Tập squat có giảm cân không?

1. Tập squat có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu tập squat có tác dụng gì, chúng ta hãy cùng đi tìm định nghĩa squat là gì. Những bài tập squat giảm cân là một dạng bài tập thể hình tác động trực tiếp đến các cơ ở thân dưới như cơ hông, cơ đùi, cơ mông,… Bài tập squat bao gồm các động tác đứng lên và ngồi xuống đơn giản, bạn chỉ thực hiện theo đúng kỹ thuật, có thể sử dụng tạ để hỗ trợ hoặc không. Mục tiêu của những bài tập squat giảm cân là giúp bạn sở hữu cơ đùi và mông săn chắc, tăng kích thước vòng 3. Đặc biệt, những bài tập squat giảm cân không yêu cầu bạn cần phải đến phòng tập mà có thể tập ở bất cứ đâu như ở nhà, nơi làm việc,… Mặc dù đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật squat thì sẽ đem lại hiệu quả vô cùng lớn. Vậy tập squat có tác dụng gì?

• Tăng kích thước vòng 3: Khi nhắc đến squat thì không thể không nhắc đến hiệu quả tăng kích thước vòng 3. Các động tác squat tác động trực tiếp lên các cơ vùng mông và giúp chúng săn chắc hơn, kích thước bắp cơ nở nang hơn. Theo các chuyên gia, nếu bạn thực hiện squat đúng kỹ thuật, cơ mông và hông sẽ nở to và săn chắc hơn, mông sẽ tròn và được nâng cao hơn. Ngoài ra, tập luyện squat đều đặn giúp đẩy lùi tình trạng lão hóa vùng mông, mông chảy xệ ở tuổi trung niên.
• Giảm mỡ vùng eo: Đa số mọi người đều nghĩ những bài tập lắc vòng, gập bụng, plank mới giúp vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, những bài tập squat giảm cân cũng giúp cải thiện vòng eo to đầy mỡ trở nên gọn gàng hơn. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat sẽ giúp giảm mỡ vùng eo và vùng bụng trở nên gọn gàng hơn. Đồng thời, squat cũng giúp giảm mỡ lưng hiệu quả.
• Đốt cháy calo, giảm cân: Tập squat có giảm cân không? Đốt cháy calo và giảm mỡ thừa là tác dụng đặc biệt của squat. Theo các chuyên gia, vùng mông và đùi là một trong số những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa, khiến cơ thể trở nên to béo. Những bài tập squat giảm cân tác động trực tiếp vào vùng mông, đùi và một phần cơ bụng. Do đó, khi tập squat sẽ khiến lượng mỡ thừa dần nóng lên và được đốt cháy thành năng lượng tiêu hao.
• Làm đẹp da: Rèn luyện squat mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng tuần hoàn. Squat làm được điều này vì trong quá trình tập luyện, mồ hôi sẽ thoát ra để giúp giải độc cơ thể. Từ đó, cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết và da cũng trở nên mịn màng, tươi trẻ hơn. Các nếp nhăn trên da cũng dần biến mất do tăng tuần hoàn máu sẽ làm tăng lượng collagen trong cơ thể.
• Phòng ngừa bệnh tật: Đã có một số nghiên cứu chứng minh những bài tập squat giảm cân giúp phòng ngừa một số vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường tuýp 2. Ngoài việc tác động lên cơ bắp, bài tập squat còn tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa lipid, insulin trong cơ thể. Thực tế cho thấy rằng những người thường xuyên tập squat có sức khỏe tốt, ít bị bệnh tim mạch, tiểu đường và kiểm soát được cân nặng hiệu quả.
• Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa: Tập squat có tác dụng gì? Ít ai biết rằng squat còn có lợi ích là tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi ép hông xuống sẽ làm tăng khả năng vận động của cơ bụng, hỗ trợ điều hòa và thúc đẩy chuyển hóa thức ăn trong dạ dày. Những bài tập squat giảm cân sẽ giúp ruột già hoạt động tốt hơn và giúp đào thải chất độc ra ngoài cơ thể.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Khi tập squat, trọng lượng cơ thể sẽ được dồn xuống chân nhằm giữ thăng bằng tốt hơn và giúp bạn dễ nâng lên và hạ người xuống. Squat tác động vào các nhóm cơ chính và nâng cao khả năng truyền tín hiệu đến não, từ đó giúp bạn phản xạ nhanh và linh hoạt hơn trong các tình huống.
• Giảm căng thẳng, stress: Rèn luyện thể lực bằng squat nói riêng và các bài tập khác nói chung giúp bạn vui vẻ hơn, giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, công việc, tinh thần trở nên thoải mái, yêu đời hơn.
• Tăng cường sức khỏe toàn diện: Trong khi thực hiện những bài tập squat giảm cân, nội tiết tố trong cơ thể sẽ thay đổi theo hướng tích cực. Cụ thể, hormone Testosterone và hormone GH sẽ tăng lên. Ngoài ra, hormone DHEA cũng tăng lên. Đây là hormone có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, xây dựng khối cơ săn chắc, cải thiện tâm trạng, nâng cao miễn dịch, cải thiện chức năng sinh lý.

2. Tập squat giảm cân nhiều không?

Mỡ bụng là lớp mỡ khó giảm nhất và là nỗi buồn phiền của nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, dân văn phòng ngồi nhiều. Tuy nhiên, những bài tập squat giảm cân là cách giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và rất được nhiều người tập luyện. Squat là bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ eo, mỡ bụng rất tốt. Trên thực tế, đã có nhiều người giảm mỡ bụng nhờ tập squat đúng phương pháp. Các động tác squat tác động trực tiếp lên cơ mông, đùi và cơ bụng nên hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả, tuy nhiên bạn cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để không gây chấn thương trong quá trình tập luyện. Vậy tập squat giảm cân nhiều không? Squat là bài tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo và từ đó giảm cân hiệu quả. Lượng calo được đốt cháy khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ tập luyện, thời gian tập luyện, ... Ví dụ, với 1 người nặng 73kg, lượng calo được đốt cháy khi tập squat trong 10 phút là 50 – 150 calo. Nếu bạn tập với cường độ cao hơn, lượng calo được đốt cháy sẽ tăng gấp đôi. Nếu tập luyện với cường độ bình thường, mỗi phút squat sẽ giúp bạn đốt cháy 8 calo, điều này có nghĩa là 1 lần squat sẽ đốt cháy 0,32 calo. Nếu thực hiện 100 lần squat, bạn sẽ đốt cháy được 32 calo. Ngoài ra, tác dụng xây dựng cơ bắp mà squat mang lại khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Mỗi một chút cơ bắp bạn đạt được sẽ cần nhiên liệu và chất dinh dưỡng để duy trì nó, đồng thời sẽ tăng lượng calo cơ bản của bạn. Ngoài ra, với các bài tập sức đề kháng tổng hợp như squats kích thích các nhóm cơ lớn nhất, cũng có tác dụng đốt cháy calo đáng kể. Tức là, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao trong nhiều giờ sau khi tập luyện, tiếp tục bổ sung thêm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy vào ngày hôm đó.

3. Gợi ý những bài tập squat giảm cân hiệu quả

Dưới đây là những bài tập squat giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bài tập Squat cơ bản

Để đem lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý thực hiện squat đúng kỹ thuật. Dưới đây là cách thực hiện bài tập squat cơ bản:

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo lại để trước ngực hoặc sau đầu, bụng hóp và vai mở rộng.
• Bạn hãy từ từ đẩy hông và mông ra sau rồi hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với nền nhà, đầu gối và mũi bàn chân hướng ra ngoài. Lưu ý giữ cho cổ, vai, mông tạo thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế này 2 giây rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu.

3.2. Bài tập Jump squat

Jump squat là một trong những bài tập squat giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và vòng 3 căng tròn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập Jump squat với tư thế squat cơ bản, 2 tay giơ thẳng trước ngực.
• Bạn hãy hít một hơi thật sâu rồi bật nhảy người lên càng cao càng tốt, sử dụng lực gót chân để bật nhảy.
• Sau khi chạm đất thì lập tức chuyển sang tư thế squat xuống.

3.3. Bài tập Overhead Squat

Overhead Squat là một trong những bài tập squat giảm cân được nhiều chị em yêu thích tập luyện. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ cốt lõi cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát hệ thần kinh. Bài tập Sumo squat được thực hiện như sau:

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai.
• Giữ bóng trên đầu trong suốt bài tập.
• Từ từ đẩy hông và mông ra sau như bài tập squat cơ bản, dừng lại khi đùi song song với sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 2 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

3.4. Front Squat

Tập squat có giảm cân không? Để tăng hiệu quả giảm cân của bài tập squat, bạn có thể thử thách với Front Squat, là một dạng biến thể của bài tập squat cơ bản kết hợp với tạ. Front squat có tác dụng giúp cho cột sống thẳng, làm cơ đùi trước săn chắc, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện Front squat như sau:

• Đầu tiên, bạn cần sử dụng giá đỡ để đảm bản an toàn khi tập luyện Front squat. Sau đó, khởi động cổ tay bằng cách xoay cổ tay trong vài phút.
• Đặt tạ vào vị trí thích hợp, sau đó đặt 2 cẳng tay dưới thanh đòn, 2 bàn tay nắm chặt thanh đòn hoặc để chéo trước vai sao cho thanh đòn nằm giữa vai và bàn tay. Nâng khuỷu tay lên sao cho song song với mặt sàn.
• Tư thế đúng là thanh đòn nằm trên xương đòn, giữa cơ vai trước và cổ. Sau đó bạn hãy nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Tiếp theo, hãy thực hiện động tác squat cơ bản. Hít vào khi hạ thấp người xuống và thở ra khi đứng lên. Trong quá trình tập, bạn cần lưu ý luôn giữ lưng thẳng.

3.5. Back Squat

Back Squat là một trong những bài tập squat giảm cân với tạ có độ khó cao, tuy nhiên có hiệu quả giảm cân nhanh. Do đó, nếu thực hiện Back Squat không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến cong cột sống. Cách thực hiện Back Squat như sau:

• Đặt thanh đòn trong giá ngồi xổm, ngay dưới vai của bạn.
• Di chuyển dưới thanh đòn sao cho nó nằm sau cổ.
• 2 tay nắm chặt thanh đòn, 2 chân mở rộng hơn vai một chút và lùi lại để đưa tạ ra khỏi giá đỡ.
• Từ từ hạ thân người xuống và ngồi xổm để hông thấp hơn đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế vài giây, sau đó đẩy hông về vị trí bắt đầu.

Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập Back Squat, bạn cần giữ cho lưng luôn thẳng để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

Những bài tập squat giảm cân là cách hiệu quả để giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, tập luyện bất kỳ động tác squat cũng như bài tập nào mà ăn quá nhiều và không lành mạnh đều có thể khiến bạn giảm cân không thành công. Vì vậy, hãy theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống. Đảm bảo rằng bạn đang ăn bằng hoặc thấp hơn lượng calo được khuyến nghị. Với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để đến phòng tập hay tự tập ở nhà như phụ nữ sau sinh, dân văn phòng ngồi nhiều, có thể tìm đến các giải pháp hỗ trợ giảm cân khác như tiêu hao năng lượng. Đây là giải pháp giúp bạn giảm được cân và giảm mỡ nhanh mà không mất quá nhiều thời gian cho mỗi liệu trình chỉ kéo dài trong khoảng thời gian từ 6 tới 8 tuần. Hiện nay đây cũng là phương pháp quản trị cân nặng tốt có tỉ lệ tái béo thấp, bởi trước khi thực hiện người thừa cân sẽ được bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân tích tụ mỡ thừa đến từ đâu. Kế đến là truyền các tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể cũng như thiết kế cho bạn một chế độ ăn cùng tập luyện khoa học đảm bảo duy trì cân nặng ở mức ổn định. Nhờ cơ chế giảm cân chuyên sâu mà liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp loại bỏ mỡ thừa cũng như hỗ trợ giảm cân thành công cho nhiều đối tượng như: thừa cân béo phì, mỡ nội tạng, mỡ dưới da…