5 loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân

Trao đổi chất là quá trình cơ thể phân hủy thức ăn và chất dinh dưỡng để lấy năng lượng hỗ trợ các chức năng khác nhau. Những gì mọi người ăn, bao gồm vitamin và khoáng chất, đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất nhanh hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn so với quá trình trao đổi chất chậm hơn, từ đó khiến bạn ít có khả năng tăng cân hơn. Quá trình trao đổi chất của một người sẽ chậm lại một cách tự nhiên khi họ già đi.

Một số vitamin và khoáng chất có thể giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Sau đây là năm loại vitamin và khoáng chất tốt nhất để duy trì và tăng cường các chức năng của cơ thể, bao gồm tăng trao đổi chất và giảm cân tốt.

1. Vitamin nhóm B

Trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể các vitamin B đóng nhiều vai trò thiết yếu. Các vitamin B bao gồm:

• B12
• Biotin
• Folate
• B6
• Axit pantothenic hoặc B5
• Niacin hoặc B3
• Riboflavin hoặc B2
• Thiamine hoặc B1

Sự thiếu hụt một trong các vitamin B có thể ảnh hưởng đến các vitamin B khác, từ đó làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của một người. B12 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và chất béo, nó cần B6 và Folate để hoạt động chính xác. B6 cũng giúp chuyển hóa protein. Tương tự, vitamin B1 cũng giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Quá trình trao đổi chất lành mạnh đảm bảo cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng này để tạo năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng mỡ.

Mỗi người đều phải thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa vitamin B để đáp ứng được nhu cầu hàng ngày. Những thực phẩm được xem là sự lựa chọn tốt có chứa vitamin B bao gồm:

• Thịt nạc và hải sản
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mạch và gạo lứt
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, táo, nho và dưa hấu
• Các loại hạt
• Một số loại rau

Vitamin B12 đặc biệt quan trọng vì nó có thể tác động trực tiếp đến năng lượng và là vitamin tăng cường trao đổi chất hiệu quả nhất. Vitamin B12 chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, có nghĩa là người ăn chay và thuần chay có thể sẽ gặp phải khó khăn trong việc tiêu thụ thực phẩm cung cấp đủ lượng vitamin này.

2. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cơ thể bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin D cần thiết nhờ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ngày nay dành quá nhiều thời gian ở trong nhà nên việc cơ thể bị thiếu hụt vitamin D rất dễ xảy ra. Trong khi đó việc nhận đủ vitamin D từ thực phẩm là điều khó khăn, vì vậy việc bổ sung vitamin D từ bên ngoài thường được khuyến khích. Theo kết quả của một số nghiên cứu, một lượng đầy đủ vitamin D cũng có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy nồng độ vitamin D trong huyết thanh thấp hơn bình thường ở những người béo phì. Tuy nhiên vai trò chính xác của vitamin D trong việc giảm cân vẫn chưa rõ ràng. Một kết quả của nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người trưởng thành thừa cân và béo phì dùng chất bổ sung vitamin D và canxi sẽ giảm khối lượng mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những người thừa cân, béo phì không dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

3. Sắt

Sắt là một khoáng chất cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu. Khi thiếu sắt, các tế bào máu không thể hình thành đúng cách hoặc vận chuyển oxy đến cơ bắp một cách hiệu quả. Tình trạng này được gọi là thiếu máu và có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, gián tiếp góp phần gây tăng cân không mong muốn. Sức bền thể chất và hiệu suất thể thao của bạn sẽ bị giảm xuống nếu mức độ sắt trong cơ thể thấp.

Sắt cũng cần thiết cho tuyến giáp, nơi sản sinh ra các hormone chuyển hóa thiết yếu. Cuối cùng, một số nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sự thiếu hụt chất sắt có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, phản ứng không phù hợp của hệ thống miễn dịch thường liên quan đến béo phì.

Vì phụ nữ có nhiều nguy cơ bị thiếu sắt hơn nên sắt là một trong những loại khoáng chất giúp giảm cân tốt nhất dành cho phụ nữ. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo không sử dụng dư thừa vì nhiều chất sắt có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi.

Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể bằng những thực phẩm sau: Thịt nạc, đậu, sau chân vịt…

Cơ thể bạn sẽ hấp thụ loại chất sắt có nguồn gốc động vật tốt hơn chất sắt có nguồn gốc từ thực vật. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể bị thiếu chất sắt nếu không thay thế thịt đúng cách bằng nguồn cung cấp chất sắt khác. Kết hợp giữa ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như: cà chua, dâu tây cũng giúp tăng sự hấp thụ. Ngoài ra, hãy bổ sung sắt cùng với thức ăn và bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, vì việc bổ sung sắt có thể gây táo bón.

4. Magiê

Quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể cần một lượng Magiê nhất định. Ngoài ra, Magiê còn đóng vai trò như một đồng yếu tố trong hơn 300 hệ thống enzyme. Các hệ thống này chịu trách nhiệm cho một loạt các phản ứng khác nhau trong cơ thể, bao gồm:

• Kiểm soát đường huyết
• Điều hòa huyết áp
• Giữ cho xương chắc khỏe
• Giữ cho hệ thần kinh hoạt động trơn tru

Việc bổ sung magie có thể đảm bảo bạn đã nhận đủ lượng magie cần thiết theo khuyến nghị. Nguồn thực phẩm: Các nguồn magiê tốt nhất bao gồm: Quả hạch, cây họ đậu, các loại rau lá xanh

5. Canxi

Tiếp nối những điều trên, nghiên cứu mới đây cho thấy canxi có thể rất quan trọng đối với quá trình tăng trao đổi chất và giảm cân, cũng như kiểm soát lượng đường trong máu, giúp xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy rằng việc bổ sung cùng lúc một lượng canxi cao hơn kết hợp với vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân liên quan đến các chế độ ăn giảm cân.

Một nghiên cứu cũ hơn vào năm 2007 cho thấy chế độ ăn nhiều canxi từ sữa giúp tăng cường giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu gần đây hơn để xác định xem đây có phải là chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất mới để tăng trao đổi chất và giảm cân nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng.

Uống những vitamin và khoáng chất này không nhất thiết sẽ cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, chúng sẽ giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng và bù đắp sự thiếu hụt nếu có, điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân ngoài ý muốn và duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Một số chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ khi dùng liều cao, làm tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn hoặc tương tác với thuốc mà một người đang dùng. Cách an toàn nhất để tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất tăng cường trao đổi chất là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đa dạng và bổ dưỡng, điều này cũng góp phần bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hy vọng bài viết trên giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích trên con người giảm cân của mình.

Nguồn: healthline.com - medicalnewstoday.com - healthnews.com