Ngũ cốc và sự cân bằng: Hướng dẫn cách tính lượng carb cần trong 1 ngày

1. Lượng carb là gì?

Carbohydrate, còn được gọi là chất bột đường, là 1 trong 3 nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Nhóm này bao gồm đường đơn giản, tinh bột và chất xơ. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose, phục vụ làm nguồn năng lượng cho các hoạt động sinh lý của cơ thể. Đáng chú ý, chất xơ, mặc dù thuộc nhóm carbohydrate, lại không cung cấp năng lượng. Thay vào đó, chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình chuyển hoá, giúp cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và ổn định.

2. Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng carbohydrate mỗi người cần tiêu thụ hàng ngày không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động hàng ngày và tình trạng sức khỏe. Dù mỗi người có nhu cầu riêng, nhưng theo khuyến nghị từ Viện Dinh Dưỡng Quốc gia - Bộ Y tế, carbohydrate nên chiếm khoảng 55-65% tổng lượng calo hàng ngày. 

Để ước tính lượng carb cần trong 1 ngày cần thiết, chúng ta có thể áp dụng công thức đơn giản: Nhân tổng lượng calo hàng ngày với tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate, sau đó chia cho 4 (vì mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo). Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày và muốn 50% calo đến từ carbohydrate, bạn sẽ cần khoảng 250 gram carbohydrate. 

Bảng 1. Nhu cầu khuyến nghị Carbohydrate (* Tính theo nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho mức độ lao động trung bình) - theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016

Tuy nhiên, việc quan trọng không chỉ là biết tổng số gram carbohydrate mà còn cần biết cách phân bổ chúng trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và năng lượng liên tục. Đối với người nặng 60kg, mỗi bữa ăn nên chứa từ 100 - 120 gram carbohydrate, tùy thuộc vào hoạt động và nhu cầu cá nhân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên ưu tiên lựa chọn carbohydrate phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt và củ, vì chúng không chỉ cung cấp năng lượng một cách ổn định trong thời gian dài mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá.

3. Lựa chọn nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh

3.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất xơ, dưỡng chất và chất chống oxy hóa. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có chế độ ăn lành mạnh hơn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. 

Khi lựa chọn thực phẩm chế biến từ nhóm ngũ cốc, hãy hạn chế ngũ cốc tinh chế đồng thời nên lựa chọn các loại có thành phần là ngũ cốc nguyên hạt chiếm trên 50%.

3.2. Rau

Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, hầu hết các loại rau không chứa tinh bột như nửa chén bông cải xanh, đậu xanh hoặc cà chua chỉ cung cấp khoảng 5 gram carbohydrate.

3.3. Trái cây

Một đơn vị trái cây như một quả chuối nhỏ, táo hoặc cam hoặc một nắm tay hầu hết các loại trái cây chứa trung bình khoảng 15 gram carbohydrate, chủ yếu ở dạng đường đơn giản, bao gồm cả đường fructose tự nhiên của trái cây. Các loại trái cây khác nhau rất nhiều về hàm lượng nước và chất xơ của chúng và do đó lượng đường chúng cung cấp cũng có sự khác biệt.

3.4. Sữa và sản phẩm từ sữa

Một hộp sữa 180ml hoặc một hũ sữa chua cung cấp khoảng 15 gram carbohydrate. Để giảm lượng đường đơn giản trong sữa, hãy chọn các loại sữa không đường sẽ có lượng Carbohydrate giảm một nửa so với các loại sữa có đường. 

Lưu ý không chọn các loại sữa ít đường vì thực tế các loại sữa này có lượng đường thấp hơn các loại sữa có đường không đáng kể nhưng chính vì ấn tượng “ít đường” trên nhãn hiệu làm người tiêu dùng có xu hướng yên tâm và tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết

Hầu hết các loại phô mai chứa rất ít carbohydrate, ví dụ 10 miếng phô mai con bò cười chỉ chứa 13g Carbohydrate. 

3.5. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein gần như không cung cấp carbohydrate cho chế độ ăn uống. Chỉ trừ ngoại lệ là các loại đậu, chúng cung cấp lượng lớn tinh bột và chất xơ. Chỉ với nửa chén đậu đã cung cấp khoảng 20 gram carbohydrate, trong đó chất xơ chiếm tỉ lệ một phần ba.

4. Kết luận

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Để duy trì sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh mạn tính không lây cũng như giữ một vóc dáng săn chắc chúng ta cần hiểu về nhu cầu carbohydrate khuyến nghị mỗi ngày. Trong bối cảnh văn hóa ẩm thực Việt Nam, việc lựa chọn nguồn carbohydrate lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa không chỉ giúp cân bằng chế độ ăn uống mà còn phản ánh truyền thống ẩm thực phong phú và đa dạng của dân tộc. Hãy tiếp tục nâng cao nhận thức và áp dụng kiến thức về carbohydrate vào cuộc sống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt nhất.

Tài liệu tham khảo

1, Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 12, 2023.

2, Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; January 10, 2023.

3, Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; September 20, 2022.

4, Shapin, N., & Colby, T. (2022). Chapter 4 - The Carbohydrates: Sugars, Starches, and Fibers. In Understanding Nutrition (15th ed., pp. 95-116). Boston, MA: Cengage Learning.