Các thực phẩm giàu khoáng chất nhất cho cơ thể khỏe mạnh

1. Lựa chọn bổ sung các thực phẩm giàu chất khoáng nào?

Khi đề cập đến nhóm thực phẩm giàu chất khoáng, các chuyên gia dinh dưỡng thường chỉ tập trung tìm kiếm các thực phẩm giàu chất khoáng trong 8 loại sau: canxi, đồng, sắt, kali, phốt pho, magiê, selen và kẽm. Các chuyên gia dinh dưỡng thường ít đề cập đến thực phẩm chứa i-ốt, vì hàm lượng i-ốt trong thực phẩm phụ thuộc nhiều vào chất lượng đất. Bên cạnh đó những thực phẩm giàu chất khoáng cũng không bao gồm natri, vì hầu hết mọi người không nên tập trung quá nhiều vào việc bổ sung natri (muối) vào cơ thể.

2. Danh sách những thực phẩm giàu chất khoáng nhất

2.1. Các loại quả hạch

Các loại quả hạch là nguồn cung cấp 7 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm: canxi, đồng, sắt, phốt pho, magiê, selen và kẽm. Các loại quả hạch là một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch, giảm cholesterol. Vì các loại quả hạch có hàm lượng calo cao nên chúng ta cần cố gắng không ăn nhiều hơn 1-2 nắm tay nói chung mỗi ngày. Các loại quả hạch có hàm lượng khoáng chất cao bao gồm: hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil.

2.2. Đậu 

Đậu là nguồn cung cấp 6 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm: đồng, sắt, kali, phốt pho, magiê và kẽm. Đậu có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho người ăn chay. Các loại đậu có hàm lượng khoáng chất cao bao gồm: đậu trắng, đậu nành, đậu xanh và đậu thận.

2.3. Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp 6 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm canxi, đồng, sắt, kali, magie và kẽm. Rau lá xanh đậm là một nguồn bổ sung ít calo tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào. Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều khoáng chất bao gồm: rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ và củ cải.

2.4. Cá hồi

Cá là nguồn cung cấp 5 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu gồm canxi, kali, phốt pho, magiê và selen. Cá cũng là nguồn cung cấp protein rất tốt và axit béo omega 3 có lợi cho tim mạch. Cá giàu khoáng chất, bao gồm cá ngừ và cá thu. Đối với khoáng chất canxi, ban hãy ưu tiên chọn các loại cá đóng hộp còn xương.

2.5. Các loại hạt 

Hạt là thực phẩm giàu khoáng chất cung cấp 5 trong số 8 khoáng chất thiết yếu bao gồm: đồng, sắt, phốt pho, selen và kẽm. Mặc dù hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Cố gắng không ăn quá 1-2 nắm tay hạt mỗi ngày. Các loại hạt có hàm lượng khoáng chất cao bao gồm: hạt hướng dương, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt bí.

2.6. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nhóm thực phẩm giàu khoáng chất cung cấp 5 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm: đồng, sắt, phốt pho, selen và kẽm. Động vật có vỏ cũng chứa nhiều axit béo omega 3 và vitamin B12 có lợi cho tim. Động vật có vỏ chứa nhiều khoáng chất bao gồm: hàu, sò điệp, trai và nghêu.

2.7. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp 4 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu gồm đồng, kali, selen và kẽm. Nấm có hàm lượng calo thấp và là một hương vị bổ sung cho bất kỳ món ăn nào. Các loại nấm có hàm lượng khoáng chất cao nhất bao gồm shiitake, cremini, portobello và nấm nút trắng.

2.8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm giàu khoáng chất cung cấp 4 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm sắt, phốt pho, selen và kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và là nguồn carbohydrate lành mạnh. Các loại ngũ cốc giàu khoáng chất nhất bao gồm bột yến mạch, quinoa, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và mầm lúa mì.

2.9. Sữa chua

Sữa hoặc sữa chua là nguồn cung cấp 4 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm canxi, kali, phốt pho và magie. Để có ít calo và chất béo bão hòa hơn, hãy chọn sữa chua và sữa ít béo, không đường.

2.10. Thịt bò và thịt cừu

Thịt bò hoặc thịt cừu là nguồn cung cấp 4 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm sắt, phốt pho, selen và kẽm. Để có ít calo và chất béo bão hòa hơn, hãy chọn những miếng thịt nạc chiếm tỉ lệ lớn hơn.

2.11. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp 3 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm đồng, kali và magie. Bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và là một thành phần ngon miệng nên được vào bất kỳ món salad hoặc bánh mì sandwich nào.

2.12. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp 3 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu gồm canxi, sắt và phốt pho. Đậu phụ là một nguồn protein chay tuyệt vời. Để có thêm canxi, hãy sử dụng đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành được nhà sản xuất bổ sung thêm canxi.

2.13. Sô cô la đen và bột ca cao

Sô cô la đen là nguồn cung cấp 3 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm sắt, magie và kẽm. Để có ít calo và nhiều khoáng chất hơn, chúng ta hãy chọn loại sô cô la sẫm màu có ít đường hơn. Ăn sô cô la có hàm lượng cacao 80% trở lên là một quy tắc lựa chọn sô cô la tốt.

2.14. Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp 3 trong số 8 khoáng chất thiết yếu hàng đầu bao gồm canxi, đồng và phốt pho. Để có ít calo và chất béo bão hòa hơn, hãy chọn pho mát ít chất béo. Phô mai mozzarella loại ít chất béo đặc biệt rất giàu chất dinh dưỡng. Phô mai có hàm lượng khoáng chất cao còn bao gồm phô mai Parmesan, phô mai Thụy Sĩ.

2.15. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là nhóm thực phẩm giàu khoáng chất cung cấp trong số 3 trong số 8 loại khoáng chất thiết yếu gồm đồng, kali và magie. Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng nhưng trái cây sấy khô cũng chứa nhiều calo và đường tự nhiên. Chúng ta cần cố gắng không ăn quá nửa cốc trái cây sấy mỗi ngày. Trái cây sấy khô có hàm lượng khoáng chất cao bao gồm: quả mơ sấy, mận khô, nho khô, quả sung sấp và quả chà là.

Có thể thấy, nhóm thực phẩm giàu khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là trong quá trình giảm cân khi giúp cơ thể tăng cường đề kháng và không bị mệt mỏi. Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.