Các bài tập thể dục tăng thể lực cho người yếu

1. Thể lực và tăng thể lực là gì?

Thể lực là thước đo đánh giá sức khỏe của mỗi người. Một cơ thể có thể lực tốt sẽ có cơ bắp săn chắc và sức mạnh. Chính vì thế sức mạnh của cơ bắp là yếu tố để đánh giá thể lựa mạnh hay yếu cho mỗi người.

Bên cạnh sức mạnh còn tồn tại, sức bền giúp duy trì khả năng chịu đựng của cơ bắp. Tăng thể lực sẽ nhằm vào tăng sức bền, giúp các cơ mạnh mẽ và hạn chế căng thẳng hơn khi luyện tập hoặc vận động.

Các bài tập thể dục tăng thể lực sẽ hướng đến tăng trưởng cơ. Khi mật độ cơ đảm bảo thì sức bền cơ bắp và sức mạnh cơ bắp đồng thời được củng cố và giúp thể lực được cải thiện.

2. Vì sao cần tập luyện để tăng thể lực?

Bài tập tăng thể lực sức bền có ý nghĩa to lớn với sức khỏe mỗi người. Hãy cùng tìm hiểu một số nguyên nhân nên lựa chọn các bài tập tăng thể lực và luyện tập chúng mỗi ngày:

• Bài tập tăng thể lực sức bền giúp cơ bắp chống lại lực cản gây mỏi cơ
• Cơ thể sau khi thực hiện bài tập thể dục tăng thể lực sẽ di chuyển linh hoạt và hạn chế tình trạng mất thăng bằng
• Tăng sức bền giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng mỗi khi luyện tập và kéo dài thời gian tập
• Tăng cường chuyển hóa chất béo giúp phân hủy mỡ thừa
• Thúc đẩy sản sinh hormone tích cực giúp xoa dịu tâm lý tiêu cực
• Giảm đau nhức lưng, vai…
• Hạn chế chấn thương khi vận động
• Giảm dần khó ngủ, mất ngủ
• Tăng cường hệ miễn dịch phòng bệnh lây nhiễm do thời tiết hoặc dịch bệnh
• Điều hòa nhịp tim hỗ trợ hô hấp tốt hơn
• Kiểm soát tốt chỉ số đường huyết, mỡ máu và tránh thay đổi huyết áp đột ngột

Có vô vàn lý do để thực hiện những bài tập tăng thể lực. Tuy nhiên các bài tập tăng thể lực tại nhà có lẽ là một lựa chọn cho nhiều nguyên do. Tăng cường sức khỏe là yếu tố chính mà ai cũng quan tâm. Với người bận rộn hoặc không thích luyện tập nơi đông người cũng có thể dễ dàng tham gia các bài tập tăng thể lực tại nhà nếu có chuyên gia hay bác sĩ hỗ trợ.

3. Gợi ý các bài tập tăng thể lực cho người yếu

Có nhiều bài tập tăng thể lực sức bền cho bạn lựa chọn. Tuy nhiên hãy chú ý cân nhắc để sắp xếp bài tập phù hợp với thời gian biểu. Sau đây là hướng dẫn các bài tập thể dục tăng thể lực tại nhà hoặc tại phòng tập cho bạn tham khảo.

3.1 Squat

Động tác squat thường là khởi đầu cho các bài tập thể dục tăng thể lực. Với người mới thực hiện nên chuẩn bị một chiếc ghế hỗ trợ. Về sau làm quen bạn có thể dùng thêm tạ để nâng độ khó. Các bước tiến hành squat:

• Đặt ghế ở phía sau lưng rồi đứng trong tư thế chân mở rộng ngang vai (chú ý điều chỉnh chỗ đứng để khi gập người mông sẽ vừa phần ngồi của ghế)
• Hạ thấp người giữ lưng thẳng tương tự tư thể ngồi xổm sao cho trọng lực cơ thể dồn về 2 bên gót chân. Lưng thẳng nhưng người hơi hướng về phía trước
• Đứng dậy từ từ về tư thế ban đầu và lặp đi lặp lại 10 - 15 lần (số lần thực hiện sẽ dựa theo khả năng chịu đựng của cơ thể)

Người mới tập có thể hạ hẳn người xuống ghế ở mỗi động tác hoàn chỉnh giúp giảm mỏi cơ và giữ tư thế chuẩn. Sau khi đã làm quen cơ thể sẽ có thể tập mà không cần đến ghế hỗ trợ.

3.2 Chống đẩy ở tư thế đứng

Bài tập tăng thể lực sức bền với tư thế chống đẩy đứng sẽ giúp cơ bắp phát triển. Do người luyện tập là người mới hoặc thể lực yếu nên chống đẩy tư thế đứng sẽ giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể so với các chống đẩy truyền thống.

Khi thực hiện tư thế chống đẩy đứng nên có một chiếc ghế, lan can hoặc tường hỗ trợ. Thông thường nên chọn tường để bề mặt tiếp xúc lớn và giúp cơ thể thăng bằng khi tập. Các bước chống đẩy đứng:

• Đưa 1 sải tay lên để đo khoảng cách giữa vị trí đang đứng với tường (khoảng cách này tùy vào độ dài sải tay mỗi người nên sẽ không có con số đo cụ thể)
• Giữ cho chân đứng vững sau đó áp hai lòng bàn tay vào tường (khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay mở rộng bằng vai và độ cao cũng ngang với vai)
• Giữ cho lưng thẳng và co khủy tay lại kéo người nghiêng về phía bức tường
• Từ từ đẩy người trở lại vị trí chuẩn bị.

Mỗi lần thực hiện kéo đẩy, bàn chân cũng cần linh hoạt khi đẩy cả bàn chân chạm đất còn khi kéo sẽ chỉ có mũi chân. Với lần đầu tập luyện hãy thực hiện 10 lần và cảm nhận khả năng chịu của cơ thể sau đó tăng dần số lần tập.

3.3 Đứng bằng ngón chân

Bài tập tăng thể lực cho đôi bàn chân sẽ thông qua dồn lực vào các ngón chân. Từ đó tăng cường thể lực và sức chịu đựng cho mắt cá chân. Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế và đứng trước ghế
• Hai tay nắm vào ghế còn hai chân mở rộng bằng vai và giữ cho cơ thể được thăng bằng
• Nhón chân lên chỉ giữ ngón chân chạm đất
• Sau 4 giây hạ từ từ chân xuống

Thực hiện 10 lần lặp lại tương tự để kiểm tra khả năng chịu đựng của bàn chân. Do ngón chân khá yếu nên lần đầu sẽ khó khăn và đau nhức. Người tập có thể dựa theo độ mỏi mà xác định số lần tập.

3.4 Bài tập plank

Plank là một trong các bài tập tăng thể lực tại nhà dễ dàng thực hiện cho đối tượng có sức khỏe yếu. Tuy nhiên sau khi làm quen cơ thể sẽ giữ thẳng bằng tốt và điều chỉnh tư thế cột sống tránh đau nhức. Các bước thực hiện:

• Dải thảm tập trên sàn để giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn
• Chống tay xuống thảm hai đầu gối chạm thảm, từ từ chống khuỷu tay xuống và duỗi thẳng hai chân về phía sau( chân chỉ tiếp xúc bằng ngón chân như tư thế chống đẩy)
• Giữ nguyên tư thế đảm bảo lưng thẳng và chân thẳng

Thời gian plank cho người mới có thể 10-20 giây. Tuy nhiên luyện tập lâu sẽ kéo dài lên 1 - 3 phút. Thời gian plank càng lâu thì sức bền cơ bắp càng được cải thiện.

3.5 Gập bụng

Bài tập gập bụng tác dụng lên phần cơ bụng. Theo các đánh giá, cơ bụng là vùng cơ yếu cần được bảo vệ đồng thời đây là nơi tích mỡ. Do đó bài tập gập bụng có ý nghĩa tăng cường thể lực, vì nó giúp giảm mỡ thừa và nâng cao khả năng trao đổi chất.

Gập bụng khá dễ thực hiện do đó có thể chọn làm một trong các bài tập tăng thể lực tại nhà. Sau đây là các bước thực hiện bài tập gập bụng:

• Chuẩn bị một tấm thảm để nằm
• Nằm ngửa mặt hướng lên trời tiến hành hít thở đều
• Đan hai bàn tay lại và đặt phía sau gáy
• Giữ cho chân thẳng chạm thảm và cố gắng sử dụng cơ bụng đẩy người dậy
• Phần đẩu, vào được nâng lên và từ từ gập xuống để đầu chạm đầu gối (nếu khó gập sâu hãy cố gắng gập ở mức cơ thể thấy chịu đựng được)
• Chờ vài giây thì hạ người và vẫn cố gắng siết chặt cơ bụng

Trong suốt thời gian tập nên cố gắng siết thật chặt cơ bụng để tăng tác động lên vùng bụng. Mỗi lần có thể tập 10 lần sau đó tăng dần. Khi đã thực sẽ làm quen có thể gập tới 100 lần mỗi ngày tùy và thể lực mỗi người.

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng thể lực tại nhà

Lợi ích của bài tập thể dục tăng thể lực là nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên tai nạn khi tập rất dễ xảy ra nếu người tập không tìm hiểu kỹ hoặc chưa chuẩn bị kỹ càng trước khi tập. Sau đây là một số lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập:

• Cần đến bác sĩ kiểm tra để đánh giá thể lực và lựa chọn bài tập thích hợp với khả năng cơ thể
• Thực hiện khởi động làm nóng và mềm cơ cẩn thận trước khi tập
• Nên tập cùng huấn luyện viên tránh làm sai tư thế ảnh hưởng đến hiệu quả thậm chí là gây đau nhức
• Duy trì thói quen luyện tập đều đặn hàng ngày hoặc hàng tuần để có hiệu quả
• Tăng cường bổ sung chất đạm giúp cơ bắp phát triển và tăng cường thể lực
• Tập chậm và tăng dần cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi
• Ngừng tập và nghỉ ngơi khi cơ thể có cảm giác căng thẳng mệt mỏi
• Chú trọng vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể để đạt hiệu quả toàn diện
• Nên chia nhỏ thời gian tập luyện để có hiệu quả
• Không luyện tập khi đang ốm hoặc có chấn thương tránh làm tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng
• Trong khi luyện tập cần chú ý nhịp tim và nhịp thở để tránh hụt hơi, tăng huyết áp…
• Duy trì thói quen sinh hoạt điều độ kết hợp luyện tập để tăng cường thể lực cơ thể
• Cần uống nước sau khi tập và trong khi tập để tránh cơ thể mất nước gây choáng váng mệt mỏi
• Trước khi tập có thể ăn những món ăn nhẹ giúp cơ thể không bị đói tránh nguy cơ hạ đường huyết
• Sau khi luyện tập nếu có đau nhức hoặc chấn thương cần sơ cứu và kiểm tra ngay.

Những bài tập tăng thể lực được nêu chỉ là một số minh họa giúp bạn dễ dàng thực hiện. Ngoài ra, bạn có thể gặp trực tiếp bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn những bài tập tăng thể lực sức bền chuyên sâu. Hãy luôn đảm bảo cơ thể có sức khỏe tốt đảm bảo cho quá trình luyện tập.

Việc chủ động chăm sóc và bảo vệ sức khỏe từ sớm giúp bạn nâng cao hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật. Ngoài việc thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, suy nghĩ tích cực, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.