Cách giảm cân ở nam giới hiệu quả

1. Thừa cân béo phì ở nam giới có nguy hiểm không?

Thừa cân không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình ở nam giới mà còn là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý như cao huyết áp, đái tháo đường. Ngoài ra, ở nam giới thì thừa cân béo phì còn gây ra các hậu quả như:

• Bệnh tim mạch, mạch vành, xơ vữa động mạch;
• Vận động kém, chậm chạp;
• Vô sinh, yếu sinh lý, giảm ham muốn tình dục;
• Rụng tóc gây hói.

Có thể nói, thừa cân béo phì là các nguyên nhân ảnh hưởng lớn đến sức khỏe ở nam giới. Theo một số nghiên cứu ở các nước phát triển, thừa cân béo phì ở nam giới còn khiến giảm tuổi thọ so với người có cân nặng và vóc dáng bình thường. 

2. Cách cân ở nam giới hiệu quả

2.1. Cách giảm cân ở mặt cho nam

Ngoài việc chú ý đến giảm cân nặng toàn thân thì cũng nên chú ý đến cách giảm cân ở mặt cho nam giới. Khi anh em thừa cân béo phì thì phần má sẽ trở nên to và dày hơn, làm mất cân đối khuôn mặt, cộng với đó là phần nọng cằm cũng sẽ khiến mất đi sự nam tính.  Một trong những cách giảm cân ở mặt cho nam đó chính là tập bài cơ mặt. Đây là bài tập giúp sử dụng hết các cơ mặt cực kỳ dễ tập.

• Tập hóp má: Hóp má giữ tư thế này trong 10-15 giây, thực hiện 5-10 lần hóp/hiệp
• Bài tập mặt cá: Làm tư thế phồng má và di chuyển từ trái sang phải (phồng từng bên), thực hiện 5-10 lần phồng má/hiệp
• Bài tập X-O: Thực hiện khẩu hình miệng như đang phát âm chữ X hoặc chữ O. Thực hiện khoảng 5-10 lần/hiệp.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể cảm thấy không cần ăn quá nhiều vào mỗi bữa ăn, qua đó giúp cải thiện cân nặng, giảm mỡ ở vùng mặt cho nam giới
• Bài tập cái muỗng: Anh em tiến hành mở miệng hình chữ O vừa phải và để môi dưới và hàm răng dưới chạm nhau. Sau đó giữ tư thế trên 5 giây và ngậm môi lại. Thực hiện lặp lại động tác trên 5-7 lần để làm căng cơ mặt.
• Bài tập lưỡi chạm mũi: Bài tập lưỡi chạm mũi là một trong các cách giảm cân ở mặt cho nam hiệu quả. Bắt đầu, bạn nên để tay đặt dưới cằm nhằm cố định, sau đó lưỡi cong hết cỡ để hướng phần cằm căng theo, trong lúc này tay vẫn để dưới cằm, không nhất thiết lưỡi phải chạm đầu mũi. Lặp lại động tác vừa làm 5 lần trong mỗi lần tập.
• Massage vùng mặt: Cách giảm cân ở mặt cho nam hiệu quả nhất chính là massage vùng mặt. Anh em tiến hành rửa mặt bằng sữa rửa mặt trước khi bắt đầu massage. Tiến hành đổ dầu massage lên lòng bàn tay, sau đó xoa đều. Dùng bàn tay vuốt nhẹ từ vùng cằm đến vùng trán, sau đó vuốt từ sống mũi sang hai bên má. Sau đó massage vùng xung quanh mắt bằng ngón tay, theo hướng từ trong ra ngoài và từ dưới lên trên. Lặp lại các bài massage trên từ 30-40 lần để cơ mặt thư giãn và giảm mỡ hiệu quả. Sau khi kết thúc massage thì nên rửa mặt bằng nước sạch.

2.2. Cách giảm mỡ đùi ở nam giới

Mỡ đùi là 1 trong số các vấn đề khiến nam giới khó vận động và trở nên chậm chạp hơn trong các sinh hoạt hàng ngày. Giảm mỡ đùi luôn là điều ưu tiên trong các phương pháp và cách giảm cân ở nam giới.

• Bài tập tư thế tựa lưng vào tường: Đây là bài tập sử dụng cơ đùi để nâng đỡ cơ thể, giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Để thực hiện bài tập này bạn cần đứng áp sát vào tường, úp hai lòng bàn tay vào tường. Sau đó tiến hành trượt chân về phía trước sao cho lưng và đùi vuông góc, lúc này đùi  sẽ song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này 3 phút và lặp lại ở các lần tập sau.
• Bài tập squat ngồi xổm: Tập squat không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn là 1 trong các bài tập giảm cân ở nam hiệu quả. Để tập động tác này bạn cần dang rộng hai chân bằng vai, hai tay thả lỏng. Bắt đầu hạ phần hông xuống sao cho tạo thành tư thế ngồi ghế, hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng, giữ tư thế này từ 5-10 giây và đứng lên về vị trí ban đầu.
• Leo cầu thang: Bạn có thể leo cầu thang bằng máy ở các phòng tập gym hoặc leo cầu thang tại nhà. Khi leo cầu thang thì nhóm cơ đùi sẽ chịu lực nhiều. Các bài tập leo cầu thang không chỉ giúp giảm cân ở nam mà còn giúp giảm số đo vòng đùi, giúp cơ đùi săn chắc
• Đạp xe đạp: Cơ đùi tham gia chính trong động tác đạp xe đạp, do đó, đạp xe được xem là một trong các hoạt động thể thao giúp giảm mỡ ở phần thân dưới cực kỳ tốt. Mỗi ngày đạp xe từ 45 phút đến 1 tiếng thì anh em có thể đốt năng lượng lên tối đa đến 600 calo.

2.3. Cách giảm mỡ bụng ở nam giới

Mỡ bụng là phần khó giảm nhất ở nam giới vì đây là phần tích tụ nhiều mỡ, mỡ càng dày càng khó giảm. Ở nam giới thì việc giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên nhẫn với các phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. 

• Không sử dụng đồ uống có cồn, hút thuốc lá: Đồ uống có cồn, gồm bia rượu hay các loại cocktail là những thức uống giảm tác dụng chuyển hóa lipid, góp phần làm tích tụ mỡ ở vùng bụng của nam giới. Theo một nghiên cứu cho thấy, ở nam giới thường xuyên sử dụng rượu, bia, thức ăn nhanh hay có thói quen nhậu thì thường có vòng bụng to hay lượng mỡ nội tạng nhiều hơn so với người ít có thói quen uống bia rượu. 
• Tập plank: Plank là động tác tập tác động lên nhiều nhóm cơ, trong đó cơ bụng là nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất. Bắt đầu tập plank, bạn cần nằm úp, hai cánh tay sẽ đóng vai trò làm điểm tựa chống xuống mặt sàn. Tiến hành nhấc người bằng 2 bàn chân, thẳng lưng thì mới sử dụng được cơ bụng trong bài tập này. Giữ yên tư thế này trong 10-20 hoặc lâu hơn tùy vào sức bền của cơ bụng.
• Tập cardio: Cardio bao gồm các bài tập như đạp xe, chạy bộ hay đi bộ. Đây là một trong các cách đốt năng lượng toàn thân mà ai cũng có thể áp dụng để giảm cân ở nam hiệu quả. Một buổi cardio từ 45-60 phút sẽ đốt cháy 300-400 calo.

3. Chế độ ăn giảm cân ở nam

• Hạn chế chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo là nguyên nhân khiến nam giới tăng cân không kiểm soát và tích trữ mỡ bụng ngày càng nhiều. Do đó, thay vì ăn các thực phẩm chiên xào thì phái mạnh nên thay đổi thói quen ăn các thực phẩm hấp, luộc ít chất béo hơn. 
• Ăn nhiều rau xanh, bổ sung chất xơ: Rau xanh và chất xơ giúp lấp đầy các khoảng trống trong dạ dày hiệu quả. Ở mỗi bữa ăn chính thì bạn nên ăn nhiều rau xanh để cho cảm giác nhanh no, đồng thời rau xanh hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, tránh táo bón.
• Ăn nhiều protein: Nên chọn các nguồn cung protein tốt cho sức khỏe như thịt đỏ, các loại đậu, ngũ cốc hay sử dụng whey protein. Một chế độ ăn có lượng protein hoàn chỉnh sẽ giúp bạn nhanh giảm cân hơn. Hơn nữa, protein cũng là thành phần chính nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp. 
• Uống đủ nước: Đây là một lỗi mà ai cũng thường hay mắc phải, đó là uống không đủ nước trong ngày. Theo các chuyên gia thì uống đủ nước giúp quá trình trao đổi chất của nam giới được thực hiện đầy đủ hơn. Ngoài ra, uống đủ nước sẽ giúp cho cảm giác no và ăn ít hơn trong ngày. 
• Sử dụng tinh bột giàu chất xơ: Gạo lứt hay khoai lang là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, hệ tiêu hóa và rất giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu giúp cơ thể lâu cảm thấy đói. 

Ngoài các phương pháp giảm cân kể trên thì hiện nay giảm cân đa trị liệu cũng là 1 trong các cách giảm cân ở nam hiện đại và hiệu quả nhất. Người dùng sẽ được thực hiện các xét nghiệm máu và đo các chỉ số của cơ thể. Sau đó, các bác sĩ sẽ tư vấn và lên lịch trình cụ thể để tiến hành truyền các vitamin nhằm múc đích tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ theo cách tự nhiên nhất. Với phương pháp này thì người bệnh sẽ không cảm thấy mệt, ngược lại, còn thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cho các hoạt động khác trong ngày.