Hướng dẫn tập thể dục khi trời lạnh để tránh đột quỵ

1. Vì sao không nên tập thể dục nặng khi trời lạnh?

Có nên tập thể dục khi trời lạnh là chủ đề rất được quan tâm. Để trả lời được câu hỏi này, chúng ta cần biết về những tác động của thời tiết lạnh đối với cơ thể. Theo bác sĩ, nhiệt độ môi trường quá lạnh sẽ tác động tiêu cực lên tim do cơ chế tự bảo vệ bằng cách co mạch, tăng huyết áp và tăng nhịp tim nhằm mục đích giữ ấm. Kèm theo đó, thời tiết lạnh quá mức còn gây thay đổi nồng độ một số thành phần trong máu và làm tăng nguy cơ đông máu. 

Theo nhiều nghiên cứu, người cao tuổi là nhóm đối tượng có nguy cơ gặp phải các các biến chứng tim mạch cao hơn bình thường trong thời tiết lạnh giá, bên cạnh đó là những đối tượng khác như bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc di chứng đột quỵ cũ.

Việc phải tiếp xúc với thời tiết lạnh kéo dài sẽ gây ra nhiều nguy cơ về sức khỏe và nguy cơ này còn cao hơn khi chúng ta thực hiện các bài tập thể dục ở mức độ nặng. Việc tập thể dục nặng trong thời tiết lạnh sẽ gây ra nhiều vấn đề như sau:

• Căng thẳng tim: Nhiệt độ thấp khiến các mạch máu co lại và làm tim khó bơm máu đến các cơ quan. Khi phải làm việc nhiều hơn thì tim và các cơ quan sẽ cần nhiều oxy hơn và lưu lượng máu lớn hơn. Khi động mạch không thể đáp ứng nhu cầu này vì co lại do trời lạnh đơn thuần hoặc kết hợp với tình trạng xơ vữa sẽ đưa đến tăng gánh nặng cho tim hoặc trực tiếp gây ra cơn đau tim;
• Chấn thương cơ: Tập thể dục trong thời tiết lạnh làm tăng nguy cơ chấn thương cơ do không nhận đủ lượng oxy cần thiết để hoạt động khi mạch máu co lại;
• Hạ thân nhiệt: Tình trạng này xảy ra khi cơ thể mất nhiệt nhanh hơn mức có thể tạo ra, qua đó khiến thân nhiệt thấp đến mức gây nguy hiểm như các gây ra cơn đau tim, tổn thương thận hoặc gan. Theo các chuyên gia, người lớn tuổi mất nhiệt nhanh hơn so với người trẻ và họ đôi khi không nhận thức được tình trạng này, do đó việc tập thể dục trong thời tiết lạnh ở người cao tuổi cần thận trọng tuyệt đối;
• Tê cóng: Việc tiếp xúc với cái lạnh khắc nghiệt sẽ gây đóng băng và tổn thương các mô cơ thể;
• Tăng nguy cơ té ngã: Tập thể dục trong tiết trời giá rét, đặc biệt khi mặt đất đóng băng, sẽ làm nguy cơ té ngã và chấn thương tăng lên do trơn trượt. 

Tóm lại, đáp án của câu hỏi có nên tập thể dục khi trời rét lạnh hay không là phải thận trọng, đặc biệt là những đối tượng nguy cơ cao như người cao tuổi.

2. Hướng dẫn tập thể dục khi trời lạnh để tránh đột quỵ

Trời rét nên tập thể dục lúc nào? Bác sĩ cho biết trong thời tiết lạnh, hiện tượng co mạch để giữ ấm đi kèm tình trạng tăng huyết áp có thể dẫn đến đột quỵ, đặc biệt là ở người già vốn đã có những mảng xơ vữa gây hẹp mạch máu từ trước. Do đó, tốt nhất là không tập thể dục khi trời lạnh quá mức, trường hợp vẫn tập thì cần chú ý giữ ấm và hạn chế tối đa hiện tượng thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột. Khi trời rét, chúng ta vẫn có thể duy trì tập thể dục trong nhà hàng ngày để có sức đề kháng tốt thay vì tập ngoài trời.

Với người cao tuổi khi tập luyện cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng với các bộ môn như yoga, kết hợp thư giãn tinh thần ở trong nhà hoặc nơi có mái che, nếu ra ngoài trời cần đội mũ, mặc áo ấm, đeo khăn và găng tay. Bệnh nhân mắc bệnh hen hay phổi mạn tính, suy tim, bệnh mạch vành... cần được tư vấn để hiểu về tình trạng bệnh và phương thức tập luyện phù hợp. 

Trường hợp có tiền sử đột quỵ cần hạn chế các môn thể thao như bơi lội, lặn, leo núi trong thời tiết lạnh, thay vào đó cần ưu tiên các môn đơn giản như chạy bộ, đạp xe hay đánh cầu lông.

Một lưu ý quan trọng là không tập thể dục ngoài trời lúc 4-5 giờ sáng vì thời tiết vừa lạnh kết hợp sương mù và khí carbon do cây thải ra sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng trao đổi chất của cơ thể và có thể gây hại sức khỏe.

Một lưu ý khác khi tập thể dục trong thời tiết lạnh là phải đảm bảo khởi động đầy đủ trước khi để cơ thể thích nghi và hạn chế sốc nhiệt. Việc khởi động trong thời tiết lạnh còn giúp tăng thân nhiệt, làm ấm cơ thể và hỗ trợ các khớp hoạt động tốt hơn để hạn chế chấn thương.

Kèm theo đó, bạn tuyệt đối không được đi chân đất khi tập thể dục trong thời tiết lạnh vì điều này khiến cơ thể dễ bị nhiễm lạnh hơn, thay vào đó nên mặc áo giữ nhiệt, mang găng tay và giày kèm vớ để không bị sốc nhiệt.

Mùa lạnh, da khô và bong tróc nhiều sẽ khiến cơ thể dễ mất nước, do đó chúng ta cần chú ý uống nhiều nước để không bị mất nước khi tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là nước lọc, ngược lại cần nói không với đồ uống có cồn hay cà phê.

Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên duy trì thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đi bộ cũng là một trong những hình thức vận động phù hợp trong thời tiết lạnh mà hầu hết mọi người có thể thực hiện, kể cả người cao tuổi, mắc bệnh mạn tính hay người không có nhiều thời gian tập luyện. Những người khỏe mạnh nên đi bộ từ 3km trở lên mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

3. Một số lưu ý khi tập thể dục trong trời lạnh

Câu hỏi có nên tập thể dục khi trời lạnh đã được giải đáp, tuy nhiên một số trường hợp vẫn có thể duy trì thói quen vận động khi thời tiết giá rét. Khi đó người tập cần chú ý một số vấn đề sau:

• Giữ ấm và khô ráo khi ra ngoài tập thể dục trong thời tiết lạnh. Những sự chuẩn bị đơn giản này có thể giúp chúng ta an toàn trước những mối nguy hiểm do thời tiết lạnh như hạ thân nhiệt và tê cóng;
• Nhận biết dấu hiệu hạ thân nhiệt: Hạ thân nhiệt có nghĩa là nhiệt độ cơ thể đã giảm xuống dưới 35 độ C, xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất đủ năng lượng để duy trì nhiệt độ bên trong và hoàn toàn có thể gây tử vong. Do đó việc nhận biết các triệu chứng hạ thân nhiệt là rất quan trọng khi tập luyện ngoài trời lạnh, có thể bao gồm giảm phối hợp động tác, rối loạn tâm thần, phản ứng chậm lại, nói lắp, run rẩy hoặc buồn ngủ;
• Đảm bảo đủ nước: Đừng quên uống nước khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Lưu ý: Khát nước không phải là dấu hiệu tốt nhất cho thấy cơ thể cần uống nước.

Tóm lại có nên tập thể dục khi trời lạnh hay không là phải thận trọng, đặc biệt là những đối tượng nguy cơ cao như người cao tuổi. Tuy nhiên chúng ta vẫn nên duy trì việc vận động thể dục thể thao thích hợp khoảng 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tài liệu tham khảo: Heart.org, Health.harvard.edu