Mỡ đào thải qua đường nào khi bạn giảm cân?

1. Thông tin chung về mỡ trong cơ thể

Tế bào mỡ, một loại tế bào tạo nên mô mỡ có nhiều dạng. Tùy thuộc vào vị trí và chức năng của chúng, những tế bào mỡ này có thể có màu nâu, trắng hoặc be.

1.1. Các loại mỡ trong cơ thể

Mỡ nâu

Mặc dù người lớn cũng có một lượng nhỏ mỡ nâu nhưng loại mỡ này chủ yếu được nhìn thấy xung quanh vai, cột sống và cổ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nó được coi là chất béo tốt vì nó cần thiết để giữ ấm cho bạn bằng cách đốt cháy axit béo. Ngoài ra, chất béo nâu chứa một mạng lưới mao mạch giúp dễ dàng vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng khắp cơ thể.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tập trung vào khả năng sử dụng chất béo nâu để kiểm soát hoặc thậm chí điều trị bệnh béo phì. Nó có thể đốt cháy mỡ trắng và calo khi mỡ nâu được huy động. Thật thú vị khi biết rằng những người gầy thường có nhiều mỡ nâu hơn những người béo phì.

Mỡ trắng

Dạng tế bào mỡ phổ biến nhất trong cơ thể con người là các tế bào mỡ trắng đóng vai trò là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Ngoài ra, các tế bào mỡ trắng này cung cấp nhiên liệu dưới dạng axit béo bất cứ khi nào nguồn dự trữ năng lượng là Glycogen cạn kiệt.

Hoạt động của nhiều hormone quan trọng, bao gồm hormone leptin và hormone insulin điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu, được điều hòa chủ yếu bởi các tế bào mỡ trắng. Do đó, lượng mỡ trắng dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thừa cân.

Mỡ màu be

Mặc dù chúng hoạt động giống như mỡ nâu và được hình thành từ mỡ trắng nhưng các tế bào của mỡ màu be không tích trữ nhiều trong cơ thể, thay vào đó, chúng thường được dùng để đốt cháy năng lượng và tạo ra nhiệt.

Theo nghiên cứu, tập thể dục có thể tăng cường sản xuất các loại enzyme và hormone đặc biệt có thể biến chất béo trắng thành chất béo màu be. Vì chúng tăng cường tiêu hao năng lượng và hỗ trợ loại bỏ chất béo không lành mạnh nên chất béo màu be và chất béo nâu cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn.

1.2. Chất béo và năng lượng

Protein, Carbs và chất béo là ba yếu tố quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng chất béo là nguyên tố có mật độ năng lượng cao nhất, mặc dù nguồn năng lượng chính của cơ thể là Carbohydrate.

Theo các báo cáo, lipid cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo và năng lượng trên mỗi gam (9 kcal) so với Protein và Carbs, những chất chỉ có 4 kcal/gam. Cơ thể sử dụng năng lượng này cho các chức năng sinh học thiết yếu được thực hiện khi nghỉ ngơi bởi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hoạt động thể chất. Chúng bao gồm việc tiêu hóa, điều hòa hormone, tăng trưởng tế bào và lưu thông máu. Bất kỳ lượng calo nào không được sử dụng làm năng lượng ngay lập tức sẽ được giữ lại trong cơ thể dưới dạng chất béo để sử dụng sau này.

Mặc dù chất béo là một thành phần cần thiết của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng vẫn có một số chất béo tốt và chất béo xấu cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, lượng cholesterol xấu hay mỡ xấu (LDL - cholesterol) có thể tăng đáng kể khi tiêu thụ chất béo bão hòa trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bơ, pho mát và chất béo chuyển hóa trong các món ăn chiên rán.

Tuy nhiên, chất béo không bão hòa có thể giúp tăng đáng kể HDL - cholesterol, còn được gọi là mức cholesterol tốt hay mỡ tốt, đồng thời giảm mức LDL (cholesterol xấu). Dầu hạt cải, ô liu, cá hồi, bơ và các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, tất cả các chất béo đều chứa rất nhiều calo và ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, Cholesterol cao, ung thư, béo phì và bệnh tim mạch.

2. Mỡ được đào thải qua đường nào?

Hiện nay, vẫn có nhiều người thắc mắc rằng trong khi họ ăn kiêng hay tập thể dục mỡ đào thải qua đâu hay mỡ thải qua đường nào. Những thông tin dưới đây sẽ trả lời cho câu hỏi này.

Chức năng chính của tế bào mỡ bình thường là dự trữ năng lượng. Vì vậy, để lấy thêm năng lượng từ thực phẩm giàu calo, cơ thể sẽ tăng kích thước và số lượng tế bào mỡ. Với lối sống ít vận động, thực phẩm giàu calo sẽ tích tụ các tế bào mỡ trong gan, cơ hoặc các cơ quan khác của chúng ta để tạo không gian lưu trữ tất cả năng lượng dư thừa này. Những năng lượng dự trữ này được cung cấp cho cơ bắp hoặc các cơ quan khác sử dụng khi thiếu hụt năng lượng hoặc trong các hoạt động cường độ cao. Trong những trường hợp này, sự tích tụ chất béo mang lại nhiều lợi thế. Những người có xu hướng tích mỡ có nhiều năng lượng hơn để tồn tại trong những hoàn cảnh khắc nghiệt và có thể nhịn ăn lâu hơn.

Tuy nhiên, việc con người bị thiếu hụt năng lượng hoặc thực hiện một hoạt động cường độ cao trong thời gian dài là điều không phổ biến. Kết quả là, nhiều người đã tích tụ quá nhiều chất béo dự trữ. Vấn đề chính với chất béo dư thừa ngày nay là các tế bào mỡ không hoạt động bình thường. Chúng có tốc độ lưu trữ năng lượng cao bất thường và tốc độ giải phóng năng lượng rất thấp. Ngoài ra, các tế bào mỡ tăng thêm và lan rộng này tạo ra một lượng chất béo dư thừa làm cản trở quá trình trao đổi chất, làm trầm trọng thêm bệnh tật và tăng quá trình viêm.

2.1. Cơ chế loại bỏ mỡ thừa

Cơ thể con người đốt cháy mỡ qua hai cách khi chúng ta đó bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện cũng như hạn chế calo qua việc ăn kiêng, bao gồm:

• Cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng được lưu trữ trong các tế bào mỡ để cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện. Đây là phương pháp đầu tiên cơ thể đốt cháy chất béo.
• Phương thức thứ hai là cơ thể làm giảm lượng chất béo tích trữ thông qua chế độ ăn kiêng và sinh hoạt lành mạnh.

Trước tiên, các bó năng lượng hoặc các phân tử axit béo được các tế bào mỡ giải phóng vào máu khi não gửi tín hiệu. Phổi, cơ bắp và tim tiếp nhận các axit béo này, phân tách chúng và sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng của chúng (điều này xảy ra nhiều hơn khi chúng ta tập thể dục). Lượng mỡ thừa sẽ được thải ra ngoài qua đường hô hấp với khí CO2 (carbon dioxide), hoặc nước tiểu. Kết quả là các tế bào mỡ bị bỏ trống, vì không còn chất béo lưu trữ và trở nên vô dụng. Cơ thể sẽ dọn sạch những tế bào mỡ này thông qua cơ chế chết tế bào, vì cơ bản tuổi thọ của tế bào mỡ thường ngắn và không được thay thế.

Sau đó, cơ thể ngừng tích trữ năng lượng từ thức ăn (thông qua chế độ ăn kiêng) và chuyển trực tiếp đến các cơ quan cần thiết. Ngoài ra, thông qua chế độ sinh hoạt lành mạnh, cơ thể sẽ tự điều hòa bằng cách giảm kích thước và số lượng tế bào mỡ, giúp tăng cường tiêu hóa khi nghỉ ngơi, giảm viêm, kiểm soát bệnh tật và kéo dài cuộc sống khỏe mạnh. Về lâu dài, nếu bạn giữ trạng thái này, cơ thể sẽ tái hấp thu các tế bào mỡ rỗng dư thừa và loại bỏ chúng dưới dạng chất thải, giúp bạn khỏe mạnh và gọn gàng hơn.

2.2. Làm thế nào để mỡ thừa rời khỏi cơ thể?

Sẽ là tốt nhất nếu bạn tạo ra sự mất cân bằng calo, thường được gọi là thâm hụt calo, để chất béo rời khỏi cơ thể bạn. Đây là tình trạng cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn mức tiêu thụ. Trong tình trạng này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo được lưu trữ làm năng lượng, điều này sẽ khiến bạn giảm mỡ thừa.

Hai sản phẩm phụ quan trọng được tạo ra khi chất béo trong cơ thể bị phân hủy đó là nước và CO2 (Carbon dioxide). Hai chất này được thải ra dưới dạng chất thải khi chất béo dự trữ được phân hủy để tạo ra năng lượng trong quá trình đốt cháy mỡ thừa. Do đó, kích thước của các tế bào mỡ giảm đi, khiến cơ thể trông gầy hơn. Nước được thải ra ngoài qua hô hấp, mồ hôi và tiểu tiện trong khi CO2 được thải ra ngoài qua hô hấp. Vì vậy, tốc độ thở và đổ mồ hôi tăng lên trong khi tập thể dục có thể cải thiện việc loại bỏ các chất thải này, hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

3. Những mẹo để giảm mỡ cơ thể

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học

Một trong những biện pháp giảm mỡ an toàn và hiệu quả là thay đổi chế độ ăn uống của bạn và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh thức hiện chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, vì cách giảm cân này thường không bền vững và bạn sẽ sớm thấy cân nặng của mình quay lại như lúc bắt đầu. Thay vào đó, hãy xây dựng chế độ ăn theo những nguyên tắc dưới đây để có được một liệu trình giảm mỡ bền vững:

• Tiêu thụ chất xơ: Chất xơ không chỉ quan trọng đối với hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn có thể giúp bạn giảm cân. Các chất xơ sẽ liên kết với nước trong ruột, giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Thêm 14g chất xơ tiêu thụ hàng ngày có thể giảm 10% cơn đói và thúc đẩy quá trình giảm cân. Cân nhắc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn giảm mỡ.
• Cắt bỏ bớt Carbohydrate: Carbs là kẻ thù của bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân, do đó bạn nên hạn chế tiêu thụ Carbs bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm béo. Vì chúng có thể bị phân hủy nhanh nên cơ thể sử dụng carbs để tạo năng lượng và sẽ tích trữ lượng mỡ dư thừa. Gạo, yến mạch, trái cây và rau quả nên là nguồn cung cấp Carbs chính của bạn vì chúng thường được coi là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
• Không cắt bỏ chất béo: Nhiều người tin rằng để giảm mỡ, bạn phải ngừng tiêu thụ chất béo. Mặc dù điều này có phần chính xác, nhưng đây là trường hợp bạn đang tiêu thụ chất béo bão hòa. Ngược lại, duy trì lượng chất béo không bão hòa đơn và đa có thể hỗ trợ giảm cân. Những chất béo này không chỉ hỗ trợ giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và kéo dài cảm giác no. Ngoài việc kiềm chế sự thèm ăn, chúng còn giúp cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Uống nhiều nước

Mặc dù thực phẩm có chứa một số chất lỏng giúp bạn giữ nước, nhưng bạn nên cố gắng lấy 80% lượng nước từ chất lỏng. Để giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bất kỳ chất lỏng nào bị mất trong quá trình đổ mồ hôi đều được phục hồi, đặc biệt là khi tập thể dục. Ngoài ra, uống đủ nước có thể giúp cơ thể chuyển hóa bữa ăn thành năng lượng hiệu quả hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Vì thế một người đang muốn giảm mỡ cần uống đủ 2,5 - 3 lít nước một ngày.

Duy trì tập luyện thường xuyên

Hoạt động thể chất nên là một phần trong chế độ giảm béo của bạn, vì nó giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả và cải thiện sức khỏe. Các bài tập nhắm vào vùng lõi và nhiều cơ khác giúp bạn giữ cho cơ thể săn chắc và giảm sự xuất hiện của mỡ, đặc biệt là những bài như khiêu vũ, chạy bộ, cử tạ, bơi lội…

Kiểm soát việc ăn uống của bạn

Kiểm soát những gì bạn ăn là một trong những cách tốt nhất và bền vững nhất để giảm cân nhanh hơn. Dưới đây là một số lời khuyên sẽ có lợi cho bạn.

• Chia ra nhiều bữa ăn trong ngày: Nếu bạn muốn giảm cân, đừng tuân theo truyền thống ăn ba bữa một ngày. Thay vào đó, hãy ăn 5 đến 6 bữa ăn nhẹ. Bằng cách này, bạn sẽ có thể trải đều lượng calo của mình.
• Ăn một bữa sáng thịnh soạn: Bạn sẽ cần một bữa sáng thịnh soạn để giúp bạn không phải ăn vặt ngắt quãng trong suốt một ngày.
• Ghi nhật ký thực phẩm: Để giảm cân, bạn sẽ muốn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, vì thế, ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Ngủ đủ giấc

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc vì nó có rất nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu, ngủ ít hơn 6 tiếng là nguy cơ gây tích tụ mỡ thừa và gây béo phì. Để duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ và giữ cho trí nhớ luôn sảng khoái, không bị căng thẳng, hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Tóm lại, mỡ thừa đào thải ra ngoài cơ thể thông qua hai cơ chế chính là đốt cháy chất béo và giảm tích tụ thêm chất béo. Những phương pháp giảm mỡ được đề cập ở trên góp phần rất lớn trong việc thúc đẩy cơ thể thực hiện hai cơ chế này. Vì thế, hãy bắt đầu liệu trình giảm béo của mình bằng việc xây dựng một kế hoạch dựa trên những phương pháp khoa học này.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn và mang đến hiệu quả tối ưu thì có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu bằng cách truyền tiêu hao năng lượng. Khác với phương pháp giảm cân truyền thống, phương pháp này sẽ thực hiện truyền các loại vitamin và khoáng chất giúp đào thải lượng mỡ xấu, mỡ thừa trong cơ thể thành dạng năng lượng và đào thải ra bên ngoài. Đây là phương pháp không thực hiện xâm lấn nên có thể áp dụng cho rất nhiều đối tượng, kể cả mẹ sau sinh đang cho con bú.