Các kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nhất cho phụ nữ

1. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Một trong các bữa ăn giảm cân cho nữ được biết đến nhiều nhất là theo chế độ ăn kiêng linh hoạt. Ưu điểm lớn nhất của chế độ này là linh hoạt và không liên quan đến việc đếm số calo. Bữa ăn giảm cân cho nữ giới theo chế độ ăn kiêng linh hoạt khuyến khích dựa vào thực phẩm nguồn gốc thực vật, đồng thời cho phép tiêu thụ thịt động vật. 

Bữa ăn theo kiểu này thường chứa rất ít calo, tuy nhiên các chuyên gia cho biết bạn không cần quá lo lắng về điều này. Hiện nay không có giới hạn calo đối với chế độ ăn kiêng này, mặc dù nhiều người khuyên nên cung cấp khoảng 1500 calo mỗi ngày.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn kiêng linh hoạt là tập trung vào tiêu thụ nhiều rau, trái cây và thực vật, đồng nghĩa sẽ tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên. Và khi lượng calo càng thấp thì bạn càng giảm được nhiều cân nặng hơn. Chế độ ăn chuyển tiếp từ thực vật còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường loại 2… bởi vì thực vật cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu, các bữa ăn giảm cân từ thực vật thường cung cấp nhiều chất xơ, ít đường và ít chất béo nên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm huyết áp.

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ theo chế độ ăn kiêng linh hoạt trong 3 ngày như sau:

• Ngày 1:
  • Bữa sáng: Bột yến mạch với bơ hạt, quả việt quất và sữa hạnh nhân;
  • Bữa trưa: Đậu đen, salsa, ớt và hành tây, trên bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt với quả mâm xôi;
  • Bữa nhẹ: Sinh tố chuối dâu sữa chua;
  • Bữa tối: Cá rô phi nướng chanh, cơm basmati và đậu xanh;
• Ngày 2:
  • Bữa sáng: Sinh tố trái cây với bột protein;
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây với bơ, cà chua, rau diếp cá và phô mai trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với dưa;
  • Bữa phụ: Hỗn hợp các loại hạt;
  • Bữa tối: Đậu phụ xào, đậu xanh, súp lơ xanh, củ năng, khoai lang;
• Ngày 3:
  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với mật ong;
  • Bữa trưa: Salad đậu xanh và các loại rau xanh trong bánh tortilla nhiều chất xơ;
  • Bữa ăn nhẹ: Táo và bơ đậu phộng;
  • Bữa tối: Thịt viên đậu lăng, mì ống đậu xanh, cải Brussels và sốt marinara.

2. Bữa ăn giảm cân cho nữ theo chế độ ăn Keto

Một trong các bữa ăn giảm cân phổ biến và được nhiều người theo đuổi là theo chế độ ăn keto, với thành phần nhiều chất béo, protein ở mức vừa phải và ít carbs. Hạn chế lượng carb dưới 50g mỗi ngày giúp cơ thể kích hoạt trạng thái ketosis, qua đó đốt cháy chất béo thay vì carb để sản sinh năng lượng. Những người giảm cân theo chế độ keto đang loại bỏ rất nhiều thực phẩm mà họ đã ăn trước đó và qua đó tiêu thụ ít calo hơn.

Bữa ăn giảm cân cho nữ theo chế độ ăn Keto loại bỏ hầu hết carbs, bao gồm những thực phẩm phổ biến như bánh mì, mì ống, gạo, bánh quy, khoai tây chiên và pizza. Cân nặng sẽ giảm đi nhanh chóng do cơ bắp phải sử dụng hết lượng carbs dự trữ để giữ nước trong cơ bắp. Các chuyên gia lưu ý rằng một phần của quá trình giảm cân giai đoạn đầu là giảm nước. Chế độ Keto nhấn mạnh vào việc tiêu thụ ít carbs hơn, khi đó cơ thể sẽ sử dụng các nguồn chất béo làm nguồn dự trữ năng lượng chính. Do đó, nồng độ insulin và đường huyết sẽ trở nên thấp hơn và giúp giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, ung thư và thậm chí là đột quỵ.

Một vấn đề cần được quan tâm là chế độ Keto hạn chế tiêu thụ trái cây, rau và các dạng carbs phức hợp nên có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa. Trái cây và carbs phức hợp cần thiết để cung cấp chất dinh dưỡng và các vitamin quan trọng, đây là một lý do khiến chế độ keto khó được duy trì lâu dài. Tiêu thụ nhiều protein và không đủ chất xơ có thể gây táo bón, vì vậy chị em cũng cần chú ý đến nguồn cung cấp chất xơ.

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ theo chế độ Keto trong 3 ngày như sau:

• Ngày 1:
  • Bữa sáng: Trứng với thịt xông khói và phô mai;
  • Bữa trưa: Salad Cobb với thịt xông khói, phô mai, giăm bông, gà tây và bơ;
  • Bữa ăn nhẹ: Dưa chuột và ớt lát;
  • Bữa tối: Bít tết, phô mai, cà chua và rau diếp trong bánh Tortilla ít carb;
• Ngày 2:
  • Bữa sáng: Bánh muffin trứng và phô mai với xúc xích;
  • Bữa trưa: Cá ngừ với cần tây, ớt chuông đỏ và sốt mayonnaise;
  • Bữa nhẹ: Dâu tây;
  • Bữa tối: Gà nướng với thịt xông khói, bông cải xanh và nấm;
• Ngày 3:
  • Bữa sáng: Bánh mì Keto với bơ và trứng rán;
  • Bữa trưa: Rau xanh trộn với thịt gà, dưa chuột và phô mai;
  • Bữa nhẹ: Thịt bò khô;
  • Bữa tối: Burger với phô mai, bơ, rau diếp, cà chua và bánh mì keto.

3. Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay là một trong các bữa ăn giảm cân cho nữ hiệu quả, đặc biệt hữu ích với người trước đó có thói quen ăn nhiều thịt. Có nhiều cách ăn chay khác nhau, nhưng hầu hết đều phải kiêng thịt và cho phép tiêu thụ những thứ như trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn chay loại bỏ các loại thịt giàu chất béo, với chế độ thuần chay cần loại bỏ thêm phô mai và các loại sữa giàu chất béo khác. Theo các chuyên gia nếu chỉ loại bỏ thịt cũng không giúp cân nặng tự động giảm xuống, đặc biệt khi chị em không thay thế thịt bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ để no lâu. Nếu thực hiện chế độ ăn chay đúng cách chắc chắn có thể dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người thừa cân và béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trong 6 tháng đã giảm trung bình khoảng 26 pound. Theo Harvard Health, chế độ ăn chay cũng được công nhận là một cách để giảm các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư, vì các bữa ăn từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, vitamin E, acid folic, kali, magie và đặc biệt là chất xơ. Tương tự như chế độ ăn kiêng linh hoạt, chế độ ăn chay có thể linh hoạt để thực hiện mục tiêu giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ theo chế độ ăn chay trong 3 ngày như sau:

• Ngày 1:
  • Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ với cà chua và hỗn hợp quả mọng;
  • Bữa trưa: Phô mai nướng, súp cà chua ăn kèm salad;
  • Bữa nhẹ: Hummus và cà rốt;
  • Bữa tối: Một chiếc bánh pizza với rau nướng và salad mùa xuân;
• Ngày 2:
  • Bữa sáng: Frittata nấm và rau bina với phô mai trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt;
  • Bữa trưa: Salad đậu và mì ống đậu xanh;
  • Bữa ăn nhẹ: Chuối và bơ đậu phộng;
  • Bữa tối: Bánh mì thịt, khoai lang nướng và cải Brussels;
• Ngày 3:
  • Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với quả việt quất và bơ hạt;
  • Bữa trưa: Bánh burrito đậu đen với khoai tây chiên và salsa;
  • Bữa nhẹ: Hỗn hợp đường mòn;
  • Bữa tối: Đậu phụ xào rau củ và cơm gạo lứt.

Có thể thấy có rất nhiều chế độ và kế hoạch ăn kiêng giúp phụ nữ giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần tìm ra được đâu là chế độ phù hợp với sức khỏe cũng như cân nặng hiện tại của bản thân. Bên cạnh đó để quá trình giảm cân, giảm mỡ diễn ra được hiệu quả hơn thì chị em phụ nữ cũng nên chủ động áp dụng thêm các biện pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.