Các bài tập giảm nhiều calo nhất

1. Cơ chế calo được đốt cháy như thế nào?

Thức ăn cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động. Cơ thể chuyển đổi thức ăn thành carbohydrate, chất béo và protein và chuyển đổi chúng thành chất dễ hấp thụ. Những thành phần đó tạo ra năng lượng thông qua các quy trình phức tạp và được đo bằng calo. Số lượng calo mà cơ thể sử dụng được gọi là tốc độ trao đổi chất của bạn. Trao đổi chất là 1 quá trình tự nhiên có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính và loại cơ thể.

Tập thể dục, giống như bất kỳ chuyển động nào, đều có tác dụng đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là đi bộ hoặc thậm chí làm công việc gia đình cũng có thể đốt cháy calo.

Khoa học đằng sau việc giảm hoặc duy trì cân nặng không đơn giản như đốt cháy lượng calo bạn nạp vào. Trên thực tế, 1 nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2021 cho thấy, quá trình trao đổi chất không cố định trong suốt cuộc đời con người mà thay đổi từ độ tuổi sơ sinh cho đến tuổi trưởng thành. Nam giới có quá trình trao đổi chất nhanh hơn phụ nữ, họ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày vì có nhiều cơ hơn trong cơ thể. Ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi hay đi ngủ cũng đều tiêu tốn năng lượng. Mặc dù còn phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng và tuổi tác, lượng calo bạn đốt cháy trong lúc ngủ khoảng 50 calo mỗi giờ ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo nhất trong giấc ngủ vào giai đoạn chuyển động mắt nhanh khi nhịp tim của bạn tăng lên.

2. Tập gì giảm calo nhanh nhất?

Những bài tập giảm calo nhiều nhất có thể áp dụng gồm:

Chạy bộ

Chạy bộ, nhất là khi chạy với cường độ cao trong thời gian dài, được xem là 1 trong những bài tập có cường độ cao nhất và bài tập đốt cháy calo nhiều nhất.

Nếu một người nặng 73kg chạy với tốc độ 9,7 km/h, có thể đốt cháy 364 calo trong 30 phút. Chạy nhanh hơn hoặc chạy nước rút xen kẽ với chạy bộ, có thể làm tăng thêm lượng calo mà 1 người đốt cháy.

Chạy nước rút là một nỗ lực tối đa đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ cơ mông và gân kheo của bạn. Bằng cách xen kẽ giữa những nỗ lực tối đa và thời gian phục hồi, bạn sẽ xây dựng được sức bền của tim mạch và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hãy chạy nước rút với tốc độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong khoảng 20 giây, sau đó chạy phục hồi với cường độ bằng một nửa nhưng thời gian gấp đôi. 

Nhảy dây

Nhảy dây mang lại lợi ích tập thể dục tương tự như chạy, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp giữa sức mạnh của bắp chân, mắt cá chân, sức mạnh cốt lõi, tư thế và sức bền của tim mạch. Ngoài ra, nhảy dây cũng giúp xây dựng mật độ xương, bảo vệ chống mất xương, loãng xương và gãy xương.

Một người nặng khoảng 73kg có thể đốt cháy khoảng 291 calo trong 30 phút nhảy dây. Trò chơi thời thơ ấu này có thể đưa bạn trở lại thói quen tập luyện và tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Để đỡ nhàm chán, mọi người có thể thử thay đổi tốc độ và phong cách bằng cách nhảy bằng một chân hoặc chạy chậm trong 20 đến 30 giây rồi tăng tốc trong suốt quá trình tập luyện. Nhảy dây với nền nhạc cũng là trải nghiệm thú vị và hấp dẫn. Khi bạn đã thành thạo động tác búng tay và xác định thời gian của mình, hãy tăng tốc độ và thời lượng để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bơi lội

Bơi lội có thể là một hoạt động cường độ cao, cũng là một hoạt động giải trí mà nhiều người yêu thích, nhưng nó cũng có thể được biến thành một hình thức tập thể dục chính. Bơi tự do (hay bơi sải) sẽ đốt cháy nhiều calo nhất vì đây là kiểu bơi nhanh nhất. Bài tập là lựa chọn của những người không thích sự nóng bức trong lúc tập và bị đổ mồ hôi.

Một người có trọng lượng cơ thể khoảng 73kg khi bơi trong 30 phút có thể sẽ đốt cháy khoảng 218 calo. Để đốt cháy calo tối đa, một người cần bơi nhanh. Bơi chậm đốt cháy ít calo hơn.

Chạy xe đạp

Đạp xe rất tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối và gân kheo của bạn. Đây là một hình thức luyện tập tuyệt vời nếu bạn bị đau đầu gối khi chạy hoặc đang hồi phục sau các vấn đề về đầu gối.

Đạp xe trên 1 con đường bằng phẳng sẽ không đốt cháy nhiều calo bằng việc đạp xe cường độ cao, trên một chiếc xe đạp tại chỗ hoặc đạp xe địa hình khó khăn ngoài trời. Những bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và đốt cháy nhiều calo. Một người nặng 73kg có thể đốt cháy 291 calo khi đạp xe ngoài trời với tốc độ 12–14 dặm/ giờ trong 30 phút. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn luôn duy trì cho mình một tư thế chuẩn (ngực ưỡn lên, vai hướng ra sau và lưng phẳng) khi đạp xe. Thêm các khoảng thời gian chạy nước rút với tốc độ nhanh và khoảng thời gian phục hồi với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cũng như mang lại hiệu quả đốt cháy calo lớn hơn so với chạy ở trạng thái ổn định.

Mọi người có thể tăng cường độ của thói quen bằng cách chọn một con đường đạp xe đầy thử thách bao gồm những ngọn đồi nhưng hãy luôn đảm bảo bạn thông thạo địa hình ở đây cũng như trang bị cho mình những thiết bị bảo hộ an toàn nhất.

Kick boxing (Đấm bốc)

Kickboxing hoạt động phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn mà không ảnh hưởng nhiều đến chân của bạn. Vì vậy thật tuyệt nếu bạn không thể nhảy hoặc bị đau đầu gối khi nhảy. Kickboxing đã được chứng minh là cải thiện tim mạch, rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn, cân bằng, sự phối hợp, thể lực phần trên cơ thể và sức mạnh hiếu khí. Theo thực tế, khi đánh một thứ gì đó thực sự giúp cơ thể được giải tỏa và giảm căng thẳng rất tốt.

Để bắt đầu, bạn sẽ cần phải học các động tác đấm bốc thông thường (chẳng hạn như đâm, đánh chéo, đánh trên và móc) và sẵn sàng kết hợp các động tác squat, chùng chân và tự vệ.

Leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang đốt cháy rất nhiều calo và tác động đến chân và hông của bạn, đây là những cơ thực sự cần được tăng cường sức mạnh sau khi ngồi cả ngày. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, ngoài việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ, leo cầu thang có thể giúp giảm cholesterol và tăng cường khả năng yếm khí của bạn. Bởi vì việc leo cầu thang buộc bạn phải chống lại trọng lực và tăng cường cơ bắp.

3. Nguyên tắc để các bài tập giảm calo nhiều nhất phát huy tác dụng

Luyện tập kết hợp bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp hoặc bài tập yếm khí có thể giúp một người đốt cháy nhiều calo hơn. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, tập luyện xen kẽ đốt cháy calo bằng cách duy trì quá trình trao đổi chất cao hơn ngay cả sau khi kết thúc tập luyện. Bài tập cũng làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Có thể kết hợp cách luyện tập ngắt quãng này vào bất kỳ bài tập nào.

Một người có thể thử như sau:

• Thực hiện một bài tập điển hình, nhưng kết hợp các đợt tập ngắn với công suất tối đa. Ví dụ: Chạy nước rút trong 30–60 giây cứ sau 3 phút khi chạy bộ.
• Thêm bài tập tạ vào bài tập aerobic. Chẳng hạn, hãy nghỉ 1 phút sau khi đạp xe tại chỗ để ngồi xổm hoặc nâng tạ sau mỗi vài phút.
• Bơi chiều đi của hồ bơi càng nhanh càng tốt và sau đó bơi trở lại với tốc độ chậm lại. Lặp lại 10–15 lần.

Để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục, một người phải tìm ra thứ gì đó mà họ thích làm nhất, thoải mái nhất và họ có thể duy trì trong 20–30 phút trong nhiều tuần và nhiều tháng. Bởi vì thời gian bạn tập luyện chăm chỉ và lâu dài đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo, cho dù đó là bài tập nhịp điệu hay tăng cường sức mạnh. Bạn càng dành nhiều thời gian tập thể dục và cường độ càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Tóm lại, việc tập luyện đều đặn chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên bạn vẫn cần duy trì một chế độ ăn lành mạnh, chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ sau những buổi tập. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.