Các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân bà mẹ sau sinh nên ăn

1. Tại sao các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân?

Các loại hạt nói chung là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tuy là chất béo nhưng đây lại là những loại chất béo tốt cho tim mạch và sức khỏe của mạch máu.

Nhiều người lo ngại rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt chứa nhiều chất béo như vậy thì sẽ khiến người dùng bị tăng cân, tuy nhiên các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bà mẹ sau sinh chăm chỉ ăn các loại hạt thường xuyên sẽ không thúc đẩy tăng cân, bất kể chị em có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay chỉ ăn theo ý thích. Trong một số trường hợp, việc tiêu thụ các loại hạt một cách hợp lý còn bảo vệ bạn chống lại sự tăng cân.

Điều này được giải thích là do các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân nhờ tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn do gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và/hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai hormone này đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Một giả thuyết khác cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao trong các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân có thể là nguyên nhân dẫn đến hiệu ứng này.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng 54–104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm những loại hạt ăn giảm cân vào chế độ ăn uống sẽ bị loại bỏ bằng cách giảm tự nhiên các lượng thức ăn khác. Nói cách khác, ăn các loại hạt giảm cân như một bữa ăn nhẹ sẽ làm tăng cảm giác no, dẫn đến việc ít tiêu thụ các loại thực phẩm khác.

Nhiều người lo ngại rằng hạt chứa nhiều chất béo sẽ khiến họ bị tăng cân, tuy nhiên thực tế chỉ có một số chất béo được hấp thu trong quá trình tiêu hóa. Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao trong hạt trừ khi được nghiền hay xay mịn thì đa phần chúng sẽ đi qua ruột mà không được tiêu hóa, điều này dẫn đến một số chất dinh dưỡng nhất định bao gồm cả chất béo sẽ được đào thải ra ngoài theo phân. Vì vậy hầu hết các loại hạt đều rất thân thiện và mang đến lợi ích với việc giảm cân.

Tuy nhiên, công đoạn chế biến sẽ ảnh hưởng khá lớn đến mức độ hấp thu các chất dinh dưỡng như chất béo. Ví dụ lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) lớn hơn so với đậu phộng đã được chế biến thành bơ đậu phộng (chỉ 7% chất béo được bài tiết ra ngoài) hoặc dầu đậu phộng (4,5%).

2. Các loại hạt hàng đầu giúp giảm cân

2.1. Quả óc chó

Trong các loại hạt giảm mỡ bụng, giảm cân phải kể đến hạt óc chó. Dù quả óc chó chứa đến 65% chất béo nhưng bất ngờ thay chúng không làm tăng nguy cơ béo phì vì óc chó chứa một lượng chất xơ vừa đủ giúp người sử dụng no lâu, giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, điều này sẽ hỗ trợ việc nạp vào lượng calo thấp hơn.

Quả óc chó chứa lượng lớn protein và chất béo không bão hòa đa, trong đó có chứa axit béo omega-3 và omega-6 - đây là những loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, óc chó có chứa axit alpha-linolenic giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, củng cố sức khỏe tim mạch. Thật vậy, đã có nghiên cứu chứng minh được rằng quả óc chó kích thích khu vực trong não giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều chỉnh cơn thèm ăn vùng bên phải.

Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa như óc chó làm giảm hormone ghrelin - hormone cung cấp tín hiệu cảm nhận cơn đói cho não. Ngoài ra, hàm lượng khoáng chất đồng trong óc chó cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phát triển mạch máu và sản sinh năng lượng cho cơ thể.

Cứ mỗi 30g nhân quả óc chó sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 190 calo. Bà mẹ sau sinh nên ăn khoảng 30 gam mỗi ngày bằng cách ăn trực tiếp quả óc chó còn tươi hoặc ăn óc chó đã được sấy hoặc rang khô. Nên ăn quả óc chó vào bữa sáng, bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi trưa. Ngoài ra, óc chó còn có thể cho vào sinh tố, salad.

2.2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt giảm cân tốt nhất. Hạt dẻ cung cấp  vitamin B6, B1, protein, chất xơ và phốt pho nhưng lại chứa ít calo và chất béo, đóng góp đáng kể vào sức khỏe miễn dịch và trao đổi chất.

Bên cạnh đó, hạt dẻ cười còn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn giữa các bữa ăn, do đó hạt dẻ cười giúp hỗ trợ các bà mẹ sau sinh đang có kế hoạch giảm cân một cách hiệu quả.

Hạt dẻ cười còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanins, proanthocyanidins... giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Cứ khoảng 40 nhân hạt dẻ cười còn nguyên vỏ sẽ cung cấp khoảng 161 calo, đây cũng là lượng hạt dẻ cười mà mẹ sau sinh nên tiêu thụ mỗi ngày. Mẹ sau sinh nên lựa chọn ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, sống hoặc rang khô. Bạn có thể chia nhỏ ra 20 hạt vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và 20 hạt còn lại như bữa ăn nhẹ buổi tối.

2.3. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa ít calo, giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, có lợi cho sự phát triển của não bộ và sức khỏe tim mạch, ngoài ra còn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như chất xơ, protein, vitamin E, magie, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Một khẩu phần hàng ngày khoảng 30-35 hạt hạnh nhân sẽ giúp làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể và giảm mỡ bụng dư thừa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa.

Ngoài ra, hạnh nhân hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột như bifidobacteria và lactobacillus, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và dễ tiêu hóa.

Để sử dụng hạt hạnh nhân, mẹ sau sinh nên ngâm một nắm hạnh nhân trong nước khoảng 1 giờ và sử dụng chúng kể cả lớp vỏ bên ngoài để có thêm chất xơ, sau đó thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc làm sữa hạnh nhân. Thời điểm tốt nhất để sử dụng hạt hạnh nhân là vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục.

2.4. Hạt điều

Hạt điều chứa đầy đủ protein, vitamin K, magie, mangan, kẽm, sắt, selen, đồng và chất xơ… hữu ích cho hoạt động của cơ thể. Bên cạnh đó, hạt điều còn rất giàu chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch. Nguồn chất xơ trong hạt điều và các loại chất béo sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên các bà mẹ sau sinh nên cân nhắc số lượng của hạt điều để tối ưu nhất quá trình giảm cân của chính mình.

Hạt điều chứa lượng protein tương đương với thịt, vì vậy đây là một loại hạt siêu giàu protein, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó, hạt điều còn có ích trong việc nuôi dưỡng xương, sản xuất năng lượng, tăng cường sức khỏe não bộ và hệ thống miễn dịch.

2.5. Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời của các chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác, giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, giúp chống lại ung thư và bảo vệ người dùng khỏi các bệnh tim mạch, đái tháo đường và huyết áp cao. 30g đậu phộng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 168 calo, đây cũng là khẩu phần đậu phộng khuyên dùng cho các mẹ sau sinh. Mẹ nên ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, nên luộc luộc hoặc rang khô và sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ.

2.6. Hạt Macca

Hạt macca có thể chứa mức năng lượng cao hơn một chút trong thang đo calo, nhưng chúng vẫn được xem là một trong những loại hạt giảm cân rất tốt do chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, folate, canxi và magiê. Hạt Macca có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm trong các tế bào mỡ. Một nắm tay hạt macca sẽ cung cấp khoảng 200 calo và đây cũng là lượng ăn khuyến cáo sử dụng trong một ngày. Mẹ sau sinh nên ăn macca rang khô nhưng không ướp muối hoặc bơ, hoặc có thể thêm chúng vào các món salad hoặc sinh tố. Thời điểm sử dụng hạt macca tốt nhất là vào bữa sáng, bữa trưa hoặc trước khi tập luyện.

Ngoài việc sử dụng các  loại hạt hàng đầu giúp giảm cân thì bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào theo tiêu chuẩn mới nhất của Hoa Kỳ. Bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất vàng vào trong cơ thể, lượng mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành dạng năng lượng để đào thải ra bên ngoài. Phương pháp giảm cân này vừa giúp mẹ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa đào thải lượng mỡ xấu nên đảm bảo an toàn, không gây ra các tác dụng phụ nên mẹ sau sinh có thể áp dụng trong thời gian sớm.