Những điều nên và không nên khi đếm lượng calo

1. Calo là gì? Bạn có nên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), calo là 1 đơn vị năng lượng chính xác. Calo là thước đo lượng năng lượng trong một loại thực phẩm hoặc đồ uống. Bạn có thể thấy số lượng calo trong 1 mặt hàng được liệt kê trên bao bì là "kcal". Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp tục diễn ra theo thời gian, chúng ta có thể có nguy cơ tăng cân.

Chất béo là loại thực phẩm chứa nhiều calo nhất mà chúng ta ăn, với khoảng 9 kilocalories (kcal) mỗi gam. Carbohydrate và protein mỗi loại có trung bình khoảng 4 kcal mỗi gam. Ở mức độ cơ bản nhất, ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy sẽ có tác dụng giúp giảm cân.

Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, năng lượng khoảng 3.500 calo tương đương với khoảng 0,45kg chất béo. Vì vậy, nếu đốt cháy hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày dẫn đến giảm 0,45kg/tuần. Tuy nhiên, điều này không đúng với tất cả mọi người vì hầu như không thể biết chính xác một người cần bao nhiêu calo. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và cân nặng.

Việc đếm lượng calo không phải là cách duy nhất để thay đổi cách bạn ăn để giảm cân. Việc điều chỉnh khẩu phần ăn và đảm bảo bữa ăn được tạo thành từ những loại thực phẩm phù hợp cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành bình thường là 2.000 kcal đối với nữ giới và 2.500 kcal đối với nam giới.

2. Đếm calo có giúp giảm cân không?

Nếu muốn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đếm lượng calo là một trong những chiến lược khả thi. Nếu bạn đang thực hiện đếm lượng calo để thúc đẩy sự thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân. Nhưng không phải lúc nào đếm lượng calo cũng thúc đẩy việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất.

Đồng thời, bạn cần lưu ý rằng, việc đếm lượng calo không phải là cách duy nhất để có thể giảm cân và nó không phải là một phương pháp thực hành phù hợp đối với tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với những người có tiền sử bị rối loạn ăn uống nên hạn chế sử dụng biện pháp này. Đếm lượng calo sẽ gây phản tác dụng đối với hầu hết mọi người và chỉ nên thực hiện trong khoảng thời gian ngắn hạn. Vì nếu chỉ đếm lượng calo, chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể sẽ thiếu các vi chất dinh dưỡng.

3. Nên hay không nên đếm calo?

3.1. Đếm lượng calo không thiết thực 

Trong hầu hết thời gian, chúng ta không ăn trong những trường hợp có thể theo dõi mọi thành phần, sử dụng cốc đo lường hoặc thậm chí biết thực sự có gì trong món ăn. Thông thường, những người thực hiện đếm lượng calo nghiêm ngặt sẽ cố gắng tránh nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hoặc hạn chế ăn uống làm dư thừa lượng calo. Đồng thời, nếu bạn không có các kỹ năng cần thiết để điều hướng lựa chọn thực phẩm sẽ gặp khó khăn trong việc đếm lượng calo.

3.2. Thiếu hụt giá trị dinh dưỡng

Với phương pháp đếm lượng calo, bạn có thể ăn trung bình khoảng 2.000 calo bất cứ loại đồ ăn, đồ uống gì mà không nhất thiết phải biết thành phần dinh dưỡng của 2.000 calo nói trên. Lượng calo đó có thể là từ các loại thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng gói hoặc thực phẩm nguyên hạt.

Ngoài ra, việc đếm lượng calo cũng có thể khiến bạn hạn chế ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nguyên nhân do trong các loại thực phẩm này có chứa nhiều calo. Ví dụ, thay vì ăn một quả bơ hoặc một số ít hạt điều như một món ăn bổ dưỡng, bạn có thể bắt đầu xem chúng như những thực phẩm có hàm lượng calo cao và tránh không sử dụng.

Đồng thời, việc đếm lượng calo sẽ tạo ra tâm lý "sợ" một số loại thực phẩm chỉ đơn giản là vì hàm lượng calo trong thành phần cao.

3.3. Đếm lượng calo có thể là nguyên nhân của rối loạn ăn uống 

Với những người thực hiện đếm lượng calo có thể sẽ có tâm lý “sợ” những loại thực phẩm hay còn được hiểu là rối loạn ăn uống. Trong nhiều trường hợp, điều này có thể tự biểu hiện thông qua các hành vi ăn uống bị rối loạn như ám ảnh về cân nặng, bỏ bữa, mất kiểm soát với thức ăn...

Khi bạn đang thực hiện đếm lượng calo, bạn quá tập trung vào việc ăn thực phẩm với một lượng calo cụ thể trong mỗi ngày. Điều đó có thể là nguyên nhân khiến bạn phải liên tục suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm của mình. Việc kiểm soát lượng thức ăn có thể ngày càng khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát hơn.

3.4. Bỏ qua nhu cầu của chính mình

Cơ thể gửi tín hiệu để cho chúng ta biết cụ thể những gì mà chúng ta cần để duy nhất. Các tín hiệu đói và no là cách để cơ thể cho bạn biết cơ thể cần gì để cảm nhận và hoạt động tốt nhất. Điều này có thể là nó cần nhiều thức ăn hơn để cung cấp năng lượng tức cảm thấy đói hoặc phần thức ăn bạn đã ăn quá nhiều khi bạn cảm thấy quá no.

Khi chúng ta không phù hợp với những dấu hiệu này, chúng ta có thể dễ dàng ăn quá nhiều hoặc ăn thiếu vì thay vào đó chúng ta đang tuân theo các hướng dẫn khẩu phần nghiêm ngặt.

3.5. Nguy cơ tăng cân nếu không tiếp tục duy trì

Nhiều người cho rằng sẽ chỉ tính lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn cho đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu của mình. Sau đó, người sử dụng phương pháp sẽ thực hiện những thói quen ăn uống mới và có thể duy trì được.

Đây là một sai lầm nghiêm trọng trong dinh dưỡng vì nếu bạn sử dụng những thói quen hạn chế để đạt được một trọng lượng cụ thể, thì trọng lượng đó sẽ không thể duy trì được đối với bạn. Ngoại trừ trường hợp bạn tiếp tục duy trì với những thói quen hạn chế đó.

Bạn sẽ tăng cân nếu cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn so với lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Điều đó nói lên rằng, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không tính toán đến những thực phẩm mà bạn ăn thường không phải là cách để có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian lâu dài. Mặc dù phương pháp này có thể hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết mọi người tính lượng calo sẽ từ bỏ chế độ ăn kiêng.

3.6. Không giải quyết được vấn đề cơ bản của cân nặng

Đa số người thực hiện tính lượng calo là đang thực hiện kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân. Mặc dù việc đếm lượng calo có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng tạm thời, nhưng đó là một giải pháp trong thời gian ngắn hạn và không giải quyết được vấn đề cơ bản.

4. Một số giải pháp thay thế việc đếm calo

Việc đếm lượng calo thực sự chính xác có thể hơi phức tạp, nhưng có một số hướng dẫn chung có thể hữu ích nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Dưới đây là một số cách đơn giản để giúp bạn theo dõi hay đếm lượng calo nạp vào mỗi ngày.

4.1. Kiểm tra nhãn trên thực phẩm mua tại cửa hàng

Bạn có thể tìm thông tin về đếm lượng calo trên nhãn thực phẩm, thường được chia nhỏ theo khẩu phần hay theo 100g và trên mỗi gói.

Thông tin về khẩu phần ăn có thể hữu ích hơn so với khẩu phần ăn trên 100g, nhưng một lưu ý nhỏ là khẩu phần bạn đang ăn có thể khác với khẩu phần của nhà sản xuất. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

4.2. Thử cân các phần của bạn hàng ngày

Để bắt đầu, có thể hữu ích khi cân các phần bạn có. Điều này sẽ bắt đầu cho bạn biết hoặc đếm lượng calo là bao nhiêu và liệu bạn có cần điều chỉnh khẩu phần ăn của mình hay không.

4.3. Viết nhật ký ăn uống

Có một bản ghi hàng ngày về mọi thứ bạn ăn và uống có thể giúp bạn theo dõi lượng calo hấp thụ dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn có thể thử viết nhật ký ăn uống trong thời gian một hoặc hai tuần để hiểu rõ những gì bạn có và tiếp tục nếu bạn thấy nó hữu ích.

Béo phì là một vấn đề gây ra nhiều bệnh lý, chúng ta phải chung sống trọn đời. Giảm béo do đó không phải chỉ 1 lần là xong. Do đó, bạn cần lưu ý lựa chọn một phương pháp giảm béo nhanh/ hiệu quả sớm/ có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt hiệu quả tốt. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng. Liệu pháp này được thực hiện thông qua sử dụng một số loại vitamin và các loại khoáng chất cần thiết với công dụng nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe người sử dụng. Bác sĩ điều trị sẽ thực hiện những đánh giá sức khỏe tổng thể của từng cá nhân cụ thể trước khi thực hiện liệu pháp. Sau đó, sẽ đưa ra cho bạn phác đồ giảm cân phù hợp với từng đối tượng cụ thể dựa trên kết quả các xét nghiệm cơ bản đã thực hiện như xét nghiệm máu và đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Khi bạn đăng ký thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng trong cả quá trình bạn sẽ luôn được các bác sĩ điều trị theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với luyện tập sao cho phù hợp với thể trạng của mỗi người cụ thể.