Hiểu thế nào về "tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật"?

1. Thế nào là tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật?

Trước khi muốn hiểu rõ tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật là như thế nào, chúng ta cần biết được tuổi sinh học và tuổi đời là gì. Tuổi thật, tuổi đời, hay tuổi theo thời gian là con số đo lượng thời gian đã trôi qua kể từ ngày sinh của bạn cho đến ngày hôm nay. Đó là số năm, tháng và ngày bạn đã sống. Trong khi đó, tuổi sinh học hay còn gọi là tuổi sinh lý hoặc tuổi chức năng phản ánh tình trạng sức khỏe của một người. Đó là kết quả của sự tích tụ xảy ra với các tế bào và mô trong cơ thể. Biết tuổi sinh học giúp dự đoán nguy cơ mắc các bệnh và tử vong liên quan đến tuổi tác.

Các cơ quan trong cơ thể già đi với tốc độ khác nhau. Do đó, mỗi cơ quan có tuổi sinh học khác nhau. Ví dụ, một người dành nhiều thời gian nhìn vào màn hình nhưng lại có chế độ ăn uống và tập thể dục cân bằng có thể có đôi mắt có tuổi sinh học cao và trái tim có tuổi sinh học thấp hơn. Sự khác biệt giữa tuổi sinh học và tuổi đời là bạn có thể đảo ngược tuổi sinh học.

Bên cạnh đó, tuổi sinh học cho biết mức độ tổn hại đã xảy ra đối với các chức năng trao đổi chất và tế bào của cơ thể. Nó dự đoán các bệnh liên quan đến tuổi tác như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong tốt hơn so với tuổi theo thời gian. Nếu tuổi sinh học của bạn bằng tuổi thật, điều đó có thể có nghĩa là cơ thể bạn đang già đi với tốc độ phù hợp. Tuy nhiên, giả sử tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật, điều đó cho thấy cơ thể bạn đang lão hóa chậm hơn so với cơ thể của một người bình thường ở cùng độ tuổi. Và ngược lại, nếu tuổi sinh học của bạn cao hơn tuổi thật thì đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đang ở trạng thái kém hơn bình thường.

2. Cách giảm tuổi sinh học 

Bởi vì tuổi sinh học có thể dự đoán những điều như liệu bạn có mắc bệnh tiểu đường hay chứng mất trí hay không, hay bạn sẽ chết trong bao lâu, nên một ngày nào đó nó có thể trở thành con số quan trọng hơn trên biểu đồ y tế của mỗi người. Ngoài ra, bạn có thể kiểm soát được sự lão hóa sinh học của mình và thậm chí có thể đảo ngược tuổi sinh học bằng cách thực hiện những thay đổi tích cực. Dưới đây là một số cách giảm tuổi sinh học mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Chế độ ăn

Chế độ ăn uống đóng một vai trò không thể thiếu trong quá trình lão hóa sinh học, bằng cách chống viêm hoặc gây viêm. Nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein từ thực vật làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và nhiều dấu hiệu sinh học liên quan đến nó, bao gồm cholesterol, chất béo trung tính và glucose, những yếu tố ảnh hưởng đến tuổi sinh học. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều rau, trái cây và ít natri hơn có liên quan đến tuổi sinh học thấp hơn và tốc độ lão hóa chậm hơn, có nghĩa là giúp bạn có tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra  rằng những người càng cân nhắc kỹ khi quyết định mua loại thực phẩm nào đó thì có tuổi sinh học càng thấp. Sự khác biệt có ý nghĩa hơn ở những người:

• Tiền sử bản thân hoặc gia đình có bệnh mãn tính
• Bị béo phì
• Lớn tuổi
• Trình độ học vấn thấp 

Cũng trong nghiên cứu đó, họ đã tìm thấy sự khác biệt dựa trên giới tính khi lựa chọn thực phẩm: Chỉ dưới 13% nam giới nghĩ về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, so với 27,5% ở nữ giới.

Các nghiên cứu khác về chế độ ăn uống và tuổi sinh học cho thấy chế độ ăn lý tưởng giúp đảo ngược tuổi sinh học là:

• Ít calo
• Dựa trên thực vật
• Có nhiều cá
• Chế độ ăn Địa Trung Hải 

Tuy nhiên, khi áp dụng bất kỳ cách giảm tuổi sinh học nào, bạn phải luôn nói chuyện với bác sĩ của mình. Họ có thể giúp bạn xác định điều gì là lành mạnh nhất dựa trên tiền sử bệnh, chẩn đoán và các thuốc đang dùng.

2.2. Tập thể dục

Tập thể dục và duy trì hoạt động thể chất giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Các nghiên cứu cho thấy rằng so với những người có lối sống ít vận động, những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần ít có các dấu hiệu lão hóa hơn. Ngoài ra, những người thêm bài tập aerobic vào thói quen của họ có tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật khoảng 5,5 tuổi so với những người ít vận động. 

Do đó, nếu bạn ít vận động và muốn tăng mức độ hoạt động, hãy trao đổi với bác sĩ và bắt đầu từ từ. Đó là một cách giảm tuổi sinh học hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện.

2.3. Căng thẳng

Căng thẳng về thể chất và tâm lý đều làm tăng tuổi sinh học, nhưng theo một cách nào đó thì giảm căng thẳng là một cách giảm tuổi sinh học. Một nghiên cứu năm 2022 đã theo dõi tác động của các yếu tố gây căng thẳng như:

• Thai kỳ
• Nhiễm virus covid-19
• Chấn thương
• Phẫu thuật

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy tuổi sinh học tăng nhanh (được đo bằng quá trình methyl hóa DNA) trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, nó sẽ quay trở lại mức cơ bản trong vòng vài ngày sau khi tác nhân gây căng thẳng được loại bỏ. Trong một nghiên cứu năm 2021 về căng thẳng tâm lý và lão hóa sinh học, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có khả năng phục hồi về mặt cảm xúc và có khả năng điều chỉnh cảm xúc của mình có thể tránh được tác động lão hóa của căng thẳng.

Nếu bạn gặp phải những căng thẳng đáng kể về thể chất hoặc tâm lý trong cuộc sống, hãy trao đổi với bác sĩ về những cách giảm thiểu hoặc loại bỏ căng thẳng.

2.4. Hút thuốc

Hút thuốc được biết đến là yếu tố gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và giảm tuổi thọ. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy hút thuốc làm tăng tuổi sinh học. Tuy nhiên, cũng như căng thẳng, sự tiến triển về tuổi tác liên quan đến hút thuốc dường như có thể đảo ngược được. Khi các nhà nghiên cứu so sánh những người đang hút thuốc, những người đã từng hút thuốc và những người chưa bao giờ hút thuốc, họ phát hiện ra rằng tuổi sinh học của những người từng hút thuốc cũng giống như những người không hút thuốc.

2.5. Thói quen ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến cả tuổi sinh học và tuổi đời.  Theo khuyến cáo, người lớn nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn để đi ngủ sớm. Điều này có thể là do yếu tố lối sống hoặc rối loạn giấc ngủ.

Theo các nhà nghiên cứu, nếu bạn có thể ngủ nhiều hơn và/hoặc ngủ ngon hơn, bạn có thể đảo ngược quá trình lão hóa sinh học do thiếu ngủ gây ra. Bạn có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ của mình bằng những biện pháp nhỏ, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn, tắt màn hình tivi, điện thoại, máy tính nửa giờ trước khi đi ngủ hoặc giảm bớt phiền nhiễu trong phòng ngủ. 

Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách nhưng không thể tự mình ngủ ngon hơn, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán và điều trị.

Tuổi theo thời gian là thước đo xem bạn đã sống được bao lâu. Trong khi đó, tuổi sinh học là dự đoán về việc bạn còn sống được bao lâu và khả năng mắc bệnh mãn tính là bao nhiêu. Tuy nhiên, không giống như tuổi theo thời gian, tuổi sinh học có thể đảo ngược được. Những thay đổi trong chế độ ăn uống, tập thể dục, quản lý căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và hút thuốc là cách giảm tuổi sinh học đáng kể.