Cách tính lượng carb cần trong 1 ngày khi đang giảm cân

1. Lượng carb cần nạp trong một ngày là gì?

Lượng carb cần trong 1 ngày còn phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như tuổi tác, cân nặng, hoạt động thể chất và tiền sử bệnh. Nói chung, nếu bạn đang muốn giảm cân bằng cách giảm lượng carb, bạn có thể bắt đầu loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống hàng ngày chẳng hạn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung. Thay vào đó, chọn các loại carbs nhiều chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. 

2. Lợi ích của việc ăn ít carbs 

2.1. Giảm cân

Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của một người, khiến họ ăn ít calo hơn, từ đó giúp họ giảm cân dễ dàng hơn các chế độ ăn kiêng khác Trong một so sánh chế độ ăn ít carbs và chất béo, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn chế độ ăn ít carb có kết quả giảm cân tốt hơn trong vòng một năm so với những người ăn chế độ ít chất béo. Những người ăn chế độ ít carb cũng có mức lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thấp hơn, nhưng bạn bị tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), cũng như cholesterol toàn phần. 

2.2 Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng low carb cũng có lợi ích cho việc giảm cân. Hơn nữa, giúp giảm lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Ăn chế độ ăn ít carb như chế độ ăn ketogenic giúp giảm nồng độ insulin trong máu của bạn, một loại hormone mang glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể. Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Insulin cũng giúp thận dự trữ natri. 

Vì lý do này, chế độ ăn nhiều carb có thể dẫn đến giữ nước quá mức. Khi bạn cắt giảm lượng carbs, khi đó mức insulin sẽ giảm xuống và thận của bạn bắt đầu loại bỏ lượng nước dư thừa. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng mất nước có thể dẫn đến giảm cân tới 5-10 pound trong vài ngày đầu tiên. 

Sau tuần đầu tiên, quá trình giảm cân chậm lại, nhưng khi bạn tiếp tục chế độ ăn kiêng, bạn sẽ tiếp tục giảm khối lượng mỡ. Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carbohydrate với chế độ ăn ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, có thể đo thành phần cơ thể rất chính xác. Hơn nữa, những người theo chế độ ăn ít carbohydrate đã giảm lượng mỡ đáng kể trong cơ thể và tăng cơ bắp. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bụng (loại chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan mật thiết với nhiều loại bệnh).

3. Cần nạp bao nhiêu lượng carb trong một ngày để giảm cân?

Để cải thiện sức khỏe hay vóc dáng lành mạnh, bạn nên loại bỏ một số loại thực phẩm có chứa carbs xấu ra khỏi chế độ dinh dưỡng như đường bổ sung hay lúa mì tinh chế. Tuy nhiên, các nguồn carbohydrate khác cũng nên được hạn chế để giảm cân thành công. Cách tính lượng carb cần trong một ngày là gì? Dưới đây là một số tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb cần nạp trong 1 ngày khi giảm cân. 

3.1. Mỗi ngày ăn 100 - 150 gram carb

Đây là một lượng carb vừa đủ trong một ngày và phù hợp với những người gầy đang muốn duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về các hàm lượng calo và lượng carb cần nạp mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Một số thực phẩm cung cấp carb như:

•  Các loại rau, củ tươi.

• Vài miếng trái cây mỗi ngày.
• Ăn vừa phải carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây và khoai lang, và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như gạo và yến mạch.

3.2. Nạp 50 - 100 carb mỗi ngày

Phạm vi này dành cho những người muốn giảm cân nhưng muốn ăn carb ưa thích hoặc muốn duy trì cân nặng nhưng cơ thể nhạy cảm với carb. Nguồn carbohydrate khuyên dùng bao gồm: 

• Bổ sung nhiều rau.
• Ăn hoa quả thường xuyên.
• Hạn chế lượng carbohydrate tinh bột.

 3.3. Nạp 20 - 50 gram carbs mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng low-carb này phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh chóng, có vấn đề về trao đổi chất, thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis và cung cấp năng lượng cho não của bạn thông qua cái gọi là cơ thể ketone. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Các nguồn carbohydrate nên bao gồm:

• Nhiều loại rau ít đường.
• Một số loại quả mọng có thể ăn với đá.
• Theo dõi lượng carb trong các loại thực phẩm khác như bơ, quả hạch và hạt.

Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là chế độ ăn kiêng không có carb, mà là ăn thực phẩm ít carb.

4. Phân biệt carb tốt và carb xấu

Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tính một ngày cần bao nhiêu carb và tập trung ăn những thực phẩm chứa tinh bột tốt và hạn chế lượng tinh bột xấu

4.1. Carbohydrate tốt

Các loại rau giàu chất xơ như khoai lang là những ví dụ về carbohydrate tốt. Carb là carbohydrate phức tạp. Điều đó có nghĩa là chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn carbs xấu và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngay cả với thời gian tiêu hóa lâu, nó không gây ra sự gia tăng nhanh chóng hoặc quá mức lượng đường trong máu. Ví dụ về carbs tốt là:

• Các loại trái cây có vỏ.
• Ngũ cốc.
• Rau khoai lang.
• Các loại đậu giàu chất xơ.

4.2. Carbohydrate xấu

Tinh bột xấu là loại tinh bột đơn giản dễ dàng phân hủy và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Ví dụ về carbs xấu là:

• Đường trắng, bánh mì, mì ống, bột mì.
• Đồ uống ngọt và nước trái cây.
• Bánh, kẹo, cookie.
• Thực phẩm chế biến khác.

Hiện nay, chế độ ăn kiêng low-carb đang là xu hướng giúp bạn giảm cân . Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và tốt cho sức khỏe, người muốn giảm cân cần biết lượng carbohydrate phù hợp với mình.

Tóm lại, để giảm cân lành mạnh mang lại hiệu quả, bạn cần tính 1 ngày cần bao nhiêu carbohydrate nạp vào cơ thể, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Bạn có thể kết hợp chế độ ăn ít carb với tập luyện hàng ngày để quá trình giảm cân có hiệu quả cao. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.