tạng bên dưới cơ trong dạ dày. Đây là loại chất béo được tích tụ bao quanh các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể. Loại mỡ cũng được chuyển hóa không giống với các chất béo khác.

Mỡ bụng có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe về lâu về dài. Ngay cả 1 lượng nhỏ mỡ bụng cũng có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như tạo ra các hormone và hóa chất thừa có ảnh hưởng đến hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể. Quá nhiều chất béo làm cơ thể lưu trữ chúng ở những bộ phận khác, bao gồm cả những vùng xung quanh tim. Do đó, việc giảm mỡ bụng là rất cần thiết để cải thiện cả vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Một số nguy cơ mắc các bệnh lý do mỡ bụng gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe như sau:

• Đau tim;
• Xương yếu;
• Huyết áp cao;
• Các chứng viêm;
• Đái tháo đường loại 2;
• Tỷ lệ tử vong cao hơn;
• Phẫu thuật túi mật ở phụ nữ;
• Một số loại ung thư nhất định;
• Bệnh tim mạch và chuyển hóa.

2. Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất

Các nguyên tắc dưới có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh nhất:

Nguyên tắc 1:Thay đổi chế độ ăn uống giúp bạn giảm mỡ bụng: 

Áp dụng các phương pháp giảm cân sẽ rất có hiệu quả để làm giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giảm cân nhiều hơn những người chỉ theo chế độ ăn uống bình thường. Ngay sau đây là một số nguyên tắc giảm mỡ bụng thông qua việc ăn uống:

• Hạn chế đường và thực phẩm có hàm lượng calo cao: Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, đồ uống có đường và đồ đóng hộp nhiều calo cũng là nguyên nhân gây ra mỡ bụng.
• Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ như đậu xanh, đậu lăng và chuối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả dẫn đến nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta.
• Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn: Hãy thêm protein vào bữa ăn của bạn. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu. Các nghiên cứu cho thấy protein giúp giảm nồng độ hormone gây đói. Thậm chí, thực phẩm giàu đạm có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.
• Thay thế tinh bột xấu bằng carbs lành mạnh: Nhiều người hiểu lầm cắt toàn bộ tinh bột (hay cắt carbs) là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thực tế, không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho bạn. Thay vì ăn bánh mì trắng, mì ống, khoai tây chiên và bánh quy giòn – những loại carbs đã qua chế biến có ít chất xơ, bạn hãy chọn những loại carbs phức hợp lành mạnh. Chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống 100% nguyên hạt, gạo lứt và các loại đậu.
• Hạn chế rượu bia nếu muốn giảm béo bụng: Rượu bia có hàm lượng calo cao. Không chỉ vậy, cơ thể bạn cũng sẽ chuyển hóa chất cồn trước chất béo. Điều này có thể làm tăng lượng axit béo được lưu trữ trong cơ thể.
• Những nguyên tắc ăn uống giảm mỡ bụng khác: Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình sao cho khoa học, nhưng đừng quá nghiêm khắc với bản thân. Một số bí quyết giảm số đo vòng eo khác gồm có: Thêm bưởi vào bữa ăn hàng ngày, uống trà xanh và uống đủ nước trong ngày, chọn trà thảo dược không chứa caffeine để uống vào ban ngày cũng là cách làm tan mỡ bụng hiệu quả, uống nhiều nước để cảm thấy no hơn và thanh lọc cơ thể, pha một ít nước ép gừng với nước ấm và mật ong để uống mỗi ngày, thúc đẩy tan mỡ bụng cho vòng eo thon gọn hơn, hoặc chườm muối và gừng để giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn. 
• Các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng như trứng, hạt dẻ, cá hồi, trái bơ, dầu dừa, rau xanh, yến mạch, ớt cayenne, ức gà và nạc thịt bò, sữa chua không đường...

Nguyên tắc 2. Tập thể dục và rèn luyện sức mạnh

Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi có thể giúp bạn giảm cân nói chung, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ bụng. Bài tập aerobic đốt cháy tổng lượng calo và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn đồng thời thay đổi chế độ ăn uống.

Nguyên tắc 3. Giảm căng thẳng để giảm mỡ bụng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol vào máu. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng cortisol và lượng chất béo nội tạng cao hơn.

Yoga, thiền, trị liệu và hoạt động thể chất là những cách giảm lo âu mà bạn có thể thử.

Nguyên tắc 4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất. Đây còn là một nguyên tắc đốt cháy mỡ bụng. Lý giải cho điều này, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, các hormone kích thích sự thèm ăn.

Như vậy, để giảm số đo vòng eo, bạn hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Một số mẹo khác bạn có thể áp dụng để giảm mỡ bụng hiệu quả

• Nhai chậm khi ăn.
• Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa.
• Nếu thấy đói giữa các bữa, hãy uống một cốc nước.
• Bắt đầu bữa ăn nhẹ bằng trái cây tươi hoặc rau.
• Ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi bạn ngồi, từ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tăng cao hơn. Ăn tối khuya có thể khiến hệ tiêu hóa không hoạt động tốt và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn;
• Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói. Thay vào đó, bạn nên ăn toàn bộ thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thức ăn vặt như khoai tây chiên không có nhiều calo nên bạn có thể dễ dàng cảm thấy đói sau khi ăn chúng. Bạn cũng nên cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm ngọt, đồ chiên và chất béo.

3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới trên giường cho người lười 

Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường áp dụng được cho cả nam và nữ, phù hợp với những người gặp vấn đề về mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng nhưng lại không có nhiều thời gian. Chỉ với 5 phút cho mỗi bài tập, sau 2 tuần – 1 tháng bạn đã thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 2.

Bên cạnh đó, nếu bạn không thể tìm được cho mình một không gian thích hợp để tập thể dục thì những bài tập trên giường là lựa chọn lý tưởng.

Tuy tiện lợi và cho hiệu quả cao nhưng các bài tập này lại không dành cho các đối tượng như:

• Những người gặp vấn đề về xương khớp, mắc các bệnh liên quan đến khớp như: thoát vị đĩa đệm, thấp khớp, thoái hóa cột sống…
• Người bị cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch, đại tràng. 
• Phụ nữ mang thai, trong giai đoạn kinh nguyệt.

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng bao gồm:

3.1. Bài tập Supine Leg Marches

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu đến một số bộ phận như vùng bụng, lưng dưới, cơ chân, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và vòng ba căng tròn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau: 

• Trước hết, nằm ngửa, đồng thời lưng giữ thẳng. 
• Gập hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân song song với mặt giường. 
• Sau đó, bạn đẩy phần hông lên cao một cách nhẹ nhàng, sao cho phần đầu gối và vai thẳng nhau. 
• Tiếp đó, hạ mông xuống, đồng thời để phần đầu gối hướng về phía ngực. 
• Dồn lực vào phần gót chân và nhấc một chân lên, đưa đầu gối về phía ngực. 
• Sau đó, hạ chân từ từ, hông giữ nguyên và lặp lại động tác với chân còn lại. 
• Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần. 

3.2. Bài tập động tác nâng cao chân

Động tác này tuy đơn giản nhưng lại là một trong những động tác có hiệu quả rất tốt trong việc làm giảm mỡ bụng và đùi. Vì thế nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn và vòng eo con kiến cũng không nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng trên giường vô cùng đơn giản này nhé. Cách thực hiện như sau: 

• Trước hết, hãy nằm thẳng trên giường, duỗi tay và đảm bảo giữ lưng thật thẳng. 
• Tiếp đó, bạn từ từ đưa chân phải lên cao, xoay chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng.  Sau đó hạ chân phải xuống. 
• Tiếp tục đưa chân trái lên cao và thực hiện lặp lại động tác như vừa làm đối với chân phải. 
• Mỗi bên chân, bạn nên thực hiện khoảng 20 lần. Kiên trì tập luyện trong một thời gian, chắc chắn, bạn có thể đánh bay mỡ đùi, mỡ bụng và sở hữu một vóc dáng nuột nà. 

3.3. Bài tập nâng chân ngang

Động tác nâng chân ngang cũng rất đơn giản và được thực hiện như sau: 

• Trước hết, bạn nằm trên giường và nghiêng về phía bên phải, đồng thời đầu gối gập cong lại. Dùng tay phải để chống đầu và tay trái thì để lên hông trái. Chân duỗi thẳng. 
• Động tác nâng chân ngang đơn giản và dễ thực hiện
• Phần hông giữ nguyên và thực hiện nâng chân trái lên cao và sau đó hạ xuống thấp. Thực hiện từ 5 đến 10 lần và đổi chân. 
• Nếu thường xuyên tập luyện động tác này, khớp háng của bạn sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời vòng eo của bạn cũng sẽ thon thả hơn. 

3.4. Bài tập xoay eo

Mục đích thực hiện động tác này là tác động đến phần hông và phần cột sống, giúp cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản. 

Bạn chỉ cần ngồi trên giường, hai tay co ngang phần ngực và thực hiện xoay eo qua phải và qua trái trong khoảng 30 giây. Rất dễ thực hiện phải không, tuy nhiên, nó có thể mang lại hiệu quả khiến bạn bất ngờ đấy nhé. 

3.5. Bài tập đạp xe trên không

Với động tác này, bạn cũng chỉ cần nằm trên giường, sau đó 2 tay ôm đầu, co 2 chân về phía bụng. Tiếp đó, bạn thực hiện đạp chân lên xuống giống như bạn đang đi xe đạp vậy. Thực hiện trong vòng 60 giây và nghỉ. Lặp lại khoảng 4 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất. 

3.6. Bài tập Plank

Đây có thể là một động tác đã quá quen thuộc với chúng ta. Sở dĩ động tác này được nhiều người yêu thích là vì nó có thể mang lại những tác dụng không ngờ đối với vòng eo. Chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập trong một thời gian, thì việc giảm vòng eo đến cả 10 cm cũng không phải là điều khó khăn. 

Cách thực hiện như sau: 

• Trước hết, bạn nằm sấp, để hai khuỷu tay vuông góc với vai. 
• Nhón hai mũi chân và nâng người lên. 
• Lưu ý, khi nâng người thì cần giữ phần cổ, lưng và hông thành một đường thẳng. 
• Điều quan trọng là cần giữ tư thế này trong vòng ít nhất là 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Trong khi tập cần thở đều và phải siết chặt cơ bụng mới mang lại hiệu quả cao. 

Tóm lại, các bài tập trên giường có thể giúp làm giảm mỡ bụng nếu áp dụng luyện tập đều đặn. Người tập phải thực sự kiên trì với mục tiêu đã đặt ra bởi cần nhiều thời gian mới đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, nếu như bạn đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân mà kết quả đạt được không như mong muốn thì hãy nhờ sự tư vấn từ bác sĩ hay chuyên gia về phương pháp giảm mỡ bụng phù hợp với bạn. 

Hiện tại, liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng đang được nhiều người “săn đón” với những đặc điểm nổi trội. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu mới, giúp đào thải mỡ tiên tiến. Phương pháp này sử dụng các hoạt chất sinh học có nguồn gốc từ thiên nhiên để giảm mỡ ở cấp độ tế bào, mang lại hiệu quả trong lĩnh vực giảm cân sau sinh mà không cần ăn kiêng hay tập luyện vất vả. Tổng thời gian truyền tiêu hao năng lượng chỉ mất 8 giờ, hoàn toàn không ảnh hưởng đến thời gian chăm sóc em bé sau sinh. Đặc biệt, bạn sẽ được kiểm tra sức khỏe tổng quát sau sinh, tiến hành các chỉ số xét nghiệm cần thiết, số đo cơ thể…, từ đó bác sĩ sẽ có những lời khuyên và liệu trình truyền tiêu hao năng lượng được cá nhân hóa cho từng người. Giảm cân đúng cách, an toàn sẽ mang lại sự tự tin, sức khỏe và hơn nữa là một lối sống lành mạnh trong khoảng thời gian sau đó.