Hướng dẫn liệu trình tập gym giảm cân cho nữ từ lúc mới bắt đầu

1. Vì sao giảm cân tập gym cần liệu trình chứ không nên tập tự do? 

Tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp giải phóng mỡ thừa và có thân hình săn chắc và khoẻ đẹp. Để giảm cân bằng tập gym hiệu quả thì người thực hiện cần xây dựng liệu trình cụ thể liên quan đến quá trình tái cấu trúc cơ thể, tăng sức bền, tăng cơ, giảm mỡ, đồng thời kết hợp với chế độ ăn và chế độ luyện tập phù hợp. 

1.1. Tái cấu trúc cơ thể

Trước khi tập các bài tập gym cho nữ giảm cân cần thực hiện tái cấu trúc cơ thể. Tái cấu trúc cơ thể là hình thành một lần nữa hoặc một cách khác để cơ thể có thể thích nghi được với sự thay đổi và duy trì theo mục tiêu mong muốn. 

Với việc tái cấu trúc cơ thể sẽ là tiền đề giúp cho quá trình tập gym tăng cơ giảm mỡ và giảm cân một cách hiệu quả. 

1.2 Tăng sức bền cho cơ thể

Tăng sức bền cho cơ thể là một quá trình được xây dựng với kế hoạch rõ ràng và hợp lý. Khi tăng sức bến sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong quá trình luyện tập cần cải thiện sức bền khi cơ thể đã được tái cấu trúc với các lưu ý: 

• Trong hai ngày liên tiếp không nên tập cùng bài tập trên 1 nhóm cơ mà cần luân phiên giữa các nhóm cơ với nhau. 
• Trong mỗi buổi tập cần thực hiện động tác khởi động trước khi vào bài tập để đạt hiệu quả bài tập và giảm nguy cơ chấn thương

1.3. Tăng cơ, giảm mỡ

Khi xem xét về quá trình tăng cơ giảm mỡ thì có hai điều quan trọng cần quan tâm chính là làm thế nào để thực hiện tăng mỡ tối thiểu trong giai đoạn tăng cơ và làm thế nào để hạn chế tối đa sự mất cơ trong quá trình giảm mỡ. Chính vì lý do này nên chúng ta cần có một liệu trình tập gym giảm cân cho nữ một cách phù hợp chứ không phải là những bài tập tự do. 

• Tăng cơ: Để tăng cơ về bản chất là cần đảm bảo các yếu tố giúp tổng hợp cơ bắp phải lớn hơn so với lượng cơ bắp bị phân rã. Một trong những điều đó chính là duy trì môi trường dương đạm tố trong cơ thể. 

Yếu tố đạm tố đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng dương đạm tố của cơ thể. Thực hiện điều này bằng cách cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng có thể xảy ra tình huống thâm hụt và dư thừa năng lượng. Trường hợp dư thừa calo với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không quá cao thì sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đồng hoá cơ bắp. Điều kiện cần và đủ để tăng cơ chính là quá trình kích thích cơ bắp. Khi đó sẽ báo hiệu cho cơ thể tăng tổng hợp đạm để giúp quá trình tăng cơ diễn ra nhanh và mạnh. Mặt khác chế độ luyện tập đối kháng cũng cần thực hiện song song để tăng tổn thương cơ bắp, tăng áp lực trao đổi chất và khả năng lưu trữ các thành phần gây co thắt các sợi cơ để giúp tăng cơ. 

• Giảm mỡ chính là thực hiện thâm hụt calo bằng cách thâm hụt vừa phải hoặc thâm hụt lớn. Với cách thâm hụt vừa phải sẽ cung cấp ít hơn lượng calo tiêu thụ khoảng 300 đến 500 calo. Mức thâm hụt vừa phải sẽ phù hợp với những người đã luyện tập ở mức độ vừa phải với thời gian tập khoảng 2 năm. Thêm vào đó, còn có tiêu chí không muốn giảm mỡ quá nhanh. Với mức thâm hụt vừa phải sẽ hạn chế được nguy cơ mất cơ bắp và các rối loạn chức năng sinh lý khác. 

Còn với mức thâm hụt lớn thường phù hợp với những người mới bắt đầu tập và có tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức tương đối cao. Tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu sẽ thực hiện giảm cân nhanh mà vẫn có thể tăng cơ nạc cũng như sức mạnh tại cùng một thời điểm tập. Tuy nhiên, ở những người lâu năm tập thì bodyfat thấp hơn, nên thâm hụt lớn có thể làm mất cơ, mất sức mạnh…

2. Hướng dẫn liệu trình tập gym giảm cân cho nữ

Cách để lên lịch trình tự tập gym cho nữ giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc: 

• Thực hiện nguyên tắc về các nhóm cơ. Cơ thể người được tạo thành từ nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng… Khi xây dựng bài tập gym cho nữ giảm cân thì cần phải nắm rõ được vị trí cũng như chức năng của từng loại nhóm cơ này. Đồng thời cũng nhớ cả nguyên tắc cơ bản dành cho các nhóm cơ. Chẳng hạn như khi tập luyện nhóm cơ vừa được tập cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Thời gian nghỉ cho một nhóm cơ thường khoảng 48 đến 72 giờ. Từ đó có thể sắp xếp lịch tập cho từng nhóm cơ phù hợp. 
• Áp dụng bài tập cardio. trong lịch trình tự tập gym cho nữ giảm cân cần bổ sung các bài tập cardio, bởi vì đây là bài tập có khả năng tiêu hao calo nhanh nhất và đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. 
• Áp dụng bài tập phối hợp. Ngoài áp dụng các bài tập cardio thì thực hiện các bài tập phối hợp sẽ nhanh chóng giảm mỡ hơn. Các bài tập thường là những động tác tác động lên cùng lúc nhiều nhóm cơ liên quan và giúp giảm mỡ toàn thân. 
• Tập cơ bụng ít nhất 3 lần một tuần. Bụng là nhóm cơ khá đặc biệt và nếu bị tích mỡ thừa ở bụng thì cần phải dành khá nhiều thời gian để loại bỏ được. Nên thực hiện bài tập bụng ngắn khoảng từ 30 đến 60 giây để đạt hiệu quả tối ưu.

Gợi ý lịch trình tự tập gym cho nữ giảm cân: với những nguyên tắc trên có thể xây dựng bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu như sau: 

• Thứ 2: Thực hiện bài tập thân trên và bụng. Trong buổi tập đầu tiên này thời gian sẽ được dành để tập các phần trên của cơ thể với mục tiêu loại bỏ mỡ thừa thân trên. Từ đó giúp tăng cơ giảm mỡ. Cuối buổi tập có thể áp dụng thêm bài tập bụng để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng được tốt hơn. 
• Thứ 3: Thực hiện bài tập thân dưới kết hợp với Cardio. Buổi thứ hai bài tập sẽ được chuyển xuống thân dưới và các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân. Mục đích thực hiện các bài tập này sẽ giúp cho mông được săn chắc, giảm mỡ vùng đùi. Để cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn thì tập thêm bài cardio trong khoảng 20 phút. 
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Thực hiện bài tập cardio và bụng. Sau một ngày nghỉ thì bài tập gym buổi thứ 3 sẽ tập trung vào bụng và cardio. Những bài tập này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và tiêu hao nhiều calo của cơ thể. 
• Thứ 6: Thực hiện bài tập thân trên. Bài tập này gồm các tác động vào nhóm cơ ngực, lưng, vai và tay giúp giảm mỡ tăng cơ được thực hiện tốt hơn. 
• Thứ 7: Thực hiện bài tập thân dưới và bụng. Buổi tập cuối trong tuần sẽ giúp cho giảm mỡ các vùng bụng và phần phía dưới cơ thể. 
• Chủ nhật: Nghỉ

3. Các điều cần lưu ý về chế độ ăn trong liệu trình tập gym giảm cân cho nữ

Để giúp thực hiện các bài tập gym cho nữ giảm cân sớm đạt được mục tiêu thì người tập cần lưu ý về chế độ ăn kết hợp với yêu cầu luyện tập. 

• Với chế độ ăn. Để bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu đạt kết quả nhanh thì cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Theo nhận định các chuyên gia dinh dưỡng thì khẩu phần ăn hàng ngày ở nữ nên kết hợp nhiều loại thực phẩm có khả năng cung cấp hàm lượng protein cao, đồng thời sử dụng các chất béo lành mạnh và tinh bột tốt như hạt ngũ cốc, ngũ cốc nguyên cám, … ăn nhiều rau xanh, trái cây có hàm lượng đường thấp…..
• Bên cạnh đó, bạn cần loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh ra khỏi khẩu phần ăn như thực phẩm giàu chất béo, tinh bột không tốt. 
• Việc thực hiện uống 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và có cảm giác no nhiều hơn. 
• Bên cạnh việc lưu ý về chế độ ăn uống thì cần lưu ý cả vấn đề khởi động trước khi luyện tập và nghỉ ngơi sau luyện tập
• Khởi động trước khi luyện tập khoảng 5 phút sẽ giúp làm nóng cơ thể giúp tăng hiệu suất cho các bài tập. Đồng thời đây cũng là bước quan trọng khởi động các nhóm cơ, từ đó cải thiện tính linh hoạt cũng như khả năng vận động của cơ thể. Từ đó giúp giảm tối đa tình trạng chấn thương cơ thể và các khối cơ. 
• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Với những người muốn tăng cân hoặc giảm cân khi tập gym đều phải sắp xếp thời gian nghỉ cho hợp lý. Điều đó sẽ giúp cơ thể được phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn, đồng thời loại được tương đối lượng mỡ thừa cơ thể. Theo ý kiến của các chuyên gia bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và dành khoảng 30 phút để ngủ trưa. 

Chăm chỉ tập gym để giảm cân chưa đủ để đạt được mục tiêu. Bạn cần có một chiến lược cụ thể với liệu trình tập gym giảm cân kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi tốt. 

Nguồn tham khảo: muscleandfitness.com, fitmotherproject.com, fitnessvolt.com, puregym.com