Ăn Keto nhưng không thể giảm cân: Bạn đang làm sai ở đâu?

1. Ăn keto có giảm cân nhanh không?

Đặc trưng của chế độ ăn keto là cắt giảm carb và tăng cường chất béo tốt. Theo đó, chế độ ăn keto giảm cân thông qua 2 cơ chế chính như sau:

• Ức chế cảm giác đói và thèm ăn
• Duy trì nồng độ hormone insulin ở mức thấp

Ở cơ chế đầu tiên, các chuyên gia cho biết hầu hết các chế độ ăn low-carb, như chế độ ăn keto, đều có tác động ức chế các hormone gây đói như Ghrelin và Neuropeptide Y. Ít đói hơn đồng nghĩa là bạn sẽ ăn ít lại và từ đó dẫn đến giảm cân. Chế độ ăn Keto giảm cân còn giúp mọi người thoát khỏi sự dao động quá mức của nồng độ đường trong máu. Theo các chuyên gia, các chế độ ăn kiêng nhiều carb có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và cảm giác thèm ăn. Với chế độ ăn Keto đòi hỏi loại bỏ đường hay carbs, bạn đã loại bỏ được một lượng lớn calo rỗng gây tăng đường huyết.

Cơ chế giảm cân thứ 2 của keto liên quan đến hormone Insulin. Việc hạn chế tiêu thụ carb sẽ giữ cho nồng độ hormone insulin luôn ở mức thấp, qua đó tạo điều kiện cho quá trình phân hủy mỡ trong cơ thể. Nói một cách đơn giản, duy trì nồng độ insulin ở mức thấp sẽ giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ thay vì carb để tạo năng lượng và đến một mức độ nào đó khi nguồn mỡ dự trữ được sử dụng hết thì cân nặng sẽ giảm xuống một cách bền vững. 

Với những lý do trên, việc thực hiện chế độ ăn keto giảm cân là không bàn cãi. Tuy nhiên vẫn có những trường hợp ăn keto nhưng không giảm cân.

2. Vậy tại sao ăn keto nhưng không giảm cân?

2.1. Tiêu thụ nhiều carbs không chủ đích

Nguyên tắc cơ bản nhất để theo đuổi thành công chế độ ăn keto là cắt giảm tối đa carbohydrate, qua đó đưa nồng độ hormone insulin xuống mức thấp và cho phép cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis để đốt cháy chất béo tạo năng lượng.

Tuy nhiên thực tế cho thấy chúng ta lại thường tiêu thụ carbs một cách không chủ đích vì chúng có nhiều trong các món súp, nước sốt và thậm chí là nhiều loại rau mà chúng ta có thể không ngờ đến. Vì vậy nhiều trường hợp ăn keto nhưng không giảm cân có thể liên quan đến vấn đề tiêu thụ carb không chủ đích.

Một điểm cần chú ý khác là không phải tất cả các loại carbs đều phải hạn chế khi ăn keto. Ví dụ một số loại carb, như chất xơ và rượu đường (Sugar Alcohol), không làm tăng mức đường huyết nên chúng không nằm trong danh sách cần giới hạn. Đây là lý do tại sao người thực hiện chế độ ăn keto phải theo dõi lượng carb ròng (tổng lượng carb trừ đi chất xơ và rượu đường), thường cho phép từ 20-30g mỗi ngày. 

2.2. Quá nhiều calo

Nếu muốn hiểu chính xác quá trình giảm cân diễn ra như thế nào, trước hết bạn cần hiểu về khái niệm cân bằng năng lượng, cụ thể là cân bằng giữa lượng calo nạp vào qua thức ăn và lượng calo tiêu hao thông qua quá trình trao đổi chất khi cơ thể hoạt động/nghỉ ngơi. Để quá trình giảm cân diễn ra, bạn cần duy trì cân bằng năng lượng ở mức âm, hay nói cách khác là tiêu thụ ít calo hơn một chút so với mức tiêu hao.

Cân bằng năng lượng âm thường xảy ra một cách tự nhiên khi thực hiện chế độ ăn Keto giảm cân, tuy nhiên vẫn sẽ có những trường hợp ngoại lệ. Theo đó, một số trường hợp dù đang ăn kiêng nhưng lại tiêu thụ quá nhiều calo, và các loại hạt thường là nguyên nhân hàng đầu. Ví dụ, chỉ ½ cốc hạnh nhân có thể cung cấp hơn 400 calo.

2.3. Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ cản trở quá trình giảm cân theo nhiều cách và đây cũng là một lý do khiến bạn dù ăn keto nhưng không giảm cân.

Đầu tiên, những giấc ngủ ngắn kích thích tăng hormone gây đói Ghrelin. Đây là lý do giải thích tại sao chúng ta thường có xu hướng ăn quá nhiều khi thiếu ngủ.

Thứ hai, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo sẽ làm suy giảm chức năng insulin, qua đó làm tăng bài tiết insulin máu để bù trừ và hệ quả là gây cản trở quá trình đốt cháy chất béo.

Cuối cùng, mất ngủ làm tăng cortisol, một loại hormone chống căng thẳng và có thể ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo dù đang thực hiện ăn keto.

2.4. Căng thẳng

Chúng ta cần nhắc đến cortisol nhiều hơn khi tìm hiểu lý do tại sao ăn keto nhưng không giảm cân. Cortisol là hormone do tuyến thượng thận bài tiết khi cơ thể ở trong trạng thái stress. 

Cortisol không hoàn toàn xấu, tuy nhiên lượng cortisol bài tiết quá nhiều do căng thẳng sẽ trực tiếp làm tăng đường huyết và insulin máu, đồng thời thúc đẩy tình trạng đề kháng insulin, và tổng hợp tất cả sẽ không giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Theo các chuyên gia, càng kiểm soát được những căng thẳng không cần thiết thì người ăn keto càng giảm cân dễ dàng hơn. 

2.5. Thiếu đạm

Theo các chuyên gia, khi theo đuổi chế độ ăn keto giảm cân, giảm mỡ mà không muốn mất cơ thì bạn phải cố gắng nạp nhiều protein. Tuy nhiên thực tế hầu hết người thực hiện ăn keto đều không tiêu thụ đủ protein, một phần nguyên do xuất phát từ hiểu lầm ăn keto chỉ cần tăng cường chất béo tốt.

Các chuyên gia khuyến cáo, khẩu phần ăn Keto phải có sự cân bằng giữa protein và chất béo. Theo đó, 1g chất béo cung cấp calo nhiều gấp đôi so với 1g protein, vì vậy bạn có thể cần ít chất béo để đạt được sự cân bằng. Trong khi đó, protein sẽ giúp bạn no nhanh và lâu hơn, và đây là yếu tố góp phần giải thích tại sao các chế độ ăn giàu protein đều có hiệu quả trong việc giảm cân.

2.6. Ăn quá thường xuyên

Cuộc sống hiện nay cho phép chúng ta có thể tiếp cận với thực phẩm xuyên suốt 24/7. Tuy nhiên đây không phải là yếu tố thuận lợi cho quá trình giảm cân. Theo các nghiên cứu, những khoảng thời gian nhịn ăn mới kích thích tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy chất béo và tạo ra xeton. 

Tuy nhiên cần chú ý là không đồng nghĩa là bạn phải nhịn ăn nhiều ngày liên tục, thay vào đó hãy nhịn ăn liên tục qua đêm trong khoảng 12 hoặc 13 giờ là đủ để mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người. 

2.7. Uống quá nhiều rượu

Một số loại rượu mạnh, rượu vang và thậm chí một số loại bia có hàm lượng carb rất thấp, và điều này nghe có vẻ phù hợp với nguyên tắc của chế độ ăn Keto giảm cân, tuy nhiên thực tế chúng có thể khiến cơ thể tạm thời thoát khỏi trạng thái ketosis và gây cản trở cho tiến trình đốt mỡ.

Nếu đang cảm thấy bế tắc vì ăn keto nhưng không giảm cân, bạn có thể đổi sang những phương pháp giảm cân chuyên sâu hơn như liệu pháp tiêu hao năng lượng để tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ từ cấp độ tế bào. Phương pháp này đã được cảm nhận và áp dụng rộng rãi bởi nhiều người, bao gồm cả doanh nhân và nghệ sĩ. Đây là một phương pháp giảm cân dựa trên nền tảng khoa học tiên tiến, hoạt động bằng cách truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhờ vào việc này, phương pháp này có khả năng kích thích quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và đạt hiệu quả nhanh chỉ trong khoảng thời gian 6 tuần thực hiện.