Nhu cầu vitamin C hàng ngày ở người trưởng thành

1. Vitamin C là gì?

Trước khi tìm hiểu về nhu cầu vitamin C hàng ngày, chúng ta nên trang bị những kiến thức cơ bản về loại vitamin này. Vitamin C, hay Acid ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, đồng nghĩa là nó hòa tan trong nước và được đưa đến các mô của cơ thể nhưng không được dự trữ nên phải được bổ sung hàng ngày thông qua thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung. Ngay cả trước khi được phát hiện chính thức vào năm 1932, các chuyên gia dinh dưỡng đã nhận ra rằng một chất dinh dưỡng có nhiều trong trái cây họ cam quýt có thể ngăn ngừa bệnh còi xương (căn bệnh đã giết chết khoảng 2 triệu thủy thủ trong khoảng thời gian từ năm 1500 đến năm 1800).

Theo các nghiên cứu, vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương, đồng thời là chất chống oxy hóa mạnh với nhiệm vụ vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại. Vitamin C còn cần thiết để tạo ra collagen, một cấu trúc protein dạng sợi trong mô liên kết trong hầu hết các hệ thống khác nhau của cơ thể như hệ thần kinh, miễn dịch, xương, sụn, máu và một số hệ thống khác. Loại vitamin tan trong nước này còn hỗ trợ tạo ra một số hormone hay chất trung gian dẫn truyền hóa học của não bộ và dây thần kinh.

Mặc dù bổ sung liều cao vitamin C không hiếm gặp trong thực tế, tuy nhiên câu hỏi đặt ra là nhu cầu vitamin C của cơ thể tối ưu để duy trì sức khỏe là bao nhiêu và việc bổ sung uống quá nhiều kéo dài có thể phản tác dụng hay không? 

2. Nhu cầu vitamin C của cơ thể

RDA (The Recommended Dietary Allowance) hay nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 90mg/ngày đối với nam và 75/ngày đối với nữ. Đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú, RDA tăng lên tương ứng là 85mg và 120mg/ngày. Một số đối tượng hút thuốc lá có thể bị cạn kiệt vitamin C nhanh hone nên cần bổ sung thêm 35mg ngoài RDA.

Chỉ số UL hay mức hấp thụ tối đa có thể chấp nhận được của vitamin C (nghĩa là lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày mà không gây ra các tác động có hại cho sức khỏe) là 2000mg. Việc bổ sung vượt quá số lượng này có thể thúc đẩy đến rối loạn tiêu hóa và tiêu chảy. Trong một số tình huống cụ thể, như được giám sát y tế hoặc trong các thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát, bổ sung vitamin C cao hơn mức UL mới được sử dụng.

Theo các nghiên cứu, khả năng hấp thụ vitamin C của tế bào ruột sẽ trở nên hạn chế khi bổ sung vượt quá nhu cầu vitamin C hàng ngày. Theo đó, khả năng hấp thụ sẽ giảm xuống dưới 50% khi dùng một lượng lớn hơn 1000mg. Ở những người trưởng thành khỏe mạnh, liều lượng hay nhu cầu vitamin C tăng quá cao sẽ không độc, vì một khi các mô đã bão hòa thì sự hấp thụ sẽ giảm và bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, các tác dụng phụ có thể xảy ra khi lượng tiêu thụ lớn hơn 3000mg mỗi ngày, bao gồm tiêu chảy, tăng nguy cơ sỏi thận ở người mắc bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận, tăng nồng độ acid uric máu (nguy cơ gây bệnh gút), tăng hấp thụ sắt và quá tải ở những người mắc bệnh hemochromatosis (một tình trạng di truyền gây ra quá tải sắt trong máu).

Sự hấp thụ vitamin không khác nhau nếu lấy từ thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung. Vitamin C đôi khi được tiêm vào tĩnh mạch để trực tiếp đi vào máu và thường chỉ thực hiện tại bệnh viện nhằm mục đích cải thiện chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân ung thư giai đoạn tiến triển hoặc trong các nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát. Mặc dù các thử nghiệm lâm sàng không cho thấy vitamin C liều cao tiêm tĩnh mạch gây ra tác dụng phụ tiêu cực, nhưng biện pháp này chỉ thực hiện khi có sự theo dõi chặt chẽ và tránh dùng cho đối tượng mắc bệnh thận và các bệnh di truyền như bệnh hemochromatosis và thiếu hụt G6PD.

Loại vitamin này liên quan đến nhiều phản ứng trao đổi chất trong cơ thể và đạt được nhu cầu vitamin C hàng ngày hoặc cao hơn một chút nhằm bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh lý. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của việc bổ sung lượng nhiều hơn nhu cầu vitamin C của cơ thể không được chứng minh ở những người khỏe mạnh và có chế độ dinh dưỡng tốt. Các nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng ở nồng độ rất cao, vitamin C có thể chuyển đổi vai trò và hoạt động như một chất tiền oxy hóa gây tổn thương mô thay vì một chất chống oxy hóa. Tác dụng của nó đối với con người ở liều lượng rất cao vượt quá RDA là không rõ ràng và có thể dẫn đến tăng nguy cơ sỏi thận và rối loạn tiêu hóa.

3. Vai trò của vitamin C với sức khỏe

Người ta quan tâm đến vai trò chống oxy hóa của vitamin C, vì nghiên cứu đã phát hiện ra loại vitamin này có thể trung hòa các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào khi xuất hiện quá nhiều. Vitamin C cũng tham gia vào hệ thống miễn dịch của cơ thể bằng cách kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, tuy nhiên điều này không có nghĩa nó giúp bảo vệ khỏi một số căn bệnh.

Mặc dù một số nghiên cứu dịch tễ học phát hiện ra tác dụng bảo vệ của việc hấp thụ nhiều vitamin C (từ thực phẩm hoặc chất bổ sung) khỏi bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, nhưng các nghiên cứu khác thì không. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã không tìm thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin C với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư. Sự không nhất quán của dữ liệu tổng thể ngăn cản việc thiết lập một khuyến nghị cụ thể về nhu cầu vitamin C cho những tình trạng này.

Về mặt lý thuyết, vitamin C được cho là có thể bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu trên người về việc sử dụng chế phẩm bổ sung vitamin C không cho thấy lợi ích nhất quán, mặc dù dường như có mối liên hệ chặt chẽ giữa tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hàng ngày với việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Với bệnh cảm cúm, mặc dù là một giải pháp phổ biến, nhưng khả năng chống cảm cúm của vitamin C vẫn chưa được phát huy hết. Đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin C liều cao (hơn 500 mg/ngày) không có tác dụng đáng kể đối với bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng có thể mang lại lợi ích trong việc giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng ở một số nhóm đối tượng. Các thử nghiệm nhỏ hơn cho thấy rằng hàm lượng vitamin C trong một số chế phẩm đa vitamin tổng hợp, thường được người bệnh uống khi bắt đầu cảm lạnh, có thể làm dịu các triệu chứng, nhưng đối với người bình thường thì không có bằng chứng nào cho thấy liều lượng vitamin cao hơn sẽ tạo ra sự khác biệt hoặc ngăn ngừa cảm lạnh.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng với giả dược đối với hơn 14.000 bệnh nhân nam, cho thấy nguy cơ mắc bệnh gút giảm nhẹ ở những đối tượng bổ sung 500mg vitamin C mỗi ngày trong thời gian tối đa 10 năm. Các thử nghiệm ngắn hạn khác đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể làm giảm nồng độ acid uric trong máu.

4. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, bao gồm:

• Trái cây họ cam quý như cam, kiwi, chanh, bưởi;
• Ớt chuông;
• Dâu tây;
• Cà chua;
• Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, súp lơ trắng…;
• Khoai tây trắng.

5. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin C

Thiếu vitamin C rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng có thể xảy ra nếu chế độ ăn cung cấp ít hơn 10mg/ngày trong 1 tháng hoặc lâu hơn. Ở các nước phát triển, những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin C cao nhất bao gồm người có chế độ ăn hạn chế trái cây và rau quả, hút thuốc lá hoặc tiếp xúc lâu dài với khói thuốc lá, lạm dụng ma túy và rượu bia. 

Những dấu hiệu phổ biến nhất của thiếu hụt vitamin C bao gồm:

• Bệnh Scurvy, căn bệnh đặc trưng của tình trạng thiếu vitamin C nghiêm trọng, biểu hiện các triệu chứng do mất collagen làm suy yếu các mô liên kết như dễ chảy máu và bầm tím do mạch máu bị vỡ, sưng hoặc chảy máu nướu răng, mất răng, rụng tóc, chậm lành vết thương ngoài da;
• Mệt mỏi, khó chịu;
• Thiếu máu thiếu sắt do giảm hấp thu sắt non-heme.

Theo bác sĩ, vitamin C cải thiện sự hấp thụ sắt non-heme, loại sắt nguồn gốc thực vật (như rau lá xanh). Việc uống một ly nhỏ nước ép trái cây 100% hoặc thêm thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn có thể giúp tăng cường hấp thu sắt. Kèm theo đó, vitamin C có thể bị nhiệt độ cao và ánh sáng phá hủy. Do đó việc chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao hoặc nấu kéo dài có thể phá vỡ vitamin này. Kèm theo đó do hòa tan trong nước nên vitamin C cũng có thể thẩm thấu vào nước nấu ăn và mất đi nếu bạn không tiêu thụ. Các chuyên gia khuyến cáo phương pháp đun nóng nhanh hoặc sử dụng càng ít nước càng tốt khi nấu ăn, chẳng hạn như xào hoặc chần, có thể bảo quản vitamin C.

Có thể thấy, vitamin C có rất nhiều trong các loại quả cũng như thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân thì rất có thể sẽ bị thiếu hụt dưỡng chất này. Vì thế, nếu bạn đang muốn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng lo lắng sẽ bị thiếu hụt vitamin C thì có thể cân nhắc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với công thức độc quyền từ Mỹ được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe, đặc biệt bạn cũng sẽ không lo lắng bị thiếu vitamin và khoáng chất trong cơ thể.