Nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ?

1. Nữ giới tăng cơ có khó hơn nam giới không? 

Trước khi chúng ta tìm hiểu về ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu để biết được nữ giới tăng cơ có khó hơn nam giới không? 

Sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối là điều mà hầu hết ai cũng mong muốn có được, không chỉ các đấng mày râu mà rất nhiều chị em phụ nữ cũng ao ước có một thân hình săn chắc và rắn rỏi như vậy. Với thắc mắc nữ giới có thể thực hiện tăng cơ không thì câu trả lời là Có. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp như nam giới thì rất khó, thậm chí là không thể vì những lý do sau đây:

1.1.Do khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể của 2 giới khác nhau

Thân hình và trọng lượng của nữ giới thường nhỏ hơn so với nam giới, theo đó, bên trong cơ thể khối lượng cơ cũng nhỏ hơn. Điều đặc biệt là cơ thể của người phụ nữ thì việc phân bố lượng mỡ cũng nhiều hơn. Chính vì thế, dù thực hiện các bài tập hay xây dựng chế độ dinh dưỡng thì việc tăng cơ bắp cũng chỉ bằng một nửa so với nam giới.

1.2. Cấu tạo sợi cơ của 2 giới khác nhau

Nữ giới tăng cơ có khó hơn nam giới còn do cấu tạo sợi cơ của 2 giới khác nhau. Theo đó, sợi cơ của cánh mày râu là cấu tạo sợi cơ loại II - cơ nhanh, mạnh, khỏe, và đặc trưng của sợi cơ này này là phình đại lớn hơn. Do đó, nam giới tập luyện thì sẽ có một thân hình cơ bắp lực lưỡng hơn rất nhiều.

1.3. Nội tiết tố của cả 2 giới 

Một lý do khác đó là cơ thể của nữ giới có chứa hormone estrogen và đàn ông thì chứa hormone testosterone là chủ đạo - Loại hormone có chức năng tạo giới tính nam, nên giúp nam giới có cơ bắp cuồn cuộn, phát triển nhanh, to và phì đại.

Ngược lại, hormone estrogen của nữ giới quy định cơ thể của họ lại giữ nước và mỡ dưới da, chính vì thế nên thân hình của họ sẽ mềm mại, duyên dáng hơn. Ngoài ra, loại hormone cũng không có khả năng giúp cơ bắp phát triển, chúng chỉ giúp chúng ta chống thoái hóa cơ bắp.

Ngoài ra, một yếu tố khác khiến nữ giới khó tăng cơ hơn nam giới là vì họ thường tập luyện được thời gian ít hơn. Hệ thần kinh của họ hoạt động không hiệu quả như nam giới. Tuy rằng, có sự khó khăn hơn nhưng việc tăng cơ ở nữ giới không phải là không thực hiện được. Ngoài việc luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cúng góp phần giúp chị em phụ nữ tăng cơ và giảm mỡ thừa. Vậy tăng cơ giảm mỡ cho nữ ăn gì?

2. Nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả?

Tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp bạn có một thân hình cân đối mà còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều các bệnh lý mạn tính. Xây dựng chế độ dinh dưỡng để tăng khối lượng cơ nạc có thể khó khăn, nhưng chúng sẽ khác với việc chỉ đơn giản là cố gắng giảm mỡ trong cơ thể. Cơ bắp là một mô trao đổi chất có hoạt tính cao, cần nhiều chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển, đặc biệt là sau khi tập luyện khó khăn. Cách ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ như sau:

2.1.Hãy quên đi những chế độ ăn kiêng lỗi mốt

Mặc dù hứa hẹn rất nhiều điều hấp dẫn nhưng thực tế chế độ ăn kiêng theo mốt không có tác dụng. Các phương pháp khắc phục nhanh và chế độ ăn kiêng hạn chế là những giải pháp tạm thời. Chế độ ăn thường là các thức ăn được chế biến sẵn, thanh dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung đắt đỏ,..

Đặc biệt, chế độ ăn này cũng không dành cho nữ giới muốn tăng cơ, bởi chúng nhắm đến mục tiêu là giảm cân nhanh chóng. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng dài hạn để mang lại kết quả lâu dài. Sử dụng kế hoạch thực phẩm bền vững để học cách mua sắm, nấu ăn và ăn uống nhằm xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. 

2.2. Ưu tiên Carbs và Chất béo

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì hãy ưu tiên carbs và chất béo. Theo đó, việc tránh ăn carbs và chất béo lành mạnh có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu năng lượng và mất cơ. Thực tế, cả carbohydrate và chất béo đều bị cho là nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc loại bỏ các chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của mô nạc, khiến bạn khó đạt được kết quả như mong đợi.

Cách ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có thể tham khảo các thực phẩm sau đây:

• Các loại sữa: Trong sữa chua có chứa axit linoleic - loại axit này có tác dụng đốt cháy chất béo, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hàm lượng các protein trong sữa tiêu hóa chậm còn giúp tăng cơ hiệu quả. 
• Trứng: Đây là thực phẩm thường có mặt trong các thực đơn cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Trong trứng có chứa các dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời tạo cảm giác no lâu, tăng cường cơ bắp.
• Cá: Tăng cơ giảm mỡ cho nữ ăn gì thì cá chính là câu trả lời. Trong các loại cá, đặc biệt là cá hồi rất giàu chất béo lành mạnh như axit omega-3 có tác dụng hỗ trợ giảm viêm và giảm béo hiệu quả. Đặc biệt, cá còn kìm hãm hormone căng thẳng, giảm khả năng dự trữ chất béo và mỡ thừa trong cơ thể.
• Whey protein: Loại protein này có tác dụng duy trì cơ bắp trong cơ thể. Nữ giới có thể kết hợp loại đạm này cùng với sinh tố, thức uống dinh dưỡng.
• Giấm táo: Nhắc đến cách ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì nhiều người bàn luận đến việc sử dụng giấm táo - Axit axetic, bởi chúng có tác dụng giảm tích tụ chất béo bên trong dạ dày nên hỗ trợ giảm béo cho cơ thể tốt hơn. 
• Các loại thịt: Thịt bò, ức gà được coi là thực phẩm vàng trong thực đơn cho những người muốn tăng cơ giảm mỡ, trong các loại thịt này có chứa nhiều protein giúp người ăn cảm thấy no lâu mà không cần dung nạp calo cho cơ thể.
• Gạo lứt cũng là đáp án cho thắc mắc ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bởi chúng cung cấp một nguồn carbohydrate hữu ích mà không chứa gluten. Đặc biệt, gạo lứt cũng chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
• Các loại hạt: Chung cung cấp rất nhiều phốt pho giúp cơ thể tạo ra protein. Ngoài ra, các loại hạt cũng rất giàu magiê có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh các chức năng của cơ.

2.3. Tập trung vào tăng trưởng cơ bắp 

Thay đổi tinh thần từ việc tập trung vào thực phẩm để giảm mỡ sang chế độ ăn uống tập trung vào phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng dưới dạng protein nạc, carbs phức hợp và chất béo với số lượng phù hợp để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng có nghĩa là cam kết tập luyện sức đề kháng thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp săn chắc, bạn sẽ cần nhiều hơn là tập cardio để đạt được điều đó.

Tập trung vào việc giảm mỡ mà không cân nhắc những gì cần thiết để xây dựng cơ bắp có thể trở thành rào cản tinh thần. Nhiều người cảm thấy khó tin rằng ăn nhiều calo giàu dinh dưỡng hơn sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn. 

3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện tăng cơ, giảm mỡ cho nữ

Khi thực hiện tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được hiệu quả:

• Hãy thoải mái với chính bản thân mình: Nếu suy nghĩ của bạn tập trung vào việc phát triển cơ bắp hơn là giảm mỡ thì việc thực hiện có thể không mang lại kết quả. Hãy thoải mái với chính bản thân để giải phóng bản thân khỏi cảm giác tội lỗi không cần thiết và phản tác dụng.
• Tham gia các bài tập thể dục để tăng cường sức khỏe cơ bắp như: squats, chống đẩy, lunges, plank và leo núi
• Tuân thủ theo đúng nguyên tắc tăng cơ về bổ sung protein, calo, tập luyện và nghỉ ngơi
• Tăng cường theo đúng nguyên tắc giảm mỡ về cân bằng dinh dưỡng giữa calo và protein, tập luyện và uống đủ nước.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giảm chất béo bão hòa và tăng cường chất béo tốt.
• Kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập để tăng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Hãy nhớ rằng, tăng cơ là mục tiêu phổ biến về sức khỏe và thể lực, và việc ăn uống tốt để hỗ trợ tăng khối lượng nạc là điều cần thiết. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý được kết hợp cùng với việc xây dựng cơ bắp cũng có thể dẫn đến giảm mỡ hiệu quả. hãy xem xét chế độ dinh dưỡng hiện tại và chú ý nhiều hơn đến thói quen ăn uống sẽ mở ra tiềm năng phát triển cơ bắp của bạn.