Có cách duy trì cân nặng nào dễ thực hiện không?

1. Vì sao cần quan tâm chú ý đến việc duy trì cân nặng?

Trước khi tìm hiểu làm thế nào để duy trì cân nặng, chúng ta cùng tìm hiểu ý nghĩa của việc duy trì cân nặng đối với cuộc sống của bạn như thế nào. Với tình trạng thừa cân béo phì phổ biến hiện nay, việc giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh lý tưởng sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh, sống thọ hơn, ngăn ngừa các biến chứng do béo phì gây ra. Tùy vào chiều cao, độ tuổi và giới tính khác nhau, mà mỗi người có một cân nặng khoẻ mạnh riêng.

Việc giảm cân là một quá trình khó khăn đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm cao độ. Thật không may, nhiều người bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công. Trên thực tế, chỉ có khoảng 20% ​​​​những người ăn kiêng khi bắt đầu giảm cân thành công và duy trì được cân nặng đó trong thời gian dài. Việc tăng cân sau quá trình giảm cân vất vả sẽ làm cho nhiều người mất động lực, từ đó khiến họ ăn uống không kiểm soát hơn và ngày càng tăng cân hơn. Vì vậy, làm sao để duy trì cân nặng khoẻ mạnh là một vấn đề bạn cần quan tâm sau khi đã giảm cân thành công.

2. Vậy có cách duy trì cân nặng nào dễ thực hiện và hiệu quả không? 

Duy trì cân nặng khoẻ mạnh là điều cần thiết để bạn giảm cân hiệu quả và bền vững. Vậy làm thế nào để duy trì cân nặng khoẻ mạnh? Dưới đây là một số cách để duy trì cân nặng.

2.1. Thử ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Nhìn chung, những người ăn sáng có xu hướng có thói quen lành mạnh hơn, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn nhờ thức dậy sớm và bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng hơn. Hơn nữa, trong một số nghiên cứu, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người thành công trong việc duy trì cân nặng.

2.2. Bổ sung chất đạm

Việc bổ sung protein trong chế độ ăn là cách để duy trì cân nặng vì protein có thể làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh được protein cũng có tác dụng làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói. Việc tăng hormone cảm giác no và giảm hormone cảm giác đói sẽ giúp bạn giảm ăn, giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày. Điều này góp phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Hơn nữa,  khi cơ thể bổ sung nhiều protein, điều này đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể để bạn phân hủy protein đó. Do đó, ăn protein thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong ngày.

2.3. Ăn nhiều rau quả

Làm sao để duy trì cân nặng? Đó là bạn hãy bổ sung nhiều rau quả trong chế độ ăn của bạn. Đầu tiên, rau củ có lượng calo thấp nhưng chúng lại giàu chất xơ. Việc ăn nhiều rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu nhưng lại nạp ít calo vào cơ thể, giúp cơ thể bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Để duy trì cân nặng hiệu quả, nên bổ sung rau xanh củ quả chiếm ½ trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn.

2.4. Hạn chế lượng carb của bạn

Nếu bạn chú ý đến loại và lượng carbs bạn ăn, việc duy trì cân nặng có thể dễ dàng thực hiện hơn. Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh vì những thực phẩm này đã bị loại bỏ chất xơ tự nhiên cần thiết để tạo cảm giác no. 

Hạn chế lượng carb tổng thể là một trong những cách duy trì cân nặng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn kiêng giảm carb trong chế độ ăn sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân lâu dài hơn.

2.5. Uống đủ nước

Nước uống rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì một số lý do. Việc uống nước trước bữa ăn sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào. Vì vậy, bạn có thể uống một hoặc hai ly trước bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người uống nước trước bữa ăn đã giảm 13% lượng calo hấp thụ so với những người tham gia không uống nước. Ngoài ra, nước uống đã được chứng minh là làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Vì vậy, việc uống đủ từ 2 lít nước mỗi ngày là một trong những cách duy trì cân nặng.

2.6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách duy trì cân nặng hiệu quả và quan trọng. Nó có thể giúp bạn đốt cháy một số calo dư thừa và tăng cường trao đổi chất, đây là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng.

Khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy cùng một lượng calo mà bạn tiêu thụ. Kết quả là cân nặng của bạn có nhiều khả năng giữ nguyên.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện các hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tuần hay 200 giờ mỗi tuần sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng hơn. Trong một số trường hợp, mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể cần thiết để duy trì cân nặng thành công. Một số nghiên cứu đánh giá để là tối ưu cho những người đang cố gắng duy trì việc giảm cân, việc thực hiện một giờ tập thể dục mỗi ngày là điều cần thiết.

Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục là cách hữu ích nhất để duy trì cân nặng khi nó được kết hợp tuân thủ chế độ ăn lành mạnh và các thay đổi lối sống khác.

2.7. Tập tạ

Giảm khối lượng cơ là tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân. Nó có thể hạn chế khả năng giảm cân của bạn, vì mất cơ làm giảm quá trình trao đổi chất, nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trong ngày. Vì vậy, tập nâng tạ để tăng cường cơ bắp là một trong những cách để duy trì cân nặng nhờ khả năng ngăn ngừa tình trạng mất cơ và cải thiện tốc độ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy những người nâng tạ sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân hơn bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp. Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tham gia rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Chế độ tập luyện của bạn nên tác động đến tất cả các nhóm cơ để có kết quả tối ưu.

2.8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng việc kiểm soát và duy trì cân nặng. Rối loạn giấc ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ gây tăng cân và làm cản trở việc duy trì cân nặng.

Điều này một phần là do ngủ không đủ giấc dẫn đến lượng ghrelin cao hơn, được gọi là hormone gây đói vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, những người ngủ kém có lượng loại hormone leptin thấp hơn. Đây là hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn.

Ngoài ra, những người ngủ trong thời gian ngắn đơn giản là mệt mỏi và do đó ít có động lực tập thể dục cũng như lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, hãy tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi ngày là tối ưu để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

2.9. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong những cách để duy trì cân nặng của bạn. Khi bạn căng thẳng nhiều và kéo dài có thể góp phần làm tăng cân và tích tụ mỡ do cơ thể tăng tiết cortisol - một loại hormone được giải phóng để phản ứng với căng thẳng. Sự tích tụ mỡ thừa ở bụng cao hơn, cũng như tăng cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào có liên quan đến nồng độ cortisol trong cơ thể.

Căng thẳng cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc ăn uống bốc đồng, tức là bạn ăn ngay cả khi không đói.

Vì vậy, bạn cần giảm căng thẳng lo lắng bằng cách tập hít thở, thiền. Hãy cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi thư giãn. Đồng thời tăng cường làm những công việc bạn yêu thích để thoải mái tinh thần.

2.10. Cân trọng lượng cơ thể thường xuyên

Theo dõi cân nặng của bạn bằng cách bước lên cân thường xuyên có thể là cách để duy trì cân nặng. Điều này là do nó có thể giúp bạn nhận thức được sự tiến bộ của mình và khuyến khích các hành vi kiểm soát cân nặng. Những người tự cân cũng có thể ăn ít calo hơn trong ngày, điều này rất hữu ích cho việc duy trì quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, so với những người theo dõi cân nặng của họ ít thường xuyên hơn, những người tự cân sáu ngày một tuần tiêu thụ ít hơn 300 calo mỗi ngày. Tần suất bạn tự cân là lựa chọn cá nhân. Một số người thấy việc cân hàng ngày là hữu ích, trong khi những người khác lại thành công hơn khi kiểm tra cân nặng của mình một hoặc hai lần một tuần.

2.11. Kiên trì thực hiện kế hoạch 

Một thói quen thường dẫn đến tăng cân trở lại là ăn uống lành mạnh vào các ngày trong tuần và ăn không kiểm soát vào cuối tuần. Tâm lý này thường khiến mọi người say mê đồ ăn vặt, điều này có thể ảnh hưởng đến nỗ lực duy trì cân nặng. Nếu nó trở thành thói quen thường xuyên, bạn có thể tăng cân trở lại nhiều hơn số cân đã giảm ban đầu. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn uống nhất quán suốt cả tuần có nhiều khả năng duy trì giảm cân lâu dài hơn. 

Ngoài ra, nếu bạn là một người khó giảm cân hoặc dễ tái béo, khó có thể duy trì cân nặng, bên cạnh việc thực hiện các cách duy trì cân nặng kể trên, bạn có thể tham khảo thêm một số phương pháp giúp giảm mỡ và quản lý cân nặng hiệu quả, trong đó có liệu pháp Drip FIT. Liệu pháp này sử dụng công nghệ hiện đại của Mỹ giúp bạn giảm mỡ toàn thân ở cấp độ tế bào mà không cần xâm lấn, nhẹ nhàng, hiệu quả. Ưu điểm của liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT là giúp bạn giảm cân nhanh chóng, phòng ngừa tái béo và tích tụ mỡ thừa sau giảm cân. Bên cạnh đó, liệu pháp còn giúp bạn siết chặt cơ và định hình vóc dáng, giúp da dẻ săn chắc, mịn màng hơn.

3. Các điểm cần lưu ý trong quá trình duy trì cân nặng

Duy trì cân nặng là điều cần thiết để bạn có thể giảm cân giảm béo bền vững và lâu dài. Trong quá trình thực hiện các cách để duy trì cân nặng, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Mỗi cá nhân có một mức cân nặng khoẻ mạnh khác nhau, bạn cần tìm hiểu về cân nặng mình cần đạt được là bao nhiêu.
• Việc bổ sung protein, chất xơ từ rau xanh trái cây là điều cần thiết để duy trì cân nặng.
• Không quay lại chế độ ăn kém lành mạnh trước đây sau khi giảm cân sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.
• Bên cạnh chế độ ăn, tập luyện và nâng cao lối sống sinh hoạt lành mạnh cũng có vai trò rất  quan trọng trong duy trì cân nặng của bạn.

Như vậy, duy trì cân nặng là điều cần thiết sau khi giảm cân thành công để góp phần cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Việc thực hiện các cách duy trì cân nặng bằng chế độ ăn, lối sống sinh hoạt sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả và lâu dài.

Tài liệu tham khảo: healthline.com, helpguide.org, eatingwell.com