Bao nhiêu tuổi có thể uống vitamin E? Hướng dẫn bổ sung an toàn và hiệu quả cho nam và nữ

Uống vitamin E có tốt không? 

Câu trả lời không hoàn toàn là Tốt. Vitamin E có nhiều công dụng nhưng không phải lúc nào cũng tốt vì khi bổ sung không đúng cách hoặc quá liều có thể gây ra nguy hiểm cho sức khoẻ. Tuy nhiên qua các nghiên cứu thì việc bổ sung Vitamin E có tiềm năng mang lại một số lợi ích sau: 

• Chống oxy hóa mạnh mẽ: Đây là vai trò nổi bật nhất của vitamin E. Nó bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do – những phân tử không ổn định gây ra bởi ô nhiễm, tia UV, stress, và quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy, vitamin E góp phần làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
• Hỗ trợ sức khỏe làn da: Vitamin E là một dưỡng chất thiết yếu cho da, giúp duy trì độ ẩm, cải thiện độ đàn hồi, làm mờ sẹo và bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường, đặc biệt là ánh nắng mặt trời.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Vitamin E có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa của cholesterol LDL ("xấu"), một yếu tố góp phần vào sự hình thành mảng bám xơ vữa động mạch, từ đó có tiềm năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Cải thiện sức khỏe sinh sản: Đối với cả nam và nữ, vitamin E được nghiên cứu về vai trò trong việc bảo vệ chất lượng trứng và tinh trùng khỏi stress oxy hóa, cũng như hỗ trợ niêm mạc tử cung ở nữ giới.

Bao nhiêu tuổi có thể uống vitamin E? Khuyến nghị theo từng nhóm đối tượng

Câu hỏi "Bao nhiêu tuổi có thể uống vitamin E?" không có một câu trả lời chính xác và duy nhất. Cơ thể vẫn có thể hấp thụ được qua đường ăn uống nên độ tuổi nào có thể uống được vitamin E và hàm lượng bao nhiêu còn phụ thuộc vào nhu cầu sinh lý, giới tính và tình trạng sức khỏe cụ thể. Bài viết chỉ đưa ra một số khuyến cáo chung và các kết quả nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực khi bổ sung vitamin E để tham khảo. 

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên (0-16 tuổi)

Vitamin E rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển tế bào và củng cố hệ miễn dịch ở trẻ. Trẻ sơ sinh thường nhận đủ vitamin E từ sữa mẹ hoặc sữa công thức tăng cường. Hiện không khuyến nghị tự ý bổ sung vitamin E dạng viên cho trẻ em và thanh thiếu niên, trừ khi có chỉ định cụ thể từ bác sĩ.

Hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên có thể nhận đủ vitamin E từ chế độ ăn uống cân bằng (như các loại hạt, dầu thực vật, rau xanh). Việc bổ sung dạng viên thường không cần thiết và có thể tiềm ẩn rủi ro khi dùng liều cao, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ sinh non. Một phân tích tổng hợp của Shah và cộng sự (2005) trên Cochrane Database of Systematic Reviews đã chỉ ra nguy cơ gia tăng bệnh viêm ruột hoại tử (NEC) ở trẻ sinh non được dùng vitamin E liều cao. Do đó, việc bổ sung cho nhóm tuổi này phải được chỉ định và giám sát chặt chẽ bởi bác sĩ nhi khoa.

Đối với nữ giới: Từ độ tuổi dậy thì đến sau mãn kinh

Nhu cầu vitamin E ở nữ giới thường có những điểm nhấn riêng biệt liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản, và giai đoạn mãn kinh.

• Giai đoạn vị thành niên và trưởng thành trẻ (13-30 tuổi): Duy trì và bảo vệ
  • Nhu cầu: Duy trì sức khỏe tổng thể, bảo vệ làn da khỏi tác hại của môi trường và stress (đặc biệt trong giai đoạn dậy thì và đầu trưởng thành), và hỗ trợ sức khỏe sinh sản cơ bản.
  • Khuyến nghị bổ sung: Có thể cân nhắc bổ sung ở liều thấp (200 IU/ngày, dạng d-alpha-tocopherol) nếu chế độ ăn không đủ đa dạng hoặc có nhu cầu làm đẹp da. Liều này thường an toàn và đủ để cung cấp lợi ích chống oxy hóa tổng thể.
  • Lưu ý đặc biệt: Ở độ tuổi này, cơ thể thường có khả năng tự sản xuất và chuyển hóa tốt. Việc bổ sung chủ yếu mang tính hỗ trợ và phòng ngừa.
• Giai đoạn trưởng thành và sinh sản (30-50 tuổi): Tối ưu hóa chức năng
  • Nhu cầu: Bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa sớm, duy trì làn da khỏe mạnh, và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ đang có ý định mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh sản.
  • Khuyến nghị bổ sung: Đây là giai đoạn nhiều phụ nữ bắt đầu quan tâm và cân nhắc bổ sung vitamin E. Liều 400 IU/ngày (dạng d-alpha-tocopherol) thường được khuyến nghị.
    • Đối với phụ nữ mong muốn mang thai: Vitamin E có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng trứng và độ dày niêm mạc tử cung, tạo điều kiện thuận lợi cho việc làm tổ của phôi, giúp tăng khả năng thụ thai và mang thai.
    • Đối với phụ nữ sau sinh: Vitamin E giúp phục hồi làn da, hỗ trợ điều hòa nội tiết và gián tiếp nâng cao chất lượng sữa mẹ.
  • Lưu ý đặc biệt: Ở độ tuổi này, quá trình lão hóa bắt đầu rõ rệt hơn, và stress oxy hóa từ lối sống, môi trường cũng tăng lên. Nhu cầu bảo vệ da và hỗ trợ chức năng sinh sản trở nên cấp thiết hơn.
• Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh (Trên 50 tuổi): Hỗ trợ toàn diện và giảm triệu chứng
  • Nhu cầu: Giảm các triệu chứng khó chịu của tiền mãn kinh và mãn kinh (như bốc hỏa, khô da, thay đổi tâm trạng) do sự suy giảm estrogen; chống lão hóa mạnh mẽ hơn; bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ xương khớp.
  • Khuyến nghị bổ sung: Liều 400 IU/ngày (dạng d-alpha-tocopherol) vẫn là mức phổ biến. Một số trường hợp có thể cân nhắc dùng liều cao hơn (tối đa 800 IU/ngày) dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ để giảm triệu chứng bốc hỏa hoặc hỗ trợ các vấn đề da nghiêm trọng.
  • Dẫn chứng: Một nghiên cứu của Ziaei & Kazemnejad (2007) trên Gynecologic and Obstetric Investigation đã cho thấy vitamin E (400 IU/ngày) có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Xem thêm: Vitamin E có tác dụng gì với phụ nữ?

Đối với nam giới

Vitamin E cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nam giới, đặc biệt là liên quan đến khả năng sinh sản và bảo vệ tế bào.

• Giai đoạn vị thành niên và trưởng thành trẻ (13-30 tuổi)
  • Nhu cầu: Hỗ trợ quá trình phát triển thể chất, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa từ lối sống (ví dụ: thể thao cường độ cao, tiếp xúc môi trường).
  • Khuyến nghị bổ sung: Chủ yếu từ chế độ ăn uống. Nếu có nhu cầu bổ sung, liều thấp 200 IU/ngày thường là đủ.
• Giai đoạn trưởng thành (30-50 tuổi): Duy trì sức khỏe và tối ưu hóa sinh sản
  • Nhu cầu: Bảo vệ tế bào khỏi lão hóa, duy trì sức khỏe tim mạch, và đặc biệt là cải thiện chất lượng tinh trùng nếu có ý định sinh con.
  • Khuyến nghị bổ sung: Liều 400 IU/ngày (dạng d-alpha-tocopherol).
  • Dẫn chứng: Một nghiên cứu của Kessopoulou và cộng sự (1995) trên 60 nam giới vô sinh đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin E (kết hợp selenium) có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và hình thái của tinh trùng, vốn là yếu tố quan trọng cho khả năng thụ thai [6].
• Giai đoạn trên 50 tuổi: hỗ trợ làm chậm lão hóa và bảo vệ tim mạch
  • Nhu cầu: Bảo vệ cơ thể khỏi tác động lão hóa, duy trì sức khỏe tim mạch, và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
  • Khuyến nghị bổ sung: Liều 400 IU/ngày (dạng d-alpha-tocopherol) tiếp tục được khuyến nghị. Việc bổ sung có thể giúp giảm stress oxy hóa liên quan đến tuổi tác.

Xem thêm: Đàn ông uống vitamin E có tác dụng gì?

Các trường hợp đặc biệt (bất kể tuổi tác)

Một số tình trạng sức khỏe cụ thể có thể làm tăng nhu cầu vitamin E, bất kể độ tuổi:

• Thiếu hụt vitamin E: Do rối loạn hấp thu chất béo (ví dụ: bệnh Crohn, bệnh xơ nang, bệnh gan mật mãn tính) hoặc một số tình trạng di truyền hiếm gặp ảnh hưởng đến chuyển hóa vitamin E.
• Bệnh lý cần hỗ trợ chống oxy hóa: Một số bệnh lý thần kinh, bệnh tim mạch, hoặc tình trạng viêm mãn tính.
• Dẫn chứng: NIH Office of Dietary Supplements nêu rõ rằng những người mắc các rối loạn hấp thu chất béo hoặc bệnh lý di truyền hiếm gặp thường cần bổ sung vitamin E liều cao theo chỉ định của bác sĩ để tránh các biến chứng thần kinh và các vấn đề sức khỏe khác.

Hướng dẫn bổ sung Vitamin E an toàn và hiệu quả

Trước tiên cần đảm bảo việc bạn đủ tuổi uống Vitamin E và có mục tiêu rõ ràng. Nên tham khảo thêm bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu sử dụng cũng như nhớ chia sẻ đầy đủ và chi tiết nhất các thông tin sức khoẻ, các thuốc hoặc thực phẩm chức năng bạn đang sử dụng. Sau đây là một lưu ý và hướng dẫn bổ sung vitamin E an toàn và hiệu quả:

Ưu tiên dùng vitamin E dạng tự nhiên (d-alpha-tocopherol)

Vitamin E tồn tại ở nhiều dạng, nhưng d-alpha-tocopherol là dạng tự nhiên có hoạt tính sinh học cao nhất và được cơ thể hấp thu, sử dụng hiệu quả nhất. Theo nghiên cứu của Traber (2007) và thông tin từ NIH Office of Dietary Supplements đều xác nhận d-alpha-tocopherol có hoạt tính sinh học gấp đôi so với dl-alpha-tocopherol. Vì vậy khi tìm mua sản phẩm cần nhớ luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm và ưu tiên mua đúng loại "d-alpha-tocopherol".

Thời điểm uống vitamin E mang lại hiệu quả tốt nhất: Cùng bữa ăn có chất béo

Vitamin E là vitamin tan trong dầu (lipid), nghĩa là nó cần chất béo để được hấp thu tốt nhất vào cơ thể. Chính vì vậy thời điểm uống vitamin E mang lại hiệu quả tốt nhất là cùng hoặc ngay sau bữa ăn chính có chứa chất béo (ví dụ: bữa sáng hoặc bữa tối có thịt, trứng, cá, dầu oliu, quả bơ, hoặc các loại hạt). Lưu ý thêm: chất béo không chỉ bao gồm mỡ và bơ mà có trong nhiều thực phẩm như cá, quả bơ hoặc các loại hạt. 

Lưu ý cần tránh: không uống khi bụng đói hoặc chỉ với nước, vì điều này sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của vitamin. 

Liều lượng an toàn và rủi ro quá liều

• Liều an toàn tối đa (UL - Tolerable Upper Intake Level): Đối với người trưởng thành, không nên vượt quá 1.000 mg (tương đương 1.500 IU) alpha-tocopherol mỗi ngày, trừ khi có chỉ định và sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ.
• Rủi ro quá liều: Việc lạm dụng vitamin E liều cao có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng:
  • Tăng nguy cơ chảy máu: Vitamin E liều cao có thể làm loãng máu, tăng nguy cơ chảy máu và bầm tím, đặc biệt nguy hiểm cho người đang dùng thuốc chống đông máu (như warfarin) hoặc chuẩn bị phẫu thuật.
  • Tăng nguy cơ tử vong tổng thể: Một phân tích tổng hợp gây tranh cãi của Miller và cộng sự (2005), nghiên cứu trên 136.000 người, đã kết luận rằng vitamin E liều cao (trên 400 IU/ngày) có thể làm tăng nhẹ nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Mặc dù cần thêm nghiên cứu và có nhiều ý kiến trái chiều, phát hiện này vẫn là một cảnh báo quan trọng về việc không nên lạm dụng vitamin E.
  • Các tác dụng phụ phổ biến hơn: Buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, mệt mỏi, đau đầu có thể xảy ra khi dùng liều cao.

Tương tác với thuốc và các chất bổ sung khác

• Thuốc chống đông máu: Tương tác nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ chảy máu.
• Thuốc hóa trị/xạ trị: Có thể làm giảm hiệu quả điều trị (cần tham vấn bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất chống oxy hóa nào).
• Statin và Niacin: Một số nghiên cứu ban đầu gợi ý vitamin E (kết hợp với một số chất chống oxy hóa khác) có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc này trong việc điều hòa cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này cho kết quả trái ngược, cần tham vấn bác sĩ khi sử dụng.

Lời khuyên: Luôn thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ về tất cả các loại thuốc (kê đơn và không kê đơn) và các loại thực phẩm chức năng bạn đang dùng trước khi bắt đầu bổ sung vitamin E.

Nguồn vitamin E từ thực phẩm

Thực phẩm không chỉ cung cấp vitamin E mà còn đi kèm với nhiều dưỡng chất, chất xơ và hợp chất thực vật khác, hoạt động hiệp đồng để mang lại lợi ích toàn diện hơn cho sức khỏe và giảm nguy cơ quá liều so với việc chỉ dùng viên uống bổ sung. Đây cũng là cách an toàn và tự nhiên nhất để bổ sung vitamin E.

Một số thực phẩm giàu vitamin E: dầu thực vật (dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân, dầu oliu), các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương), rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), quả bơ, và một số loại hải sản (như cá hồi).

Xem thêm: Vitamin E có trong thực phẩm nào?

Vitamin E là một dưỡng chất thiết yếu với nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi và giới tính. Tuy nhiên, việc bổ sung nó cần được thực hiện một cách thông thái và có hiểu biết.

Bao nhiêu tuổi có thể uống vitamin E? Nhìn chung, việc bổ sung dạng viên thường được cân nhắc nhiều hơn ở độ tuổi trưởng thành hoặc sau khi dậy thì, khi nhu cầu bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và hỗ trợ các chức năng chuyên biệt (như sinh sản, tim mạch, da) tăng cao. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, vitamin E chủ yếu nên đến từ chế độ ăn uống.

Dù ở độ tuổi nào, việc tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền, đang dùng thuốc, hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe. Hãy luôn ưu tiên vitamin E tự nhiên (d-alpha-tocopherol), dùng đúng liều lượng khuyến nghị. Thời điểm uống vitamin E mang lại hiệu quả tốt nhất là cùng với bữa ăn có chất béo. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với việc bổ sung đúng cách, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của vitamin E để duy trì sức khỏe và sắc đẹp ở mọi giai đoạn của cuộc đời.

Tag: Vitamin E, Vitamin, Dinh dưỡng, Nam giới, Phụ nữ. 

Tài liệu tham khảo

1. Dutta, A., & Dutta, S. K. (2003). Vitamin E and its role in preventing oxidative damage in disease. Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 273-283.
2. Keen, M. A., & Hackman, J. L. (2009). Vitamin E in dermatology. Journal of the American Academy of Dermatology, 60(6), 1032-1049.
3. Meydani, S. N., et al. (2004). Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 59(12), 1215-1221.
4. Glynn, S. A., & Ziegler, R. G. (2007). An overview of the relationship between vitamin E and cardiovascular disease. Journal of Clinical Lipidology, 1(4), 369-382.
5. Traber, M. G. (2007). Vitamin E. In: Shils M. E., Shike M., Ross A. C., Caballero B., Cousins R. J., eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA, 396–411.
6. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. Truy cập từ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
7. Shah, P. S., et al. (2005). Vitamin E supplementation in preterm neonates and infants. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
8. Ziaei, S., & Kazemnejad, A. (2007). The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women. Gynecologic and Obstetric Investigation, 64(4), 204-207.
9. Mayo Clinic. (2023). Vitamin E. Truy cập từ: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364271
10. Miller, E. R., et al. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37-46.
11. Lawenda, B. D., et al. (2008). Should patients undergoing cancer therapy take antioxidant supplements? Journal of the National Cancer Institute, 100(11), 773-783.
12. Brown, B. G., et al. (2001). Simvastatin and niacin, antioxidant vitamins, or both for the prevention of coronary disease. New England Journal of Medicine, 345(22), 1583-1592.