Gợi ý 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng toàn thân: 9 động tác tiêu chuẩn

Trong danh sách dưới đây, bạn có thể chọn ra những động tác yêu thích và kết hợp các bài tập với nhau để tạo ra 1 hệ thống bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho riêng mình.  

1.1. Nghiêng xương chậu (Pelvic Lift)

Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao và vùng cơ bụng. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm cả hông và cột sống dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống. 
• Đầu gối uốn cong, 2 bàn chân đặt trên sàn cách nhau khoảng rộng bằng hông.
• Dồn trọng lực về 2 mắt cá chân, nâng vùng hông và mông lên cho đến khi thân mình tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ ở tư thế này trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 5 lần.

Chú ý: Để tăng hiệu quả bài tập bạn có thể gia tăng số lần tập và tăng thời gian giữ tư thế.

1.2. Bài tập gập bụng Crunches

Bài tập Crunch là 1 bài tập cơ bụng cơ bản, thường được thực hiện khi nằm ngửa. Đây là động tác rất phổ biến trong cộng đồng thể hình và đặc biệt là trong những người muốn giảm mỡ bụng. Với động tác này, bạn không cần dụng cụ hỗ trợ mà vẫn có thể loại bỏ mỡ thừa và tạo vòng eo thon gọn, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai chân rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt 2 tay phía trước ngực. Siết cơ bụng và hít vào.
• Khi thở ra nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy chú ý đến những điểm sau để đảm bảo an toàn:

• Dùng cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên. Tránh di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình thực hiện crunch để tránh nguy cơ tổn thương.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát. Không nên thực hiện các chuyển động nhanh chóng vì điều này sẽ không đạt được hiệu suất tốt cho các nhóm cơ.
• Bạn cũng có thể đặt tay sau đầu, nhưng hãy lưu ý rằng điều này có thể gây nhức mỏi cổ nếu thực hiện trong thời gian dài. 

1.3. Động tác Supine toe tap

Đây là 1 bài tập dễ hơn rất nhiều so với Crunch, nhưng cũng mang lại hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng. Động tác này thích hợp cho người mới bắt đầu và thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Tuy nhiên, thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn sẽ di chuyển từng chân một. Động tác này tập trung vào cả vùng cơ bụng và cơ vùng chậu.  

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp dưới mặt sàn (hoặc đặt dưới mông, tùy ý)
• Nâng và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.
• Thở ra và chạm các ngón chân phải xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái.

1.4. Động tác đạp xe (Cycling)

Gập bụng đạp xe là một biến thể tăng cường của gập bụng cơ bản, tập trung vào cả vùng cơ bụng và cơ xiên. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện động tác này:

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và giữ 2 bàn chân đặt trên mặt sàn (khoảng cách cách nhau bằng hông). Đặt tay sau đầu với khuỷu tay duỗi ra bên ngoài.
• Co cơ bụng, nâng đầu gối lên vuông góc đồng thời nâng phần thân trên cơ thể. Đây là tư thế khởi đầu của bạn.
• Thở ra và xoay thân người. Di chuyển khuỷu tay phải đến gần gối trái và đồng thời duỗi chân phải. Giữ trong 1 thời gian ngắn.
• Hít vào và quay về tư thế ban đầu.
• Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái tới gần gối phải đồng thời duỗi chân trái. Giữ trong 1 thời gian ngắn.
• Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên giữa 2 chân để tạo cảm giác giống như đang “đạp xe”.

Chú ý: Để bài tập đạt hiệu quả như ý, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ vị trí vai cách xa tai. Tập trung sử dụng vùng cơ bụng và cơ 2 bên thân thay vì cổ hoặc hông.

1.5. Bài tập nâng chân tư thế nằm (Lying leg raises)

Lying Leg Raise là bài tập tập trung vào eo và cơ bụng mà nhiều phụ nữ thích tập luyện tại nhà. Các động tác trong bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và khiến cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân. Đặt cố định 2 tay hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. (Lúc này toàn bộ thân tạo thành 1 đường thẳng và bạn cần hơi nâng gót chân 2 bên lên để tránh gót chân chạm sàn). 
• Giữ cố định vị trí của thân trên và 2 bên tay. Thở ra, từ từ nâng chân lên phía trần nhà cho đến khi chân vuông góc 90 độ với sàn. (Lưu ý: toàn bộ chân phải duỗi thẳng trong suốt quá trình thực hiện)
• Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng, ép chặt cơ bụng rồi thở ra, di chuyển chân về vị trí ban đầu. Lưu ý, khi hạ chân xuống sàn thì không để chân chạm sàn, để gót chân cách mặt sàn 2-3cm.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

1.6. Động tác Plank cơ bản

Động tác Plank tuy đơn giản nhưng từ lâu đã nổi tiếng bởi tác dụng giúp giảm mỡ vùng eo, tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ và cải thiện các vấn đề về đau lưng…

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn.
• Đặt khuỷu tay thẳng ngay dưới vai.
• Từ từ nâng hông khỏi sàn.
• Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng giữa đầu - vai - hông và chân.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian chịu được, trong lúc đó tập trung vào hơi thở.

Chú ý: Nếu bạn bị đau ở lưng dưới thì vùng hông của bạn sẽ bị chùng xuống, lúc này hãy nhớ điều chỉnh lại vị trí mông và đừng quên chú tâm vào hơi thở. Nếu thấy động tác quá khó bạn có thể đặt đầu gối trên sàn.

1.7. Tư thế Plank nghiêng (Side plank)

Tư thế plank nghiêng, còn gọi là Side plank, là 1 bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng bên. Động tác này giúp tăng cường cơ cốt lõi, cải thiện thăng bằng, giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về 1 bên, đặt 1 bàn chân lên trên bàn chân còn lại và đặt khuỷu tay của cùng bên bạn nằm lên sàn. Khuỷu tay cần được đặt ngay dưới vị trí vai và cùi chỏ đang dựng thẳng.
• Nâng cơ thể lên, tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Đặt tay còn lại lên hông hoặc nâng lên trên đầu.
• Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Lặp lại bài tập trên với cả 2 bên cơ thể.

1.8. Động tác Sit-ups 

Sit up là 1 bài tập bụng cổ điển thường được thực hiện bằng cách nằm ngửa và dùng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên. Bài tập này nhằm tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đồng thời cũng tác động đến các phần cơ lưng và cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lại sao cho đầu gối tạo thành 1 khoảng vuông góc 90 độ. Hai bàn chân đặt lên mặt sàn, 2 tay đặt ra sau đầu.
• Dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân trên lên khỏi mặt sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao cho đến khi bạn ngồi thẳng trên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước và giữ tại vị trí cao nhất khoảng 1 giây. 
• Hít vào, từ từ ngả người ra sau để đưa cơ thể về vị trí khởi đầu.
• Lặp lại động tác. 

1.9. Động tác Jumping jacks

Jumping Jack là 1 trong các bài tập cardio, được coi là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này tạo hiệu ứng chuyển động toàn diện và giúp cơ thể đốt cháy 1 lượng calo đáng kể. Nhờ điều này, Jumping Jack rất hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, đặt 2 tay duỗi sát thân người. Chú ý nên hơi hóp bụng để gia tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
• Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đưa 2 tay, 2 chân vung cao lên phía đầu.
• Bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về trí khởi đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần. 

2. Kết luận

Trên đây là một vài bài tập thể dục giảm béo bụng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. Tập thể dục đúng cách không chỉ phát huy công dụng giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chủ động hỏi thêm ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện để có hướng tập luyện đúng đắn, khoa học và phù hợp nhất với thể trạng của bạn. 

Ngày nay, tình trạng béo phì và thừa cân đang trở nên rất phổ biến, thúc đẩy nhiều người tìm hiểu và thử áp dụng các phương pháp giảm cân mới. Ngoài các hình thức giảm cân tự nhiên với hiệu quả chậm, bạn còn có thể cân nhắc Liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp cải thiện việc đốt cháy mỡ từ cấp độ tế bào. Phương pháp này đã được tin tưởng và áp dụng bởi nhiều doanh nhân và nghệ sĩ nổi tiếng trong và ngoài nước. Đây là 1 phương pháp giảm cân dựa trên nền tảng khoa học tiên tiến, hoạt động bằng cách truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin & khoáng chất cần thiết. Nhờ vậy giúp kích thích sự chuyển hóa mỡ theo quá trình tự nhiên mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ thực hiện đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể cho từng khách hàng, sau đó đề xuất 1 phác đồ giảm cân cụ thể. Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân này, bác sĩ chuyên khoa sẽ lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết, kết hợp với gợi ý chương trình tập luyện phù hợp nhằm đảm bảo hiệu quả giảm cân tối ưu cho khách hàng.