Cách giảm mỡ bụng khi đang cho con bú

1. Vì sao cần giảm mỡ bụng khi đang cho con bú?

Vòng bụng sau sinh của các mẹ bầu thường tăng vọt do quá trình mang thai trước đó. Đồng thời, trong quá trình mang thai thì chế độ dinh dưỡng cũng khiến cho mỡ thừa tập trung ở bụng dưới nhiều hơn. 

Mỡ tập trung ở vùng bụng có hai loại chính: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là các lớp mỡ nằm gần bề mặt da và có thể dễ dàng cảm nhận bằng cách sờ và nhìn. Mỡ nội tạng là lớp mỡ ẩn nằm xung quanh các cơ quan bên trong cơ thể và khó có thể nhận biết chỉ bằng cách quan sát. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng chủ yếu là do mỡ nội tạng.

Sự thừa cân ở vùng bụng khiến nhiều bà mẹ sau sinh tìm cách giảm mỡ bụng thông qua các phương pháp giảm cân, ăn kiêng, và tập thể dục... Tuy nhiên, để thực sự đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng sau khi sinh, cần phải loại bỏ cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Theo các chuyên gia sức khỏe, việc giảm mỡ bụng tốt nhất nên bắt đầu từ tháng thứ 2 sau sinh bằng các phương pháp tự nhiên như ăn kiêng hay tập luyện, nếu sau thời gian cho con bú mới tiến hành giảm cân, các lớp mỡ nội tạng sẽ bắt đầu dày lên và quá trình giảm mỡ bụng sẽ khó khăn hơn.

2. Cách giảm mỡ bụng khi đang cho con bú hiệu quả

2.1. Uống đầy đủ nước trong ngày

Uống nhiều nước hàng ngày là 1 trong những thói quen tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của cơ thể, bất kể bạn đang theo đuổi việc giảm cân hay không. Điều này đặc biệt quan trọng khi uống đủ nước là cách giảm cân khi đang cho con bú cực kỳ hiệu quả. Nếu như trong các chế độ giảm cân thông thường, uống đầy đủ nước có thể giúp bạn no và không ăn quá nhiều, giúp trao đổi chất và giảm cân tốt hơn, thì trong quá trình giảm cân khi đang cho con bú, uống đủ nước có rất nhiều lợi ích như sau:

• Hỗ trợ các chức năng bình thường của cơ thể như tuần hoàn máu, tiêu hóa thức ăn, duy trì nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và. Đừng quên, thành phần chính để tạo ra sữa chính là nước. Tăng cường khả năng làm việc của thận và giúp cơ thể loại bỏ độc tố hiệu quả hơn.
• Tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
• Giữ cho cơ bắp hoạt động ở mức tốt nhất.
• Hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác động của tia UV và các độc tố môi trường nhờ kết hợp với dầu da tự nhiên.

Các bà mẹ sau sinh nên tiêu thụ ít nhất 8 cốc nước hàng ngày. Mặc dù có thể nghe có vẻ quá nhiều đối với công việc mà bà mẹ sau sinh phải làm, tuy nhiên bạn có thể thử thể bắt đầu bằng cách uống 2 cốc nước vào buổi sáng, tiếp theo là hai cốc cho cả bữa trưa và bữa tối (tức là tổng cộng sáu cốc), và sau đó còn hai cốc cuối cùng có thể uống sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng một chiếc cốc nhất định với thể tích khoảng 300ml để đo lường cho một lần uống nước, hoặc một chiếc bình với dung tích 500ml (bằng với 2 cốc nước) để sử dụng trong một buổi.

2.2. Ăn uống điều độ

Nhiều bà mẹ sai lầm trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng khi đang cho con bú đó chính là ăn quá nhiều và ăn những thực phẩm không cần thiết. Trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi cho con bú, bạn cần bổ sung thêm 300-500 calo vào khẩu phần hàng ngày của mình. Điều này sẽ nâng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên từ 2.200 đến 2.800 calo, so với mức 1.600-2.400 calo khi không cho con bú và có hoạt động vừa phải. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ hoạt động, chỉ số khối cơ thể và cách bạn cho con bú. Nếu phải ăn uống với mức calo nhiều, bạn có thể thay thế một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bằng cách ăn nhiều trái cây, chất xơ để nhanh no, thay vì sử dụng nhiều tinh bột có thể khiến tích trữ mỡ nhanh chóng. 

2.3. Ăn rau củ quả thường xuyên

Tất nhiên, rau củ quả không thể thiếu trong việc xây dựng thực đơn, và nó cũng đặc biệt quan trọng nếu các chị em muốn giảm mỡ bụng khi cho con bú. Rau quả cũng nên chiếm phần quan trọng trong khẩu phần calo mỗi ngày. Trong đó, trái cây đặc biệt cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng, đồng thời cung cấp chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột. Rau cũng cung cấp chất chống oxy hóa và thường chứa ít đường.

Một cách đơn giản để thêm rau quả vào khẩu phần ăn uống hàng ngày là bắt đầu bằng một ly sinh tố chứa trái cây và rau củ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp chuối, dâu tây, việt quất, sữa hạnh nhân và rau bina để tạo ra một bữa sáng bổ dưỡng. Đồng thời, hãy thêm rau vào cả bữa trưa và tối. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy ăn cà rốt, cam, táo hoặc loại rau sống thay vì thức ăn chế biến.

2.4. Tập trung cho các thực phẩm giàu protein

Dinh dưỡng protein cần thiết cho cơ thể có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, tuy nhiên, hãy tập trung vào nguồn protein có nguồn gốc từ "thịt". Thịt chứa protein dồi dào có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như gà, cá, đậu và bột protein. Bổ sung thêm một muỗng protein vào sinh tố buổi sáng có thể làm cho bữa ăn sáng của bạn trở nên bổ dưỡng hơn. Cho bữa trưa và bữa tối, hãy tích hợp thịt gà hoặc cá vào bữa ăn của bạn, hoặc sử dụng đậu phối hợp theo sở thích cá nhân để tận dụng lợi ích sức khỏe từ nguồn protein phong phú này.

Một nguyên tắc đơn giản giúp bạn bảo trì được lượng cơ bắp của mình đó là hãy thêm 25g protein hàng ngày vào khẩu phần ăn, điều này càng đặc biệt quan trọng khi mang thai vì em bé đang cần một lượng lớn protein để phát triển các khối cơ đầu đời. Do đó, nhu cầu protein nhiều hơn thông thường là thực sự cần thiết, các chuyên gia khuyên rằng trung bình cần 65g protein mỗi ngày để có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và năng lượng để nuôi em bé. Càng quan trọng hơn, ăn nhiều protein được cho là đốt cháy mỡ thừa tốt và thực sự cần thiest nếu bạn đang giảm mỡ bụng khi đang cho con bú.

2.5. Sử dụng các chất béo lành mạnh

Thêm chất béo vào chế độ ăn uống là một sự đối lập với suy nghĩ thông thường khi cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chất béo có thể có vai trò quan trọng cho sức khỏe của bạn và con bạn trong thời kỳ cho con bú. Thực tế, chất béo thường bị coi là không tốt và gây hại cho sức khỏe. Song, nhiều loại chất béo cần thiết cho sức khỏe toàn diện và chức năng não. Đặc biệt, Omega-3 có thể đóng góp trực tiếp vào sự phát triển não và mắt của trẻ trong những năm tháng đầu đời được nuôi bằng sữa mẹ. Tuy quan trọng là chọn loại chất béo đúng, một số chất béo bão hòa vẫn nên được hạn chế, trong khi chất béo không bão hòa đơn như trong dầu ô liu lại có lợi cho sức khỏe. Chất béo trong cá nước lạnh như cá hồi cung cấp lượng lớn Omega-3.

Các thực phẩm như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, quả ô liu, dầu ô liu, dầu dừa và bơ chứa các chất béo có lợi này.

2.6. Giấc ngủ đủ làm tốt cho sức khỏe hơn

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng khi cho con bú thì việc ngủ đủ giấc cũng cần được chú trọng. Tình trạng mất ngủ trong khi nuôi con những tháng đầu tiên sau sinh là khá phổ biến, và ít ai biết rằng đây là nguyên nhân thứ hai gây ra béo phì, thừa cân ở chị em phụ nữ trong giai đoạn này. Giấc ngủ là một yếu tố không kém phần quan trọng cho việc giảm cân sau khi mang thai, cùng với việc tập luyện và ăn kiêng. Mặc dù điều này có thể khá khó khăn khi bạn đang chăm sóc con sơ sinh, nhưng giấc ngủ đủ không thể bỏ qua. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ phục hồi và tự sửa chữa, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Giấc ngủ giúp:

• Ổn định huyết áp trở lại mức bình thường (nếu tăng cao trong ngày do căng thẳng).
• Thư giãn cơ bắp.
• Tăng cường cung cấp máu cho các cơ quan và cơ bắp.
• Kích thích tiết hormone tăng trưởng.
• Ổn định nhịp tim và hơi thở.
• Cung cấp sự thư giãn và sự tái tạo cho cơ thể.

Và điều này chỉ mới là một phần nhỏ của lợi ích của giấc ngủ đối với sức khỏe. Thực tế, việc không ngủ đủ có thể góp phần vào việc tăng cân. Ngoài ra, người mới làm mẹ thường đối mặt với tình trạng đói và thường sẽ ăn các thức ăn dễ tiêu thụ như carbohydrate đơn giản, dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân. Do đó, dù bạn thực hiện đúng các thay đổi khác trong lối sống, nhưng nếu bạn không ngủ đủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu con bạn vẫn chưa thể ngủ suốt đêm, hãy cố gắng nghỉ ngơi khi bé ngủ. Điều này giúp cơ thể có thời gian để phục hồi và duy trì sức khỏe tốt nhất có thể.

2.7. Thường xuyên cho con bú

Một trong những cách giúp giảm mỡ bụng khi đang cho con bú hiệu quả đó chính là bạn hãy cho trẻ bú thường xuyên trong ngày, hãy đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bé khi cần. Việc cho bé bú thường xuyên cũng giúp đốt năng lượng vô cùng hiệu quả, đặc biệt sẽ giúp giảm mỡ bụng khi cho con bú cực tốt. 

Nếu bạn quyết định tăng cường tập thể dục, đương nhiên bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, cơ thể cần biết rằng mặc dù mất đi một số chất béo, cơ thể vẫn cần sản xuất sữa. Đây là lý do tại sao việc cho con bú theo nhu cầu - hoặc tần suất cho con bú thường xuyên hơn - trong quá trình tập thể dục là một ý tưởng tuyệt vời để thực hiện.

2.8. Tránh các chế độ ăn kiêng thất thường

Một số chế độ giảm cân khắc nghiệt hiện nay cho phép người ăn giảm vài cân trong vòng 1 tuần. Tuy vậy, nên nhớ rằng, việc áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh chóng cũng sẽ ảnh hưởng nhiều rủi ro, bao gồm cả việc nguồn sữa của bà mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho trẻ trong những thàng đầu tiên. 

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng trong giai đoạn cho con bú không quá bị cấm kị, tuy vậy một chế độ ăn kiêng phù hợp sẽ giúp các bà mẹ sau sinh duy trì năng lượng và đảm bảo dinh dưỡng từ sữa mẹ cho con bú. 

2.9. Tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng

Không phải bà mẹ nào trong giai đoạn sau sinh cũng có thời gian để chăm sóc bản thân của mình, đặc biệt là trong việc xây dựng một thực đơn phù hợp cho việc giảm mỡ bụng khi đang cho con bú. Do đó, việc có một bữa ăn chất lượng hay một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp đôi khi cần sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng. 

Các chuyên gia dinh dưỡng không chỉ giúp đưa ra những phương pháp dinh dưỡng phù hợp trong việc nuôi con bằng sữa mẹ, mà cũng có thể tư vấn thực đơn phù hợp với việc giảm mỡ bụng khi cho con bú. 

3. Đang cho con bú uống giảm cân được không?

Thuốc giảm cân là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, được nhiều người tin dùng trong thời đại kỹ thuật và y học phát triển. Tuy vậy, việc dùng thuốc giảm cân trước đây cũng đã ghi nhận nhiều trường hợp ảnh hưởng đến sức khỏe như gan, thận, một số loại thuốc có thể gây hạ đường huyết. 

Sử dụng thuốc giảm cân sau khi sinh và trong thời kỳ cho con bú có thể có tác động tiêu cực đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, thay vào đó, nếu bạn muốn giảm cân khi đang cho con bú thì việc kết hợp một chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất hợp lý, duy trì các bài tập thích hợp, thực hiện các công việc nhà nhẹ nhàng và duy trì tâm trạng ổn định... chính là những biện pháp giảm cân hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé. 

Nhìn chung, quá trình sau sinh ở các mẹ bầu thường ghi nhận sự tăng cân vượt trội thông qua chế độ dinh dưỡng và việc vận động bị hạn chế. Tuy vậy, với các phương pháp giảm cân hiệu quả hiện nay, việc giảm mỡ bụng khi đang cho con bú có thể được thực hiện dễ dàng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe cho các mẹ bầu đồng thời đáp ứng được dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh trong những năm tháng đầu đời.