Tập thể dục lúc đói có tốt không? Có hại dạ dày không?

1. Tập thể dục lúc đói có tốt không?

Câu hỏi được nhiều người thắc mắc là tập thể dục lúc đói có tốt không hay đói bụng có nên tập thể dục? Tập thể dục khi đói, thường được gọi là tập cardio lúc đói, là chủ đề tranh luận giữa những người đam mê thể dục cũng như các chuyên gia. Những người ủng hộ cho rằng tập luyện ở trạng thái nhịn ăn có thể tăng cường đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu quả trao đổi chất. 

1.1.Quan điểm ủng hộ

Một trong những lý do chính khiến mọi người lựa chọn tập thể dục khi đói là vì họ tin rằng nó giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Khi bạn tập thể dục khi bụng đói, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt lượng glycogen dự trữ và giảm mức insulin. Kết quả là, nó có thể phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo dự trữ làm nguồn nhiên liệu. Tuy nhiên, tác động tổng thể đến việc giảm mỡ vẫn còn gây tranh cãi, vì tổng lượng calo tiêu hao vẫn là yếu tố chính trong việc kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, tập thể dục khi đói có thể tăng cường độ nhạy insulin. Insulin là một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu và độ nhạy được cải thiện có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất. Tập thể dục khi đói có thể giúp tối ưu hóa phản ứng insulin, đặc biệt đối với những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về mối quan hệ này.

1.2.Quan điểm không ủng hộ

Tuy nhiên, những quan điểm trái ngược cho rằng, tập thể dục mà không có đủ nhiên liệu có thể dẫn đến giảm hiệu suất, mệt mỏi và có khả năng ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của cơ. Cơ thể dựa vào glycogen, có nguồn gốc từ carbohydrate, làm nguồn năng lượng chính trong quá trình hoạt động thể chất. Nếu không có đủ lượng carbohydrate dự trữ, các cá nhân có thể bị suy giảm sức bền và cường độ, cản trở chất lượng tập luyện tổng thể.

Hơn nữa, tác động của việc tập thể dục khi đói còn vượt xa những lo ngại về hiệu suất ngay lập tức, đặt ra câu hỏi về tác động lâu dài tiềm tàng của nó đối với quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cardio lúc đói có thể dẫn đến dị hóa cơ. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể có thể phân hủy các mô cơ để sử dụng làm nguồn năng lượng. Điều này có thể phản tác dụng, đặc biệt đối với những người muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp.

Những luận điểm trên cũng đã cho bạn câu trả lời chính xác cho câu hỏi tập thể dục lúc đói có tốt không? Cuối cùng, quyết định tập thể dục khi đói phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích và sức khỏe tổng thể của từng cá nhân. Trong khi một số người có thể nhận thấy lợi ích của việc tập luyện nhịn ăn để giảm mỡ, những người khác có thể ưu tiên năng lượng và hiệu suất bền vững. Điều quan trọng là phải xem xét các mục tiêu tập thể dục cá nhân và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc thể hình để xác định phương pháp phù hợp nhất dựa trên nhu cầu cá nhân và phản ứng của cơ thể.

2. Tác động của tình trạng đói đến cơ thể trong quá trình tập thể dục

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi đói bụng có nên tập thể dục, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu những tác động của tình trạng đói đến cơ thể trong quá trình tập thể dục. Tập thể dục trong trạng thái đói, dù cố ý hay vô ý, đều có thể gây ra nhiều tác động khác nhau lên cơ thể trong quá trình tập luyện. Điều quan trọng là phải hiểu những tác động này để đưa ra quyết định sáng suốt về việc tập thể dục khi đói.

• Mức năng lượng giảm: Khi bạn đói, cơ thể bạn có thể thiếu nhiên liệu cần thiết để hỗ trợ hoạt động thể chất tối ưu. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện và việc thiếu carbohydrate sẵn có do đói có thể dẫn đến giảm mức năng lượng, mệt mỏi và có thể giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện.
• Suy giảm khả năng tập trung: Cơn đói cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn khi tập thể dục. Khi đói, bạn thường gặp khó khăn trong việc tập trung, giảm khả năng tập trung và giảm động lực. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập với hình thức và kỹ thuật phù hợp của bạn, có khả năng làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Giảm sức bền: Cơn đói có thể ảnh hưởng đến sức bền khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể sẽ dựa vào chất béo dự trữ để lấy năng lượng, đây là nguồn nhiên liệu kém hiệu quả hơn cho các bài tập cường độ cao. Do đó, bạn có thể bị giảm hiệu suất và không thể duy trì tập luyện trong thời gian dài.
• Nguy cơ tiêu hủy cơ: Nếu bạn tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn trong thời gian dài hoặc tập thể dục cường độ cao thì nguy cơ bị tiêu cơ sẽ cao hơn. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể có thể phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng, dẫn đến phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể phản tác dụng đối với những người đang tìm cách xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tình trạng hydrat hóa: Cơn đói cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng hydrat hóa của bạn trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, cơn đói đôi khi có thể bị nhầm lẫn với cơn khát, dẫn đến lượng nước uống không đủ. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất thể chất, chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể.
• Thách thức phục hồi: Dinh dưỡng hợp lý sau tập luyện là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ. Tập thể dục khi đói có thể trì hoãn quá trình bắt đầu quá trình phục hồi. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate và protein, cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để bổ sung lượng glycogen dự trữ, sửa chữa tổn thương cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Câu hỏi tiếp theo được đặt ra là liệu thói quen này có gây hại cho dạ dày không? Tập thể dục khi bụng đói thường không gây hại trực tiếp cho dạ dày. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó chịu hoặc có các triệu chứng về đường tiêu hóa như đói, buồn nôn hoặc trào ngược axit khi tập luyện cường độ cao mà không ăn trước đó. Khả năng chịu đựng và phản ứng của mỗi người có thể khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện cho phù hợp để tránh bất kỳ khó chịu nào có thể xảy ra ở dạ dày.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng các cá nhân có thể phản ứng khác nhau với việc tập thể dục trong trạng thái đói. Một số người có thể gặp những tác động tiêu cực tối thiểu và có thể hoạt động tốt dù đói, trong khi những người khác có thể dễ bị ảnh hưởng hơn trước những tác động nêu trên. Các yếu tố như mức độ thể chất, khả năng thích ứng với việc tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể có thể ảnh hưởng đến phản ứng của mỗi cá nhân.

Tóm lại, tập thể dục trong trạng thái đói có thể có nhiều tác động khác nhau đến cơ thể trong quá trình tập luyện, bao gồm giảm mức năng lượng, suy giảm khả năng tập trung, giảm sức bền, nguy cơ gãy cơ, thách thức quá trình hydrat hóa và khả năng chậm phục hồi. Nếu cơn đói liên tục ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn hoặc khiến bạn lo lắng, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng trước khi tập thể dục. 

3. Hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng trước khi tập thể dục

Khi nói đến việc bổ sung dinh dưỡng trước khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tiếp cận nó một cách thận trọng và xem xét nhu cầu cũng như mục tiêu của từng cá nhân. Mặc dù một số người có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung cụ thể, nhưng điều quan trọng là phải ưu tiên một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ làm nền tảng dinh dưỡng. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cần xem xét:

3.1.Thời điểm dùng bữa trước khi tập luyện

Nhằm mục đích tiêu thụ một bữa ăn cân bằng có chứa carbohydrate, protein và một lượng vừa phải chất béo lành mạnh 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Điều này cho phép có thời gian để tiêu hóa và hấp thụ, cung cấp năng lượng giải phóng ổn định trong quá trình tập luyện của bạn.

3.2.Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Việc bổ sung dinh dưỡng không nên thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Tập trung vào việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng để cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (carbohydrate, protein và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện.

3.3.Carbohydrate cho năng lượng

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Bao gồm carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn có thể cung cấp năng lượng giải phóng bền vững. Hãy cân nhắc các loại thực phẩm như bột yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì nguyên hạt.

3.4.Protein hỗ trợ cơ bắp

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Bao gồm một nguồn protein nạc trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn có thể hỗ trợ phục hồi và hỗ trợ cơ bắp trong quá trình tập luyện. Các lựa chọn tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, các loại đậu hoặc sữa chua Hy Lạp.

3.5.Hydrat hóa

Hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết để có hiệu suất tập thể dục tối ưu. Bắt đầu quá trình tập luyện của bạn được cung cấp đủ nước bằng cách tiêu thụ chất lỏng suốt cả ngày trước buổi tập thể dục của bạn. Nước nói chung là đủ cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn tập thể dục kéo dài hoặc cường độ cao, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải.

3.6.Các chất bổ sung khác

Các chất bổ sung trước khi tập luyện phổ biến bao gồm:

• Caffeine: Caffeine có thể tăng cường sự tập trung, tỉnh táo và hiệu suất tập thể dục. Nó thường được tìm thấy trong cà phê, trà hoặc các chất bổ sung cụ thể trước khi tập luyện.
• Creatine: Creatine là một chất bổ sung phổ biến được biết đến với những lợi ích tiềm năng trong việc tăng cường sức mạnh và sức mạnh khi tập luyện cường độ cao.
• Beta-Alanine: Beta-alanine có thể cải thiện sức bền và trì hoãn sự mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao. Nó thường được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện.
• BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh): BCAA là một nhóm axit amin thiết yếu có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp. Chúng có thể được tiêu thụ ở dạng bổ sung hoặc thu được thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, sữa và các loại đậu.

Hãy nhớ rằng, bổ sung dinh dưỡng nên bổ sung cho chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Điều cần thiết là phải tập trung vào dinh dưỡng tổng thể, lượng calo vừa đủ và nhu cầu cá nhân thay vì chỉ dựa vào các chất bổ sung.

Trong khi nhiều người vẫn tranh cãi về việc tập thể dục khi đang đói có mang lại lợi ích hay không, và liệu điều này có ảnh hưởng đến dạ dày hay không, có vẻ như câu trả lời vẫn chưa thể làm rõ ràng. Tuy nhiên, điều quan trọng là cân nhắc đến nhu cầu cụ thể của cơ thể mỗi người và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Quan trọng nhất, việc duy trì sự cân bằng giữa tập thể dục, chế độ ăn uống và chăm sóc da là chìa khóa để đảm bảo cả vóc dáng và làn da khỏe mạnh.