Các món chay không dầu mỡ để giảm cân

1. Vì sao ăn món chay không dầu mỡ lại giúp giảm cân?

Có nhiều ý kiến cho rằng, ăn chay không phải là một cách tốt để giảm cân bởi vì cung cấp ít chất dinh dưỡng. Trên thực tế, đây là một quan niệm sai về việc ăn chay. Ăn chay trường hay còn gọi là chế độ ăn mà người ăn sẽ không dùng sữa, mật ong và trứng gà, thịt gia cầm, gia súc, cá, mà chỉ ăn dựa trên các thức ăn chế biến từ thực vật, rau củ quả, rau xanh.

Theo nhiều nghiên cứu về chế độ ăn chay thì đây là chế độ ăn đáp ứng được phần lớn nhu cầu dinh dưỡng như chế độ ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn cũng phải chọn các món ăn chay phù hợp với nhu cầu bản thân, cũng như cách chế biến các món này để không bị thừa năng lượng. 

2. Lựa chọn nguồn thực phẩm cho chế độ ăn chay không dầu mỡ

2.1. Lựa chọn tinh bột trong thực đơn ăn chay không dầu mỡ

Dù là ăn chế độ bình thường hay ăn chay thì bạn cũng cần một lượng tinh bột nhất định. Trong chế độ ăn món chay không dầu mỡ, bạn có thể lựa chọn các nguồn tinh bột sau 

• Bánh mì, mì sợi, gạo lứt
• Khoai tây, khoai lang, khoai môn 
• Ngũ cốc nguyên hạt

Trong đó, chuyên gia khuyên nên chọn ngũ cốc nguyên hạt làm lượng tinh bột cung cấp năng lượng chủ yếu vì chúng vẫn giữ được lượng khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt cũng đáp ứng được tiêu chí là một món chay không dầu mỡ khi bạn cũng không cần phải chế biến theo các phương pháp chiên hay xào để có thể ăn được. 

2.2. Thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn chay không dầu mỡ 

Từ trước đến nay, protein luôn là thành phần được nhiều người quan tâm nhất khi theo chế độ ăn chay không dầu mỡ. Tuy nhiên, với các thực phẩm được liệt kê ra dưới đây bạn sẽ không lo bị thiếu hụt protein trong quá trình ăn chay. 

• Protein từ các loại sữa hạt: sử dụng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay sữa hạt lanh đều có thể giúp bạn có được nguồn protein chất lượng và đáp ứng đủ tương đương với sữa bò. Nhưng nên ưu tiên chọn sữa không đường nhé. 
• Với nguồn protein trong các bữa ăn chính, bạn nên lựa chọn các loại đậu phụ, đậu gà, đậu lăng. Đây đều là các loại đậu cung cấp nguồn protein thực vật cực kỳ tốt, dễ tiêu hóa và cũng dễ hấp thu. 

2.3. Chất béo trong thực đơn món chay không dầu mỡ 

Ngoài các loại đậu, hạt cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe bạn nên sử dụng các loại dầu làm từ thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu oliu.

2.4. Thực phẩm chưa vitamin và các khoáng chất 

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoàn toàn không có dầu mỡ thì việc bổ sung các vitamin và khoáng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng. 

• Nên bổ sung trái cây, rau salad và các loại rau xanh vào trong bữa ăn. 
• Trong các bữa ăn vặt nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

3. Gợi ý các món chay không dầu mỡ giảm cân hàng ngày 

Với chế độ ăn chay không dầu mỡ, bạn có thể thực hiện các món ăn hàng ngày của mình theo cách luộc hấp. Tuy nhiên, cách này có thể gây ra ngán trong một thời gian ngắn. Do đó, việc sử dụng nồi chiên không dầu có thể giúp bạn thực hiện các món chay không dầu mỡ một cách dễ dàng nhưng vẫn đảm bảo thành phần cholesterol cực thấp trong bữa ăn.

• Đậu phụ và nấm nhồi chay bằng nồi chiên không dầu
• Cà tím nướng mỡ hành bằng nồi chiên không dầu
• Gà viên chay chiên bằng nồi chiên không dầu 
• Đậu hà lan luộc
• Bánh chuối nướng (không dùng sữa, trứng, mật ong)
• Khoai tây luộc
• Khoai lang luộc
• Mì xào chay bằng dầu oliu 
• Chả giò chay chiên bằng nồi chiên không dầu 
• Đậu phụ xào nấm
• Miến chay xào nấm 
• Sườn ống chay xiêng nướng
• Nấm bào ngư nướng giấy bạc bằng nồi chiên không dầu
• Bò lát chay nướng cà ri
• Bún chay xì dầu

4. Các món chay nào dễ khiến bạn tăng cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng đa phần chế độ ăn chay không dầu mỡ lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng và giảm cân tốt. Tuy nhiên, một số cách chế biến món ăn sử dụng nhiều dầu mỡ, gia vị có thể khiến cho lượng chất béo nạp vào cơ thể cao và tích trữ dưới dạng mỡ thừa. 

Cụ thể, khi theo một chế độ ăn chay với mục đích giảm cân bạn cũng nên chế biến các món ăn theo xu hướng ít sử dụng dầu mỡ, đặc biệt nên tránh các loại thức ăn hút dầu nhiều, cụ thể là các loại rau, củ sau đây

• Các loại đậu thân xốp như đậu cô ve, đậu hà lan. Đây là các loại đậu dễ dàng hút dầu trong quá trình chế biến. Do đó, nếu lựa chọn các loại đậu này để ăn chay thì bạn nên chế biến theo các luộc hoặc hấp. 
• Cà tím, đây là một loại củ được chế biến thành nhiều món mặn hoặc món chay đều được. Dù vậy, ruột của cà tím rất xốp và có khả năng hấp thụ dầu. Do đó, nếu bạn muốn chế biến cà tím thì nên sử dụng ít dầu hoặc sử dụng dầu thực vật, hoặc hạn chế sử dụng cà tím để chế biến các món xào, chiên,...
• Bông cải xanh cũng là một trong các thực phẩm mà bạn chú ý khi ăn chay, vì đây là một trong các thực phẩm có đặc tính hút dầu khi được dùng trong chế biến các món xào. Cách tốt nhất để thưởng thức bông cải xanh đó chính là luộc hoặc hấp và chấm với xì dầu.
• Các loại khoai nói chung đều là những thực phẩm có đặc tính hút dầu và dễ ngấm gia vị, do đó bạn nên hạn chế sử dụng các loại khoai trong chế biến món chay không dầu mỡ hoặc chỉ nên dùng ở dạng luộc, hấp, dùng với nồi chiên không dầu.

Món chay không dầu mỡ là một trong các dạng thực đơn ăn chay kết hợp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Dù vậy, bạn vẫn phải kết hợp thêm các bài tập thể dục để tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Hoặc một lựa chọn khác là áp dụng phương pháp giảm cân khoa học truyền tiêu hao năng lượng để quá trình loại bỏ mỡ thừa diễn ra được hiệu quả, an toàn hơn.

Với cách giảm cân chuyên sâu này người bệnh sẽ được bác sĩ thăm khám để tìm nguyên nhân gây ra thừa cân đến từ đâu, kế đến là sử dụng dịch truyền các loại vitamin, khoáng chất đưa vào cơ thể để đào thải mỡ thừa thành các dạng năng lượng phục vụ cho hoạt động hàng ngày. Hiệu quả của phương pháp này được đánh giá là phù hợp cho mọi đối tượng đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì như: phụ nữ sau sinh, người có cơ địa dễ tăng cân, người thừa cân lâu năm, mỡ nội tạng, mỡ dưới da…. Vì thế nếu bạn là người không phù hợp để theo đuổi lối sống ăn chay nhưng vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì có thể tham khảo phương pháp giảm cân trên.