Người tập gym có nên ăn nhiều tinh bột không?

1. Tinh bột có vai trò gì với việc xây dựng cơ bắp không?

Tinh bột được chia thành hai loại tinh bột đơn giản và tinh bột phức. Tinh bột đơn giản là những loại đường giúp tăng năng lượng nhanh chóng. Nguồn phổ biến của những tinh bột này là bánh mì trắng. Tinh bột phức tạp cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn và lâu dài hơn. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tinh bột phức hợp tốt.

Cả hai loại này đều chứa khá nhiều trong các loại thực phẩm. Tuy nhiên, khả năng tiêu hoá tinh bột khi cung cấp cho cơ thể sẽ khác nhau theo nguồn gốc. Chỉ số đường huyết hay chỉ số GI được nhận định là thước đo tốc độ tiêu hoá tinh bột khi cung cấp cho cơ thể. Nếu tinh bột có chỉ số GI cao thì khi cơ thể sử dụng sẽ tiêu hoá nhanh hơn và ngược lại. Các loại tinh bột có chỉ số GI cao còn làm cho lượng insulin trong cơ thể tăng lên nhanh chóng. Đây là một hormon đồng hoá rất mạnh sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra khi cơ thể sử dụng các loại tinh bột có GI cao. 

Mặc dù, không thể phủ nhận vai trò của tinh bột cho những người tập gym chính là nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động và trao đổi chất của cơ thể. Tinh bột được đưa vào cơ thể sẽ sử dụng năng lượng của đường glucose và chuyển thành glycogen dự trữ trong cơ thể. Hai vị trí lưu trữ glycogen là gan và cơ. Khi cơ thể cần nhiều năng lượng thì các glycogen sẽ được lấy ra và phân giải thành glucose để sử dụng. Tuy nhiên, trong trường hợp glycogen dự trữ trong gan và cơ vượt quá lượng cần thiết, thì lượng tinh bột cung cấp cho cơ thể sẽ trở thành dư thừa. Điều này sẽ tạo điều kiện tích trữ mỡ thừa và tăng cân. 

Những người tập gym có nên ăn cơm không? Việc loại bỏ hoàn toàn cơm ra khỏi chế độ ăn của người luyện tập sẽ khiến cho cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng. Khi đó cơ thể sẽ dễ bị mệt, luôn có cảm giác đói bụng, khó chịu, uể oải không thể tập trung làm việc được. Vì vậy, những người tập gym vẫn nên ăn cơm. Nhưng không phải vì thế mà ăn bao nhiêu cơm cũng được. Cần phải lựa chọn gạo và xác định lượng cơm cung cấp một ngày sao cho phù hợp với mục tiêu vóc dáng. 

Có thể thấy cơm trắng được nấu từ các loại gạo đã được tinh chế, nên hầu hết các chất xơ giảm đi. Từ đó sẽ làm cho quá trình chuyển hoá và trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Vì vậy, người tập có thể sẽ nhanh cảm thấy đói hơn và muốn ăn nhiều hơn. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến cung cấp cấp thừa calo cho cơ thể và gây ra béo phì. 

2. Người tập gym có nên ăn tinh bột không? Vì sao?

Tập gym có nên ăn nhiều tinh bột không là băn khoăn của nhiều người. Xung quanh các vấn đề liên quan đến tinh bột, thì theo các chuyên gia nhận định tinh bột mang lại hiệu quả cải thiện hiệu suất tập luyện. Nhưng cần có tiêu chuẩn sử dụng để đạt hiệu quả và giúp cơ bắp phát triển trong thời gian dài. 

Các tinh bột duy trì và tăng cường cơ bắp chính là nhờ vào quá trình hoạt động của insulin. Khi cung cấp tinh bột cho cơ thể thì insulin sẽ bắt đầu tiết ra. Insulin sẽ thực hiện nhiệm vụ vai trò chống dị hoá cơ bắp với việc giữ lại các hormon cortisol, đây là một trong nhưng chất thực hiện phân huỷ cơ bắp để tạo năng lượng. 

Hơn nữa, suốt quá trình luyện tập sẽ kích thích và tạo nồng độ hormone cao. Để phục hồi và giảm thiểu tình trạng mất cơ thì người luyện tập cần sử dụng các loại tinh bột có chỉ số GI cao. Sau quá trình luyện tập trạng thái dị hoá vẫn tiếp tục. Cơ thể vẫn cần được hấp thụ một lượng tinh bột và protein nhất định. Sau luyện tập là thời gian vàng để nạp dinh dưỡng và lúc này tiếp tục lựa chọn tinh bột có GI cao và whey protein để giúp đạt hiệu quả luyện tập. 

Với những lợi ích của tinh bột với cơ thể, vậy những người tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không? Tinh bột có nhiều trong các loại ngũ cốc và thường cơm từ gạo sẽ được sử dụng khá phổ biến. Người tập gym không nên quá nhiều tinh bột từ những loại thực phẩm này. Tinh bột trong gạo hay ngũ cốc khi đi vào cơ thể chuyển thành glycogen dự trữ. Nhưng nếu cung cấp quá nhiều phần dư thừa sẽ chuyển thành đường gây tình trạng tăng đường huyết, thừa năng lượng và liên quan tới thừa cân béo phì. Vì vậy nếu ăn quá nhiều tinh bột sẽ phá vỡ mọi sự nỗ lực luyện tập duy trì cân nặng hoặc giảm cân. 

3. Cách ăn tinh bột tốt cho người tập gym

Tinh bột có vai trò nhất định đối với cơ thể người. Vì vậy không thể loại bỏ nó ra khỏi bữa ăn hàng ngày được. Tuy nhiên, để những người tập gym sử dụng tinh bột đạt hiệu quả thì cần chú ý đến lượng tinh bột, thời gian sử dụng.

• Người tập gym nên tuân thủ lượng tinh bột theo nhu cầu khuyến nghị để đạt được mục đích giảm cân. Thông thường lượng tinh bột cho những người muốn giảm cân thường nên nằm trong khoảng từ 50 đến 100 gam tinh bột từ ngũ cốc. Đồng thời bổ sung kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ, Nhưng một số người tập gym với mục tiêu tăng cân thì có thể tăng lượng tinh bột lân khoảng 40 đến 55% lượng calo mà cơ thể cần nạp. 
• Thời điểm sử dụng tinh bột được các chuyên gia khuyến nghị: Bữa sáng nên sử dụng tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch để giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen bị mất đi. 
  • 2 – 3 giờ sau tập luyện: Sau thời điểm này, lượng tinh bột vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose trong máu khi bạn luyện tập. Bạn nên ăn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp vào thời điểm này nhé.
  • Trước, trong và sau khi tập gym: Lúc này, việc sử dụng tinh bột có GI cao sẽ giúp cung cấp glucose trong máu và giúp tái tạo lượng glycogen trong gan và trong cơ, thứ đã mất đi khi tập gym với cường độ cao và nặng, đồng thời bảo vệ các mô cơ tránh bị tổn thương do hoạt động của insulin cao.
  • 1 – 2 giờ sau tập: Thời điểm này bạn cần giữ mức insulin tương đối để giúp phục vụ cho quá trình phục hồi và tái tạo lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là các loại tinh bột có chỉ số GI thấp gồm yến mạch, gạo nâu, một số loại trái cây và các loại đậu.

Bên cạnh những biện pháp kiểm soát cân nặng như trên, bạn có thể kết hợp với giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Với những người tập gym nguồn năng lượng từ tinh bột có vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì khối cơ. Tuy nhiên, cần sử dụng hợp lý cả về số lượng cũng như thời gian để đạt mục tiêu luyện tập và duy trì vóc dáng. 

Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, Verywellfit.com