Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân có gì đặc biệt?

1. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì?

Tháp dinh dưỡng giúp không ít người thực hiện được mục tiêu của mình như: giúp cân nặng không tiếp tục tăng, giúp giảm cân và đạt được cân nặng như mong muốn, đồng thời duy trì mức cân nặng bền vững trong một thời gian dài. Vậy tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì và những nhóm thực phẩm ở tháp dinh dưỡng cho người giảm cân bao gồm những gì?

Tháp dinh dưỡng chính là mô hình dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn được nghiên cứu kỹ lưỡng dành cho từng đối tượng khác nhau có thể là tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, tháp dinh dưỡng cho người già hay tháp dinh dưỡng cho trẻ em.

Theo đó, mô hình tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp chúng ta tính toán kỹ càng lượng năng lượng sẽ nạp vào cơ thể, theo đó lựa chọn từng loại thực phẩm đều phải phù hợp, giúp cho người dùng kiểm soát được lượng calo hấp thụ vào cơ thể một cách tốt nhất.

2. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân bao gồm những nhóm thực phẩm nào?

Tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân cũng tương tự như một tháp dinh dưỡng thông thường, nó được chia làm 4 phần, to dần từ đỉnh tháp xuống đáy tháp, mỗi phần của tháp dinh dưỡng sẽ tương ứng với lượng thực phẩm mà chúng ta có thể dung nạp mỗi ngày, cụ thể các nhóm thực phẩm ở tháp dinh dưỡng cho người giảm cân được phân loại như sau:

2.1. Nhóm lương thực cung cấp tinh bột 

Nhóm thực phẩm ở tháp dinh dưỡng cho người giảm cân này được khuyên là nên nạp vào cơ thể đều đặn mỗi ngày bởi nó chứa khá nhiều năng lượng, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, Canxi, chất xơ, protein…

Theo tháp dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên nạp từ 6 – 11 khẩu phần ăn với các thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho việc thực hiện các hoạt động thường ngày, đồng thời cũng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và quá trình tiêu hóa xảy ra tốt nhất.

Các dưỡng chất xuất hiện trong nhóm này thường không chứa chất gây béo phì đặc biệt, điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng khá hiệu quả. Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm: Gạo, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…

2.2. Nhóm trái cây và rau củ

Đối với cơ thể con người thì đây chính là một nhóm thực phẩm an toàn nhất và vô cùng phù hợp dành cho người giảm cân. Nếu bạn biết cách ăn nhóm thực phẩm này một cách hợp lý còn giúp loại bỏ những lớp mỡ thừa ở phần đùi, cánh tay hay bụng hiệu quả, đây là những lớp mỡ vô cùng khó loại bỏ.

Mặt khác trong rau xanh và trái cây còn chứa khá nhiều chất dinh dưỡng như sắt, kali, xơ, chất khoáng… Người giảm cân cần sử dụng 2-4 phần trái cây và kết hợp rau củ mỗi ngày để đem lại hiệu quả khá lớn.

2.3. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm

Đây là nhóm thực phẩm quan trọng trong tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ, xương và nhiều bộ phận khác trên cơ thể người như: đạm, chất béo và protein, canxi…

Đạm mang lại nhiều công dụng như: giúp cơ thể duy trì được chức năng sống, duy trì sức khỏe tốt, tăng sức đề kháng…đồng thời cũng giúp cho người giảm cân dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng của mình.

2.4. Nhóm chất béo, muối và đường

Đây là nhóm nằm trên đỉnh tháp dinh dưỡng, những người giảm cân cũng nên hạn chế dung nạp nhóm này. Bởi chất béo hay đường, muối đều là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì nếu như chúng ta dung nạp quá nhiều, đồng thời nó cũng gây ảnh hưởng đến những bộ phận khác trên cơ thể như tim mạch, tiểu đường…

3. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân có gì đặc biệt?

Tháp dinh dưỡng được xem là mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm mục đích tạo nên một chế độ dinh dưỡng chuẩn chỉnh nhất cho người Việt. Vậy tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân có gì đặc biệt?

Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân cũng theo nguyên tắc ưu tiên các nhóm thực phẩm ở đáy tháp và cần hạn chế các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp, tuy nhiên có kèm thêm vài khuyến cáo dành riêng cho đối tượng dư cân.

Để kiểm soát thừa cân và béo phì trước hết cần xuất phát từ nền tảng là thay đổi chế độ ăn để đạt mục tiêu phòng chống cân nặng gia tăng, giảm cân nặng hiện tại đến mức cân phù hợp, duy trì cân nặng chuẩn một cách bền vững. Muốn thực hiện điều này trước tiên chúng ta cần giảm năng lượng ăn vào thông qua việc cải thiện chất lượng chế độ ăn mà vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đúng theo tháp dinh dưỡng hướng dẫn:

• Nhóm lương thực cung cấp lượng tinh bột cần cho nhu cầu hoạt động hàng ngày gồm gạo, mì, bánh, khoai tây… nhưng với người thừa cân béo phì, nên dùng thực phẩm cung cấp chất đường bột có chứa nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai, củ… do các loại thực phẩm này không những chứa năng lượng thấp mà còn tăng cảm giác no lâu, hạn chế được lượng thức ăn ăn vào cơ thể, mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân;
• Cần tránh thức ăn giàu năng lượng như: đường, mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, chocolate, nước ngọt… do chúng có chỉ số đường huyết cao, khi vào cơ thể thì sẽ chuyển hóa thành mỡ, tích tụ gây tăng cân;
• Rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ cao… người giảm cân nên ăn rau xanh đa dạng, từ các loại rau màu xanh, vàng/ đỏ đến màu trắng… Tăng cường rau và quả chín với lượng ít nhất là 500g/ngày, tuy nhiên nhóm rau củ quả cần ưu tiên nhiều hơn. Nên chọn quả chín có chỉ số đường (GI) thấp hoặc trung bình như: cam, bưởi, ổi, mận, táo…
• Đạm cung cấp protein giúp phát triển cơ bắp và các mô trong cơ thể, đây là thành phần chủ yếu tạo ra các hormone và enzyme. Người đang có nhu cầu giảm cân nên bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, phô mai, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ… đây là những ưu tiên hàng đầu cho chế độ ăn uống thấp năng lượng. Người muốn giảm cân hoàn toàn không nên kiêng thịt do khi ăn các loại thịt sẽ có cảm giác no lâu, thịt có phân tử lượng lớn, thời gian lưu lại trong dạ dày lâu, đây cũng là một cách hỗ trợ cho việc giảm cân.
• Trong chế độ ăn giảm cân cần chú ý mức năng lượng do chất béo cung cấp phải thấp, vì hiệu quả giảm cân càng cao khi mức năng lượng này phải càng thấp. Tuy nhiên nếu thiếu chất béo thì cơ thể sẽ không tổng hợp các vitamin cần thiết tan trong dầu (vitamin A, E, D, K).... Các chất béo có chứa các acid béo no (mỡ lợn, mỡ bò, bơ…) nên dùng ít lại ngược lại axít béo không no có 1 nối đôi và nhiều nối đôi (mỡ cá và dầu thực vật) thì nên sử dụng ưu tiên hơn. Tránh các món đưa thêm chất béo như: bánh mì bơ, bơ trộn rau, món chiên, xào, thực phẩm nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…
• Ăn quá nhiều đường sẽ dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ đái tháo đường, béo phì… Do đó tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân khuyến cáo chỉ nên ăn khoảng 500 gram đường mỗi tháng, với người thừa cân, béo phì cần lưu ý để hạn chế hơn lượng đường nạp vào nhiều hơn nữa. Tránh ăn đường trong thực phẩm như bánh, kẹo, nước ngọt, hạn chế việc thêm đường vào sữa, cà phê, sinh tố…
• Muối là thực phẩm bị hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng do những tác hại đối với sức khỏe. Theo đó, muối được khuyến cáo dùng cho người bình thường ở mức tối đa 5g/ngày nhưng với đối tượng thừa cân, béo phì cần giảm muối xuống khoảng 2-4g/ ngày do vấn đề huyết áp.

Để thuận lợi cho việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn, khi thực hiện giảm cân chúng ta nên tự ghi chép lại chế độ ăn của mình về các thực phẩm đã ăn, số lượng, cách chế biến, thời điểm ăn... Khi ăn cần ăn chậm, nhai kỹ, không bỏ bữa, ăn trước khi bụng đói và dừng trước khi no.

Mỗi chén cơm đầy với thức ăn sẽ cung cấp khoảng 300kcal cho cơ thể. Thẻo đó chúng ta chỉ cần chọn lựa thực phẩm theo thứ tự ưu tiên như trên, giảm lượng thức ăn từ từ, không giảm quá nhanh. Ví dụ tuần đầu tiên giảm mỗi ngày 1 chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp 1 chén... kết hợp sinh hoạt và vận động. Thường xuyên theo dõi BMI để điều chỉnh thực phẩm cho phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân ít trong vài tuần đầu được xem là thành công. Cần tiếp tục điều chỉnh cho đến khi BMI về ngưỡng bình thường như mong muốn.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân để biết cách áp dụng khoa học và mang đến hiệu quả tối ưu.