Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc có giúp giảm cân không?

1. Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc là gì?

Ngày nay, có rất nhiều sự lựa chọn cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong đó, một lựa chọn phổ biến, đặc biệt đối với những người mắc bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc rối loạn tự miễn dịch, là chế độ ăn kiêng không ngũ cốc. Vậy ăn kiêng không ngũ cốc là gì và cách thực hiện chế độ ăn này như thế nào?

Ăn kiêng không ngũ cốc là loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, kể cả những loại không chứa gluten (như gạo, ngô và yến mạch) và chứa gluten (như lúa mạch, lúa mạch đen và lúa mì). Về mặt kỹ thuật, các sản phẩm không phải ngũ cốc làm từ quinoa, rau dền và kiều mạch được phép sử dụng với số lượng nhỏ trong chế độ ăn kiêng không ngũ cốc.

Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc không nhất thiết phải là một lựa chọn ít carb như chế độ ăn ketogen hạn chế carbohydrate. Trong chế độ ăn này, mọi người nên tiêu thụ carbs phức tạp từ thực phẩm, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, cà rốt và bí ngô ở mức độ vừa phải.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không ngũ cốc không cấm ăn thịt, cá, trứng, các loại đậu hoặc đậu, hạt, quả hạch, đồ ngọt hoặc các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, hầu hết những người ủng hộ chế độ ăn này khuyên nên chú ý đến phản hồi sinh học của cơ thể và tránh bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào có hại cho sức khỏe.

Tuân theo chế độ ăn không ngũ cốc yêu cầu bạn cần tránh các thực phẩm sau:

• Bánh mỳ;
• Mỳ ống;
• Muesli;
• Cháo bột yến mạch;
• Bánh gạo;
• Ngũ cốc ăn sáng;
• Bánh ngọt;
• Bánh quy.

Ngoài ra, một số người có thể chọn loại trừ các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc, chẳng hạn như xi-rô gạo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Tuy nhiên, đây không phải là một yêu cầu nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng như vậy.

Các loại thực phẩm sau đây có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng không ngũ cốc:

• Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều được phép sử dụng, dù chúng ở trạng thái tươi, khô hay đông lạnh.
• Rau: Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc trộn vào món salad hoặc súp. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, bí và ngô tươi là những lựa chọn thay thế tốt cho ngũ cốc.
• Sản phẩm động vật giàu protein: Bao gồm trứng, thịt, cá, hải sản và các sản phẩm làm từ sữa như pho mát, sữa chua, sữa.
• Thực phẩm thực vật giàu protein: Những người không ăn ngũ cốc để giảm cân có thể thưởng thức các loại đậu, đậu phụ, edamame, natto, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và thịt giả không chứa các thành phần làm từ ngũ cốc.
• Giả ngũ cốc: Bao gồm quinoa, kiều mạch.
• Các loại hạt và hạt giống.
• Các loại bột không làm từ ngũ cốc và thực phẩm làm từ chúng: Hạnh nhân, hạt lanh, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng đỏ và bột dừa, cũng như mì, bánh mì và các loại bánh nướng khác làm từ chúng đều được phép sử dụng.
• Chất béo: Bao gồm dầu ô liu, bơ, dầu dừa.

2. Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc có giảm cân không?

Không ăn ngũ cốc có giảm cân không là thắc mắc của nhiều người. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng không ngũ cốc có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, có thể là do nó không chứa các loại ngũ cốc đã qua chế biến có hàm lượng calo cao và nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh rán, bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh pizza và các loại bánh nướng khác.

Không ăn ngũ cốc để giảm cân là một phương pháp khả thi vì những người này đã giảm lượng calo tổng thể hàng ngày, tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng miễn là cơ thể tạo ra mức thâm hụt calo, cân nặng sẽ giảm – bất kể chế độ ăn uống có chứa ngũ cốc hay không. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường trao đổi chất. 

Những người không ăn ngũ cốc để giảm cân có thể còn nhận được một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe: Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc thường được những người mắc một số bệnh tự miễn tuân theo và một số nghiên cứu ủng hộ điều này. Ví dụ, bệnh celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số phương Tây. Nó khiến cơ thể nhầm lẫn gluten, một loại protein trong lúa mì, khiến hệ thống miễn dịch của hoạt động quá mức. Điều này có thể dẫn đến viêm ruột, do đó có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng và các vấn đề tiêu hóa khác. Do đó, những người mắc bệnh celiac phải loại trừ tất cả các loại ngũ cốc chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của họ. 

• Giảm viêm: Nhiều rối loạn mãn tính có liên quan đến tình trạng viêm, có thể do một số thành phần của ngũ cốc gây ra. Một số nghiên cứu gần đây trên người và động vật báo cáo mối liên hệ giữa việc ăn lúa mì và chứng viêm mãn tính. Vì vậy, loại bỏ lúa mì khỏi chế độ ăn uống có thể giúp cơ thể ít bị viêm hơn. Ngoài ra, cắt bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống có thể giúp một người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn để bù đắp cho lượng ngũ cốc bị mất đi. Chất chống oxy hóa và các chất lành mạnh khác được biết là làm giảm viêm có trong trái cây và rau quả.
• Có thể hỗ trợ chấm dứt chứng nghiện ăn: Nhiều người mắc chứng nghiện ăn, đặc biệt là ở các quốc gia phương Tây, nơi mà việc tiêu thụ những bữa ăn rẻ tiền và không tốt cho sức khỏe là điều rất phổ biến. Những người mắc chứng nghiện thực phẩm lâm sàng ăn quá nhiều bất chấp những tác động tiêu cực, chẳng hạn như tăng cân hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, bao gồm nhiều loại thực phẩm không chứa ngũ cốc, không gây ra các loại phản ứng gây nghiện giống như thực phẩm có GI cao. 
• Có thể tăng cường sức khỏe tâm thần: Các loại ngũ cốc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Theo các nghiên cứu về mối quan hệ giữa bệnh celiac và gluten, việc loại bỏ nó có thể hỗ trợ giải quyết một loạt các vấn đề về não và tâm thần, bao gồm chứng động kinh hoặc co giật, lo lắng, trầm cảm, thiếu tập trung và rối loạn phổ tự kỷ. Các nhà nghiên cứu đã chứng kiến ​​sự cải thiện trong nhiều tình trạng tâm thần bằng cách loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống, ngay cả ở những người không mắc bệnh celiac. Mặc dù nguyên nhân chính xác của điều này vẫn chưa được biết, nhưng gluten dường như là một yếu tố đóng góp đáng kể vào sự phát triển và kiểm soát tâm thần phân liệt .
• Quản lý bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của một số bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường . Tuy nhiên, không nhất thiết phải loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc.  Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là bằng cách loại bỏ ngũ cốc tinh chế.

Mặc dù hạn ăn kiêng không ngũ cốc có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe, nhưng việc cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc là không cần thiết đối với hầu hết mọi người và thậm chí có thể gây bất lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, không ăn ngũ cốc để giảm cân có thể giảm cân theo những cách mà không cần phải cắt bỏ toàn bộ ngũ cốc khỏi chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên xem xét liệu chế độ ăn kiêng này có mang lại cho bạn nhiều ưu điểm hơn nhược điểm hay không trước khi thử.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.