Tác hại của việc ăn quá nhiều thịt đỏ

1. Các tác hại của việc ăn nhiều thịt đỏ

Thịt đỏ có nguồn gốc từ động vật có vú không phải gia cầm và được đặt tên như vậy vì thịt có màu đỏ khi còn sống. Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai và thịt dê là những ví dụ về thịt đỏ. Thịt gà, gà tây và các loại thịt khác từ gia cầm là thịt trắng vì sau khi nấu chín sẽ có màu trắng.

Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt, vitamin B12, kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số tác hại của việc ăn quá nhiều thịt đỏ đối với sức khỏe, bao gồm:

1.1 Thịt đỏ gây hại cho tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm.

Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ăn nhiều hơn một phần thịt đỏ mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch cao hơn 22%.

1.2 Ăn nhiều thịt đỏ khiến cơ thể tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong hầu hết những sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm cả thịt đỏ.

Thịt đỏ được chứng minh chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa. Lượng chất béo bão hòa này sẽ làm tăng nồng độ LDL cholesterol trong cơ thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. Các nhà khoa học nói rằng lượng chất béo bão hòa cao có thể góp phần gây xơ vữa động mạch, là sự tích tụ mảng bám cholesterol trong thành động mạch gây cản trở lưu lượng máu. 

1.3 Tiêu thụ một lượng lớn calo

Thịt đỏ chứa rất nhiều calo, vì vậy chế độ ăn nhiều thịt đỏ có thể dẫn đến tăng cân. Ví dụ, một miếng bít tết nặng 225g sẽ cung cấp cho cơ thể 614 calo với tổng lượng chất béo là 46 gam. Mức calo này chiếm 66% năng lượng hàng ngày của bạn dựa trên chế độ ăn 2000 calo.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tác hại của việc ăn nhiều thịt đỏ là làm tăng tỷ lệ béo phì và béo phì là một yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc các bệnh lý tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

1.4 Ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột

Thịt đỏ chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ sinh vật sống trong đường ruột và ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa, miễn dịch và nhận thức.

Ngoài ra, ăn thịt đỏ hàng ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn. Nguyên nhân là do thịt đỏ chứa hàm lượng protein béo cao có thể gây ra những triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa đối với một số người có tình trạng khó tiêu hóa chất béo. Ngoài ra, việc phát triển tình trạng trào ngược dạ dày và tiêu chảy được chứng minh là tác hại của việc ăn nhiều thịt đỏ hơn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa mà chưa rõ nguyên nhân thì việc ăn thịt đỏ hàng ngày có thể là một lý do.

1.5 Tăng tình trạng viêm

Theo các chuyên gia việc ăn quá nhiều thịt đỏ được xác định là có liên quan đến các dấu hiệu sinh học gây viêm dẫn đến việc làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh mãn tính. Nguyên nhân thịt đỏ có thể góp phần gây viêm là do hàm lượng cao chất béo bão hòa có trong thịt đỏ.

1.6 Tăng lượng natri nạp vào cơ thể

Các loại thịt đỏ đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói chứa nhiều natri  và chất bảo quản có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người trưởng thành nên ăn tối đa 2300 mg natri mỗi ngày. Trong khi đó một chiếc xúc xích đã chứa khoảng 569 mg natri, tức là chiếm gần ¼ lượng natri bạn nạp vào cơ thể tối đa trong ngày.

Thịt đỏ đã qua chế biến có thể giúp bạn cảm giác ngon miệng hơn nhưng chứa quá nhiều natri và chất bảo quản có thể dẫn đến các vấn đề như tăng cân, tăng huyết áp và suy giảm chức năng thận.

1.7  Thịt đỏ và ung thư

Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú. 

1.8 Thịt đỏ và bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thịt đỏ có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng một khẩu phần trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố khác như chỉ số khối cơ thể và mỡ bụng.

2. Các lựa chọn thay thế thịt đỏ trong chế độ dinh dưỡng

Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để sửa chữa và xây dựng tế bào. Thịt đỏ cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất đạm cao, tuy nhiên khi ăn quá nhiều thịt đỏ có thể mang lại những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.

Một số loại thực phẩm có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm:

2.1 Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm thường được sử dụng để thay thế thịt đỏ nhờ hàm lượng đạm khá cao. Đậu phụ được làm từ đậu nành đông lại ép thành khối, chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. 

Đậu phụ có thể kết hợp vào nhiều món ăn mà không làm thay đổi mùi vị của những nguyên liệu khác.

2.2 Các loại đậu

Các loại đậu là một thực phẩm thay thế thịt với sự kết hợp giữa chất đạm và chất xơ. Một chén 200 gam đậu lăng sẽ cung cấp cho cơ thể gần 18 gam đạm và 15.6 gam chất xơ.

Bạn có thể dễ dàng sử dụng các loại đậu để thay thế thịt đỏ trong các món ăn hàng ngày mà vẫn cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

2.3 Mì căn

Mì căn cũng là một loại thực phẩm thay thế thịt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. 

45 gam mì căn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 8 gam protein. Tuy nhiên, mì căn được làm từ lúa mì, do đó những người không dung nạp gluten không nên sử dụng mì căn.

2.4 Quả mít

Mít cũng là thực phẩm có thể thay thế thịt với đầy đủ chất đạm, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.  Trong 150 gam mít có chứa đến 2.6 gam chất đạm. 

2.5 Các loại nấm

Các loại nấm không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ dồi dào mà nấm còn được chứng minh là giúp chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Các loại nấm là một trong những lựa chọn thay thế thịt đỏ có nguồn gốc thực vật hàng đầu nhờ những lợi ích về sức khỏe và hương vị thơm ngon của bấm.

Một nghiên cứu năm 2017 kéo dài 10 ngày cho thấy những người ăn nấm thay vì thịt đỏ có cảm giác no lâu hơn, ít đói hơn và ít ăn vặt hơn trong suốt thời gian diễn ra nghiên cứu.

2.6 Đậu gà

Đậu gà chứa hàm lượng cao protein, vitamin và khoáng chất, do đó đậu gà trở thành một trong những lựa chọn thay thế thịt đỏ rất tốt. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn đậu gà thường xuyên có lượng dinh dưỡng hấp thụ cao hơn từ axit béo không bão hòa đa, chất xơ, folate, magie, kali, sắt và nhiều loại vitamin. Vì vậy, bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp chúng ta chống lại bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì.

2.7 Quả óc chó

Quả óc chó là một thực phẩm có thể thay thế thịt đỏ nhờ thành phần giàu axit béo omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, quả óc chó còn được biết đến có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng lành mạnh. 

Một nghiên cứu thực hiện năm 2018 cho thấy rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc gia tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bạn có thể dễ dàng bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách thêm vào những món ăn phụ, salad hoặc sữa chua.

2.8 Thịt gia cầm trắng

Phần thịt gia cầm trắng là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời cho cơ thể. Phần thịt sẫm màu có hàm lượng chất béo cao hơn một chút và phần da chứa nhiều chất béo bão hòa cần loại bỏ trước khi ăn.

2.9 Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời cho cơ thể vì thường chứa ít chất béo. Đặc biệt, các loại cá chứa axit béo omega 3 được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

2.10 Sữa, phô mai và sữa chua

Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ sữa như phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Bên cạnh đó, những sản phẩm này còn chứa nhiều canxi và tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Bạn có thể chọn sữa tách béo và ít béo để giữ cho xương, răng chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

3. Các lưu ý cần biết

Mức độ tiêu thụ thịt đỏ của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào thói quen văn hóa ẩm thực, tính sẵn có của thực phẩm, chính sách chăn nuôi và phát triển nông nghiệp của mỗi quốc gia. Tuy nhiên, để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt thì chúng ta cần tiêu thụ thịt đỏ ở mức hợp lý.

Theo khuyến nghị của Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ và Quỹ phòng chống ung thư quốc tế thì chúng ra nên tiêu thụ không quá 3 lần thịt đỏ mỗi tuần. Tổng lượng thịt đỏ tiêu thụ trong một tuần nên khoảng từ 350 gam đến 500 gam sau khi chế biến, tương đương khoảng 700 gam thịt sống. 

Bên cạnh đó, nên sử dụng thịt nạc và tăng cường tiêu thụ thịt gia cầm, hải sản, cá, trứng, sữa, các loại đậu, nấm để thay thế cho thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày nhằm đảm bảo cung cấp đủ chất đạm và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Cách nấu thịt đỏ cũng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao có thể tạo thành các hợp chất có hại. Một số lưu ý giúp giảm thiểu sự hình thành các chất có hại khi nấu thịt đỏ, bao gồm:

• Sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn như hầm và hấp thay vì nướng và chiên.
• Giảm thiểu việc nấu ở nhiệt độ cao và không để thịt tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa.
• Hạn chế thực phẩm cháy và hun khói. Nếu thịt bị cháy, hãy cắt bỏ những phần cháy đen.
• Nếu phải nấu ở nhiệt độ cao, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.
• Trước khi nấu, hãy nấu thịt trong nước xốt, giống như nước ướp được làm từ mật ong và thảo mộc để làm giảm sự hình thành các hợp chất có hại khi chế biến.

Muốn sống khỏe với một sức khỏe thật tốt thì bạn cần duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học hạn chế thịt đỏ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần kiểm tra sức khỏe định kỳ và có thể kết hợp với liệu pháp tái tạo năng lượng nhằm bổ sung các vi hoạt chất cung cấp toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để tăng cường sức khỏe tổng thể từ cấp độ tế bào.

Tóm lại, thịt đỏ là nguồn cung cấp hàm lượng cao chất đạm, vitamin B12 và sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều thịt đỏ có thể mang lại những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Những tác hại của việc ăn nhiều thịt đỏ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư, béo phì và suy giảm sức khỏe đường ruột. Vì vậy, để duy trì một sức khỏe thật tốt thì chúng ta nên sử dụng thịt đỏ ở mức vừa phải và thay thế thịt đỏ bằng các thực phẩm khác như hải sản, thịt gia cầm, nấm, sữa và các loại đậu.