Thực đơn giảm béo bụng cho nam và nữ

1. Để giảm béo bụng cần làm gì?

Trong quá trình giảm cân, cách tiếp cận với thực phẩm và tập thể dục không quyết định quá trình giảm cân của bạn có thành công hay không . Bên cạnh đó, còn có những điểm quan trọng khác cần xem xét. Riêng về phần thực đơn giảm béo bụng, đây là điều mà bạn cần phải quan tâm và xây dựng thực đơn cho phù hợp với nhu cầu bản thân. Một số người có thói quen bỏ bữa sáng, điều này không tốt cho việc kiểm soát cân nặng và gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Theo đó, một thực đơn giảm béo bụng tốt không thể thiếu bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho ngày mới. Bên cạnh đó, việc đếm calo là cách tuyệt vời để theo dõi thói quen ăn uống của bạn. Khi bạn muốn giảm cân hoặc đốt cháy mỡ, điều quan trọng là duy trì lỗ calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với số calo bạn đốt cháy.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Sự thiếu ngủ hoặc thậm chí ngủ không đều đặn có thể gây trở ngại cho sự trao đổi chất và hệ thống nội tiết của cơ thể. Điều này có thể thúc đẩy việc lựa chọn thức ăn không lành mạnh và tạo chu kỳ thất bại. Đảm bảo duy trì cân đối nước cũng quan trọng. Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kiểm soát cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng tự nhiên.

Dưới đây là ba yếu tố quan trọng quyết định việc thành công trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn: 

• Giảm lượng calo nạp vào trong ngày từ các bữa ăn
• Tăng lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất.
• Để thành công trong việc giảm cân, bạn cần thực hiện cả hai phương pháp này. Tạo ra lỗ calo là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân.

Bước đầu tiên là xác định số calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Sau khi biết lượng calo cần, bạn có thể bắt đầu giảm lượng thức ăn mỗi ngày một cách hợp lý. Sử dụng máy tính trực tuyến có thể giúp bạn xác định lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên thông tin cá nhân và mục tiêu giảm cân. Tiếp theo, đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ loại thực phẩm đúng. Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết trong quá trình giảm cân.

2. Thực đơn giảm béo bụng cho nam và nữ

2.1.Sử dụng thực phẩm ít calo và giàu chất xơ 

Các chuyên gia về dinh dưỡng, giảm cân cho rằng, một thực đơn giảm béo bụng hiệu quả dĩ nhiên phải sử dụng đến các thực phẩm ít calo và mang lại hàm lượng chất xơ cao, nhằm tạo ra sự no lâu cho người ăn. 

Thực phẩm chứa chất xơ phong phú có khả năng tạo cảm giác no với lượng calo ít hơn. Chúng được đặc trưng bởi khả năng tạo sự no cho cơ thể. Cách tiếp cận các thực đơn giảm béo bụng này được gọi là ăn theo khối lượng. Thay vì giới hạn lượng thức ăn, bạn có thể tự do ăn một số loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ (như các loại rau) cho đến khi bạn cảm thấy no. Cách này giúp kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ và đạt được mục tiêu giảm cân. Đây cũng xem là một trong cách áp dụng thực đơn healthy giảm mỡ bụng.

Các thực phẩm chứa chất xơ nhiều, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, bao gồm:

• Các loại rau họ cải: Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng và nhiều loại khác.
• Rau lá xanh: Bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ và các loại rau lá khác.
• Đậu và hạt đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác.
• Chất xơ hòa tan: Có trong yến mạch, chuối

2.2.Tránh tiêu thụ carbohydrate tinh chế và đường 

Carbohydrate tinh chế và đường là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, tuy vậy việc tiêu thụ hai nguồn cung dinh dưỡng này (đa phần từ tinh bột) sẽ dễ khiến bạn không kiểm soát được calo nạp vào, cũng như tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường. 

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng một thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc, điều nên làm là tránh sử dụng các loại carbohydrate tinh chế và thêm đường vào chế độ ăn uống. Điều này áp dụng cho các thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh ngọt, bánh quy và thức uống đường.

Thay vì thế, hãy ưu tiên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, chúng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Những loại thức ăn này không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn mà còn có thể ủng hộ quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại carbohydrate phức tạp:

• Bánh mì nguyên hạt.
• Mì ống nguyên chất.
• Gạo lức.
• Diêm mạch.
• Yến mạch.
• Lúa mạch.
• Kiều mạch.

2.3.Ăn nhiều thịt nạc

Một thực đơn giảm béo bụng tốt và chất lượng dĩ nhiên không thể thiếu sự xuất hiện của protein. Protein giúp xây dựng cơ bắp và kích thích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Có thể nói, protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân, vì nó giúp cơ thể giảm cơn thèm ăn, tăng cảm giác no cũng là điều rất quan trọng để giảm lượng calo nạp vào. Theo các chuyên gia, ngoài nguồn protein từ thực vật như các loại đậu, nên tiêu thụ protein từ thịt nạc sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp, duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

2.4.Loại bỏ chất béo chuyển hóa ra khỏi thực đơn 

Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là chất béo tổng hợp, thường được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm đã qua xử lý công nghiệp. Chúng xuất hiện trong các loại thực phẩm chiên, đồ nướng và một số loại bơ thực vật.

Những hợp chất béo này có tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe của bạn và có thể thúc đẩy tăng cân. Chúng liên quan đến tình trạng viêm nhiễm, khả năng kháng insulin và tăng nguy cơ bị béo phì.

Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm sử dụng tại Hoa Kỳ, nhiều loại thực phẩm chế biến đã từng chứa chất béo này vẫn có thể chứa các loại chất béo không tốt cho sức khỏe, carbohydrate tinh chế và đường phụ gia. Vì những lý do này, nếu bạn đang áp dụng thực đơn giảm béo bụng, hãy tránh xa các món ăn sau đây: 

• Khoai tây chiên 
• Bánh nướng 
• Bánh quy giòn 
• Pizza
• Kem 
• Bơ thực vật

2.5.Sử dụng chất béo không bão hòa

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa là những chất béo tốt cho tim mạch và có thể được sử dụng nếu như bạn đang áp dụng thực đơn giảm béo bụng hay thực đơn giảm bụng mỡ. Những chất béo không bão hòa có trong những thực phẩm sau: 

• Các loại hạt 
• Quả bơ 
• Dầu o liu 
• Cá hồi

Những chất béo không bão hòa có thể giúp giảm sự thèm ăn nhờ việc thúc đẩy cảm giác no, do đó nó được xem là tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, các chất béo này có mang lại một số lợi ích sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy vậy, việc sử dụng các chất béo không bão hòa cũng cần được kiểm soát, dùng quá nhiều trong các thực đơn giảm béo bụng cũng có thể gây tăng cân.

2.6.Không tiêu thụ thức ăn nhanh

Một số thực phẩm thuộc dạng thức ăn nhanh có thể làm bạn nhanh chóng tăng cân, dưới đây là danh sách các thực phẩm không nên đưa vào thực đơn giảm béo bụng. 

• Khoai tây chiên, gà rán 
• Bánh mì kẹp thịt, pizza
• Thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội 
• Bánh mì trắng, mì spaghetti
• Gạo nếp
• Nước giải khát, các loại nước tăng lực nhiều đường 

3. Gợi ý thực đơn giảm béo bụng trong một tuần

Nếu bạn chưa có nhiều sự tham khảo cho việc xây dựng thực đơn giảm béo thì thực đơn healthy giảm mỡ bụng  đơn giản mà hiệu quả dưới đây sẽ là một gợi ý. 

Ngày 1:

• Bữa sáng: Một phần bánh mì nguyên hạt có thêm 1 thìa canh bơ hạt, kèm theo một quả chuối nhỏ.
• Bữa trưa: Một phần salad lớn với gà hoặc cá nướng, hòa quyện cùng 2 thìa canh dầu ô liu và nước sốt giấm.
• Bữa tối: Một bát diêm mạch hỗn hợp với rau nướng và cá hồi nướng.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Một phần sinh tố xanh từ một cốc rau bina, một nửa cốc quả mọng đông lạnh và một cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Một phần súp đậu đen cay kèm theo một lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa tối: Tôm xào rau củ nướng, kết hợp với cơm gạo lứt.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Trứng tráng cùng hai quả trứng, một phần rau cắt nhỏ và một ounce phô mai nhỏ.
• Bữa trưa: Salad Cobb với gà nướng, kèm 2 thìa canh dầu ô liu và sốt giấm.
• Bữa tối: Cá hồi nướng kèm cải Brussels nướng và khoai lang.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Một nửa chén bột yến mạch hỗn hợp có thêm nửa chén quả mọng và một thìa canh hạt chia.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ 
• Bữa tối: Gà xào rau kết hợp cơm gạo lứt.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Một quả chuối nhỏ cùng một thìa bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad vườn với gà hoặc cá nướng, rau tùy chọn, dầu ô liu và nước sốt giấm.
• Bữa tối: Bít tết nướng kèm rau củ nướng.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Một phần sinh tố từ một cốc sữa hạnh nhân, nửa quả bơ, một cốc rau bina và nửa cốc quả mọng đông lạnh.
• Bữa trưa: Salad gà với nước sốt ít béo
• Bữa tối: Tôm xào rau củ.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Một phần bánh mì nguyên hạt với một thìa canh bơ hạt, kèm theo một quả táo nhỏ.
• Bữa trưa: Một phần salad lớn với gà hoặc cá nướng, hòa quyện cùng 2 thìa canh dầu ô liu và nước sốt giấm.
• Bữa tối: Gà nướng kèm rau nướng và hạt quinoa.

Bên cạnh việc tập luyện thể thao giúp cơ thể có được sự tiêu hao năng lượng, áp dụng các thực đơn giảm béo bụng theo một số nguyên tắc như ăn nhiều chất xơ, tăng cường protein và rau củ quả cũng sẽ giúp bạn có được sự thâm hụt calo đáng kể. Việc xây dựng một chế độ ăn khoa học ko chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, mà con lại những lợi ích tốt cho sức khỏe lâu dài.

Bên cạnh đó, để sở hữu một vòng eo săn chắc bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức chuẩn y khoa. 

Phương pháp này đã được tin tưởng và áp dụng bởi nhiều doanh nhân và nghệ sĩ nổi tiếng trong và ngoài nước. Đây là 1 phương pháp giảm cân dựa trên nền tảng khoa học tiên tiến, hoạt động bằng cách truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin & khoáng chất cần thiết. Nhờ vậy giúp kích thích sự chuyển hóa mỡ theo quá trình tự nhiên mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ thực hiện đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể cho từng khách hàng, sau đó đề xuất 1 phác đồ giảm cân cụ thể. Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân này, bác sĩ chuyên khoa sẽ lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết, kết hợp với gợi ý chương trình tập luyện phù hợp nhằm đảm bảo hiệu quả giảm cân tối ưu cho khách hàng.