Những thói quen cần hình thành ngay bây giờ để sống lâu hơn

1. Tình trạng tuổi thọ của nước ta hiện nay

Trước khi tìm hiểu làm sao để sống thọ hay làm sao để sống lâu hơn, chúng ta cùng tìm hiểu về tình trạng tuổi thọ của nước ta hiện nay. Ngày nay, với sự phát triển không ngừng của ngành y tế cũng như các phương tiện thông tin đại chúng giúp chúng ta ngày càng quan tâm và biết cách chăm sóc sức khỏe của bản thân hơn. Vì vậy, tuổi thọ của người dân cũng không ngừng tăng lên. Tuổi thọ trung bình của dân số Việt Nam năm 2023 là 73,7 tuổi trong đó tuổi thọ trung bình của nữ giới cao hơn rất nhiều so với nam giới.

Mặc dù tuổi thọ của người Việt Nam cao nhưng lại không khỏe mạnh đang là một tình trạng đáng lo ngại ở nước ta hiện nay vì những bệnh lý mạn tính đi kèm. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống của người cao tuổi, mà còn là gánh nặng đối với nền y tế và kinh tế của nước ta.

2. Những thói quen cần hình thành ngay bây giờ để có cuộc sống lâu hơn

Để có thể sống lâu và sống thọ, chúng ta cần phải hình thành, duy trì và kết hợp nhiều thói quen, lối sống sinh hoạt khoa học và lạnh mạnh như:

2.1. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ ăn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng để đáp ứng nhu cầu sinh lý và năng lượng, không dư thừa, đồng thời cung cấp đủ nước và vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ các chức năng sinh lý của cơ thể. Carbohydrate, chất béo và protein là các chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp năng lượng cho các quá trình tế bào liên quan đến hoạt động hàng ngày của tất cả các cơ quan trong cơ thể. Khoáng chất và vitamin là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu mặc dù cần một lượng nhỏ để tăng trưởng, phát triển, trao đổi chất và các chức năng sinh lý nói chung của cơ thể.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và được cung cấp chủ yếu từ việc tiêu thụ ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu. Khuyến cáo nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, loại ngũ cốc này sẽ mất mầm và cám trong quá trình xay xát, dẫn đến hàm lượng vi chất dinh dưỡng và chất xơ thấp hơn đáng kể.

Protein trong chế độ ăn uống cung cấp năng lượng và axit amin, bao gồm các axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần để hoạt động bình thường nhưng không thể tự sản xuất được. Protein có thể đến từ nguồn động vật (thịt, trứng, cá, sữa) và thực vật (các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc, hạt). Tăng cường cung cấp protein từ thịt trắng thay cho thịt đỏ để giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Thay thế chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà để giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch. Chất béo không bão hoà đa làm giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Chất béo không bão hoà đơn cũng ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, tăng cường sức khỏe cho hệ xương khớp. Chất béo không bão hoà có trong các loại hạt như hạnh nhân, điều; các loại dầu thực vật như dầu đậu phộng, dầu oliu; các loại bơ thực vật, quả bơ..

Trái cây và rau quả tươi cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no và có tác dụng có lợi đối với hoạt động của đường tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và nồng độ lipid trong máu.

Hạn chế thức ăn nhiều đường, đồ béo ngọt, thức ăn nhanh chế biến sẵn. Những thực phẩm này sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường của bạn.

2.2. Tăng cường vận động thể lực

Tiến sĩ Luigi Ferrucci, bác sĩ lão khoa của Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ, người giám sát và thực hiện các nghiên cứu về lão hóa và sức khỏe, cho biết: “Nếu phải xếp hạng những thói quen nên làm theo mức độ ưu tiên, tôi sẽ nói rằng tập thể dục là điều quan trọng nhất giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn”. “Tập thể dục đặc biệt quan trọng để kéo dài tuổi thọ tích cực, đó là cuộc sống không bệnh tật và không bị khuyết tật về thể chất, tinh thần và suy nghĩ.”

Những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi chúng ta già đi có thể dẫn đến mất dần cơ bắp, giảm năng lượng và đau nhức khớp. Những thay đổi này có thể khiến bạn muốn di chuyển ít hơn và ngồi nhiều hơn. Nhưng làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, tàn tật và thậm chí tử vong. 

Ngoài ra, khi bạn tăng cường vận động, tập luyện thể lực thể thao điều này sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa của cơ thể. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh thừa cân béo phì và nhiều bệnh lý khác của cơ thể. 

Theo các nghiên cứu, chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích cho sức khoẻ và có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người trên 60 tuổi tập thể dục - mặc dù họ tập luyện ít hơn mức khuyến nghị là 150 phút mỗi tuần. Những người tập luyện thể lực đạt được mức 150 phút/ tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%. Và tỷ lệ này thấp hơn 35% đối với những người tập thể dục hơn 150 phút/tuần.

2.3. Giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng, giảm cân cũng là một cách để sống thọ. Béo phì - khi chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn 30 - là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến tử vong sớm và nó rút ngắn tuổi thọ tích cực của bạn. Khi bạn ăn uống quá nhiều chất béo ngọt nhưng lại lười vận động, mỡ sẽ tích tụ lại trong cơ thể bạn gây béo phì và một số bệnh lý khác như tiểu đường, tim mạch, mỡ máu hay gan nhiễm mỡ. Đây là những bệnh lý mạn tính và những một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nước ta.

Bạn hãy thực hiện giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng bằng những phương pháp giảm cân khoa học và có hiệu quả. Tránh giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng quá mức không đúng cách sẽ gây những hậu quả khôn lường đối với sức khỏe của bạn.

2.4. Không hút thuốc lá

Trong khói thuốc lá có chứa hàng trăm chất độc hại đối với sức khoẻ của chúng ta. Hút thuốc lá sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư phổi, ung thư tuyến tụy. Ngoài ra hút thuốc lá cũng một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, huyết áp. Hút thuốc lá sẽ làm giảm tuổi thọ cũng như sức khỏe của bạn. Vì vậy nên tránh xa thuốc lá và khói thuốc cũng là một cách sống thọ mà bạn cần thực hiện. Việc cai thuốc lá là một việc làm đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao. Bạn cần tìm được động lực bỏ thuốc lá và lên kế hoạch khoa học và duy trì tốt. Nếu không thành công, bạn có thể cân nhắc liệu pháp dùng thuốc điều trị cai thuốc lá được khuyến cáo từ bác sĩ.

2.5. Hạn chế rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas

Với sự phát triển của xã hội hiện nay khi công việc và giao tiếp xã hội ngày càng mở rộng thì uống rượu bia trong những buổi tiệc xã giao, trong những buổi tiếp khách là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể vì nếu bạn uống bia rượu quá nhiều và quá thường xuyên sẽ gây những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Uống nhiều bia rượu sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh lý đường tiêu hoá như viêm loét dạ dày tá tràng hay các bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Ngoài ra, uống bia rượu nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến tinh thần, trí nhớ và khả năng tập trung của bạn, từ đó sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc học tập cũng như cuộc sống của bạn.

Kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể là một cách để sống thọ. Theo khuyến nghị không nên uống quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần, đối với cả nam và nữ để giữ sức khoẻ và hạn chế nguy cơ gây các bệnh lý khác cho cơ thể. Lượng cồn sẽ khác nhau ở mỗi loại đồ uống, vì có một số loại có nồng độ cồn mạnh hơn những loại khác. Vậy 14 đơn vị rượu có thể quy ra khoảng:

• 6 lít bia hoặc rượu có nồng độ cồn trung bình (ABV 4%)
• 6 ly rượu vang 175ml (ABV 13%)
• 14 ly rượu mạnh 25ml (ABV 40%).

Tương tự bia rượu thì nước ngọt, đồ uống có gas cũng gây hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn dùng quá nhiều và thường xuyên. Hãy thay thế bia rượu, nước ngọt bằng nước lọc, nước ép hoa quả hoặc sinh tố để tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống oxy hoá và sống thọ hơn.

2.6. Uống đủ nước

Việc uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày sẽ có ích đối với sức khỏe của bạn. Nước giúp bạn loại bỏ các chất thải, chất độc hại trong cơ thể qua đường mồ hôi, nước tiểu hoặc qua phân. Uống đủ nước giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung trong công việc học tập. Ngoài ra uống đủ nước nước còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về thận, giúp cho hệ cơ xương khớp được hoạt động trơn tru hơn. 

2.7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon và đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Sau thời gian mệt mỏi và căng thẳng vì làm việc học tập cả ngày, việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho đầu óc bạn được nghỉ ngơi và thư giãn, giải tỏa căng thẳng và áp lực. Các tế bào của cơ thể có thể sửa chữa những tổn thương trong khi ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 của trường đại học Brazil cho thấy, tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ đủ giấc, chất lượng và duy trì việc đi ngủ - thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Vì vậy, một trong những cách làm sao để sống lâu, làm sao để sống thọ đó là ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có đủ năng lượng, tinh thần, sự tập trung để làm việc và học tập hiệu quả. Hãy ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày và hạn chế sử dụng cafe, nước tăng lực, đồ uống có cồn trước giấc ngủ vì chúng có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thư giãn trước khi đi ngủ bằng nghe nhạc, đọc sách hoặc tắm nước ấm để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Lưu ý rằng giấc ngủ trưa cũng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Việc ngủ 30 phút - 1 tiếng vào buổi trưa sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi và căng thẳng vì công việc của buổi sáng và giúp bạn tỉnh táo hơn để tập trung giải quyết công việc vào buổi chiều. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu vì dễ gây mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ.

2.8. Quản lý tốt bệnh lý

Dân số Việt Nam có tuổi thọ ngày càng tăng cao đi đôi với nhiều bệnh lý mạn tính kèm theo như tiểu đường, tim mạch, mỡ máu. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính cần điều trị suốt đời, bạn cần tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ cả phương pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Tái khám định kỳ, theo dõi các chỉ số huyết áp, mỡ máu thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt các bệnh đang mắc phải, phòng ngừa các biến chứng để sống lâu sống khoẻ hơn.

2.9. Khám sức khỏe định kỳ

Xung quanh chúng ta luôn tiềm tàng nhiều yếu tố nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khoẻ như khói bụi, khói thuốc, chất độc hại từ thực phẩm và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, bạn cần đi khám sức khỏe định kỳ mỗi 6 tháng đến 1 năm 1 lần nhằm phát hiện kịp thời các bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể.

2.10. Tránh lo âu, căng thẳng 

Trong cuộc sống với nhiều áp lực về kinh tế và xã hội hiện nay thì lo lắng căng thẳng là điều khó có thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn đừng để tình trạng này kéo dài vì nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng công việc và cuộc sống của bạn. Ngoài ra, căng thẳng lo lắng kéo dài sẽ làm giảm tuổi thọ của chúng ta. Theo nghiên cứu, phụ nữ bị căng thẳng lo lắng có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ, ung thư phổi cao gấp hai lần. Vì vậy, cách để sống thọ hơn là bạn hãy luôn giữ tinh thần lạc quan, tránh lo lắng căng thẳng quá mức và kéo dài. Hãy cân đối giữa học tập và làm việc với thư giãn, hãy duy trì thói quen và sở thích của bản thân như nghe nhạc, đọc sách, xem phim sau những giờ làm việc học tập căng thẳng để giữ tinh thần lạc quan và kéo dài tuổi thọ của bạn.

2.11. Duy trì các mối quan hệ lành mạnh, tích cực

Việc duy trì các mối quan hệ lành mạnh, thường xuyên tham gia các hoạt động nhóm, trò chuyện với bạn bè là một trong những cách sống thọ. Nó giúp bạn có thời gian thoải mái bên người thân bạn bè, giúp bạn giải tỏa stress và điều phiền muộn trong cuộc sống. 

Như vậy, hiện nay cách để làm sao để sống lâu và làm sao để sống thọ đang được nhiều người quan tâm và tìm hiểu. Hãy thay đổi chế độ ăn, lối sống và sinh hoạt lành mạnh, sống lạc quan yêu đời, giảm căng thẳng lo lắng là một trong những cách sống thọ mà bạn cần thực hiện. Và hãy duy trì những điều này thường xuyên để bảo vệ sức khoẻ và sống lâu hơn.

Tài liệu tham khảo:ncbi.nlm.nih.gov, newsinhealth.nih.gov