10 cách để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể

1.Vì sao tăng cường trao đổi chất lại quan trọng 

Trao đổi chất là quá trình quan trọng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe của con người. Nó liên quan đến hoạt động của các cơ quan như tim, não, thận, gan, và sử dụng tới 50% calo mà chúng ta tiêu thụ.

1.1.Trao đổi chất và quan trọng với cân nặng của cơ thể

Tốc độ trao đổi chất tự nhiên ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Người có tốc độ trao đổi cao có thể ăn nhiều hơn mà không lo tăng cân. Ngược lại, người có tốc độ trao đổi thấp cần kiểm soát khẩu phần để duy trì trọng lượng.

Tốc độ trao đổi chất phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một số người có trao đổi nhanh có thể duy trì trọng lượng tốt hơn do đốt calo hiệu quả. Ngược lại, ở những người có sự trao đổi chất kém, việc gia tăng cân nặng nhanh chóng có thể dễ hiểu.

1.2.Trao đổi chất giúp tăng tuổi thọ

Trao đổi chậm dẫn đến lão hóa nhanh hơn và tác động xấu đến sức khỏe. Nó cản trở cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động cơ quan bình thường, dẫn đến quá trình lão hóa và tình trạng nội sinh xấu hơn.

Việc tăng cường trao đổi chất cực kỳ quan trọng, đặc biệt đối với những người quan tâm đến trọng lượng và sức khỏe. Tuy nhiên, cách đạt được điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả việc thay đổi thói quen ăn uống, tập luyện và thời gian ngủ hằng ngày. 

2. 10 cách tăng cường trao đổi chất cho cơ thể

Tăng cường trao đổi chất cho cơ thể giúp bạn duy trì cân nặng tốt hơn, tránh các nguy cơ tăng cân gây béo phì. Ngoài ra, tăng cường trao đổi chất sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể tốt hơn. Dưới đây sẽ là gợi ý 10 cách tăng cường trao đổi chất tốt hơn mỗi ngày cho bạn. 

2.1.Ăn nhiều protein hơn

Áp dụng chế độ ăn giàu protein là một trong những cách tăng cường trao đổi chất cho cơ thể trong khoảng vài giờ sau bữa ăn. Hiện tượng này được gọi là "hiệu ứng nhiệt của thực phẩm" (TEF). Lý do là do để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn, cơ thể cần tiêu tốn một lượng calo bổ sung. Protein gây ra sự gia tăng lớn nhất củaTEF, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbohydrate và 0–3% đối với chất béo. 

Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng người tham gia có thể ăn ít hơn khoản 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn của họ. Ngoài ra, việc ăn protein nhiều hơn có thể giúp bạn giảm tình trạng mất cơ nếu như bạn đang theo chế độ ăn kiêng. 

2.2 Uống nhiều nước hơn mỗi ngày 

Thực chất, ít ai trong số chúng ta có thói quen uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày cần thiết cho các phản ứng trao đổi của cơ thể. Do đó, duy trì một thói quen uống nhiều nước hơn mỗi ngày là một cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả mà bạn có thể thực hiện. 

Chọn nước thay vì đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng tốt hơn. Điều này bởi vì đồ uống có đường thường có calo, việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Uống nước có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Nghiên cứu cho biết, uống 17 oz (0,5 lít) nước có thể làm tăng quá trình trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi lên đến 10–30% trong vòng một giờ. Hiệu suất đốt cháy calo có thể cao hơn nếu bạn tiêu thụ nước lạnh, vì cơ thể cần năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể. 

2.3.Tập luyện cường độ cao (HIIT)

Luyện tập HIIT là tập hợp những bài tập trong vài phút hoạt động với cường độ cao và mãnh liệt. Nó giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng cường trao đổi chất, thậm chí sự tăng cường này được duy trì đến sau khi bạn kết thúc buổi tập. Hiệu ứng này được cho là lớn hơn so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, tập HIIT đã được chứng minh giúp đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu trên những nam thanh niên thừa cân đã chỉ ra rằng sau 12 tuần luyện tập HIIT, họ giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 lbs (2 kg) và mỡ bụng giảm xuống 17%.

2.4.Tập luyện với các loại tạ 

Xây dựng cơ bắp có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Việc nâng tạ cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ và ngăn chặn sự sụt giảm trong quá trình trao đổi chất, thường xảy ra khi bạn giảm cân. 

Trong một nghiên cứu với 48 phụ nữ bị thừa cân, những người tập luyện với tạ sau chế độ ăn kiêng duy trì được khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất và sức mạnh. Trong khi những người khác giảm cân nhưng mất cơ bắp và quá trình trao đổi chất giảm đi. Bên cạnh việc đi bộ, chạy bộ, thì tập tạ cũng được xem là cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả mà bạn nên áp dụng trong chế độ tập luyện của mình

2.5.Không nên ngồi một chỗ quá lâu 

Đừng nên ngồi quá lâu vì điều này có thể khiến bạn trở nên chậm chạp và trao đổi chất kém hơn. Một số chuyên gia sức khỏe gọi việc ngồi quá lâu là "cách hút thuốc mới." Lý do là khi bạn ngồi lâu, bạn đốt cháy ít calo hơn và có nguy cơ tăng cân. Thậm chí, một buổi làm việc đứng có thể đốt cháy thêm 174 calo so với việc ngồi. Nếu bạn làm công việc văn phòng, hãy cố gắng đứng lên thường xuyên sau 1-2 giờ làm việc ở tư thế ngồi để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

2.6.Sử dụng trà xanh hoặc trà ô long 

Trà xanh và trà ô long đã được kiểm chứng giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể lên 4–5%. Chúng có khả năng chuyển đổi một số chất béo tồn đọng trong cơ thể thành axit béo tự do, giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo lên đến 10–17%. Với lượng calo thấp, uống trà xanh hoặc trà ô long có lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. 

Đặc tính tăng cường trao đổi chất của hai loại trà này có thể ngăn ngừa hiện tượng giảm cân đột ngột do sự giảm sút của quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng không phải hầu hết ai cũng có thể gia tăng sự trao đổi chất khi sử dụng hai loại trà này.

2.7.Ăn đồ có vị cay

Các loại thực phẩm chứa capsaicin như ớt có khả năng tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người không thể chịu được việc ăn cay trong thời gian lâu dài để phát huy tác dụng của phương pháp này. Một nghiên cứu về capsaicin (chất cay trong ớt) đã dự đoán rằng việc ăn ớt với liều lượng hợp lý có thể đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. 

Trong vòng 6,5 năm, điều này có thể giúp giảm 1 lb (0,5 kg) cân nặng cho nam giới. Tuy tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn có thể không lớn, nhưng nó có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác.

2.8.Ngủ đủ giấc 

Việc thiếu ngủ được xem là một trong các nguy cơ tăng cân hiện nay. Điều này có thể bắt nguồn từ tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ lên quá trình trao đổi chất. Nó cũng có liên quan đến tăng đường huyết và kháng insulin, hai yếu tố liên quan đến nguy cơ tiểu đường loại 2 tăng cao hơn. 

Thiếu ngủ cũng được chứng minh là tăng hormone gây cảm giác đói, ghrelin, và giảm hormone leptin, làm cho bạn cảm thấy đói và khó giảm cân. Trong khi đó, ngủ đủ giấc cho bạn cảm giác sảng khoái, khỏe mạnh hơn, và giấc ngủ đủ thời gian, đúng giờ cũng giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể được tăng cường mạnh mẽ.

2.9.Sử dụng caffeine mỗi buổi sáng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine trong cà phê có thể kích thích tăng cường trao đổi chất lên 3–11%. Tương tự như trà xanh, caffeine cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, điều này có vẻ ảnh hưởng nhiều hơn đến người gầy hơn. 

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng cà phê có thể tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 29% ở phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% ở phụ nữ béo phì. Tác dụng của caffeine đối với quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể hỗ trợ việc giảm cân và duy trì cân nặng thành công.

2.10.Sử dụng dầu dừa trong chế biến thức ăn

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa nhiều chất béo chuỗi trung bình. Chất béo chuỗi trung bình có thể tăng cường trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với chất béo chuỗi dài, như bơ. 

Một nghiên cứu đã phát hiện rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng quá trình trao đổi chất lên 12%, so với chất béo chuỗi dài chỉ tăng 4%. Do thành phần axit béo đặc biệt của dầu dừa, thay thế một phần các chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa có thể mang lại lợi ích nhỏ cho việc giảm cân.

Tăng cường trao đổi chất cho cơ thể không chỉ giúp bạn đạt được trạng thái cân nặng tốt, đồng thời đây cũng là cách tốt để duy trì sức khỏe ổn định, tránh các vấn đề về tim mạch và huyết áp. Ngoài ra, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể cũng giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt.