Tuổi sinh học là gì? Cách trẻ hóa tuổi sinh học

1. Tuổi sinh học là gì?

Tuổi theo thời gian của bạn là không thể thay đổi, nó được tính từ ngày bạn được sinh ra đến thời điểm hiện tại. Một số người có thể muốn thay đổi điều này nhưng chắc chắn rằng đây là điều bạn không thể. Tuy nhiên, bạn có thể đã gặp một số người có tuổi theo thời gian khiến bạn ngạc nhiên vì họ trông hoặc "có vẻ" già hơn hoặc trẻ hơn nhiều so với tuổi theo thời gian của họ, đây gọi là tuổi sinh học. Vậy tuổi sinh học là gì?  

Tuổi sinh học đề cập đến sự thay đổi sinh lý và quá trình methyl hóa DNA, từ đó thể hiện khả năng và hoạt động của cơ thể cũng như liệu bạn có mắc các bệnh liên quan đến tuổi già hay không, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc bạn sẽ “trông khoảng bao nhiêu tuổi ?”. Tuổi sinh học của nhiều người có thể khác biệt đáng kể so với tuổi theo thời gian. Phần lớn tuổi tác của bạn bị ảnh hưởng bởi di truyền và nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy lão hóa có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài. Các yếu tố có ảnh hưởng đến tuổi sinh học có thể kể đến là:

1.1. Chế độ ăn uống

Một nghiên cứu năm 2018 về dinh dưỡng và tuổi sinh học cho thấy rằng ăn theo chế độ giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm tuổi sinh học của bạn. Các nhà nghiên cứu đã xem xét lượng dữ liệu dinh dưỡng mà mọi người cân nhắc khi quyết định mua loại thực phẩm nào. Chế độ dinh dưỡng càng được đảm bảo thì tuổi sinh học càng giảm.  

Các nghiên cứu khác về chế độ ăn uống và tuổi sinh học cho thấy chế độ ăn uống lý tưởng là:

• Ít calo;
• Chủ yếu có nguồn gốc thực vật;
• Nhiều cá;
• Chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động của mình. Họ có thể giúp bạn xác định điều gì là tốt nhất cho sức khỏe của bạn dựa trên toàn bộ tiền sử sức khỏe và những loại thuốc bạn đang dùng.

1.2. Chế độ tập luyện

Nghiên cứu về lão hóa sinh học đã tiết lộ mối liên hệ giữa mức độ hoạt động cao hơn và tuổi sinh học thấp hơn. Không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng việc tăng cường tập thể dục có tác động đến tuổi sinh học. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ ý kiến cho rằng điều này thực sự có ý nghĩa đến việc giúp cho tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn sẽ làm giảm tuổi sinh học của bạn hơn là chỉ thay đổi chế độ ăn uống hoặc tăng cường tập thể dục. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu trẻ hơn gần 5,5 tuổi so với những người ít vận động.

1.3. Căng thẳng

Căng thẳng về thể chất và tâm lý đều làm tăng tuổi sinh học, nhưng dường như có thể đảo ngược được. Một nghiên cứu năm 2022 đã theo dõi tác động của các tác nhân gây căng thẳng như:

• Thai kỳ;
• Sự lây nhiễm covid-19;
• Tổn thương;
• Ca phẫu thuật.

Họ nhận thấy sự gia tăng nhanh chóng về tuổi sinh học trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, nó đã quay trở lại đường cơ sở trong vòng vài ngày sau khi yếu tố gây căng thẳng được loại bỏ. Trong một nghiên cứu năm 2021 về căng thẳng tâm lý và lão hóa sinh học, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người khả năng kiểm soát cảm xúc của mình có thể tránh được tác động lão hóa của căng thẳng. Nếu bạn có những căng thẳng đáng kể về thể chất hoặc tâm lý trong cuộc sống, hãy nói chuyện với bác sĩ về những cách để giảm bớt hoặc loại bỏ căng thẳng đó. Bạn có thể được hưởng lợi từ việc gặp bác sĩ trị liệu sức khỏe tâm thần.

1.4. Hút thuốc

Hút thuốc từ lâu đã được biết là gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và rút ngắn tuổi thọ của bạn. Các nghiên cứu cho thấy hút thuốc làm tăng tuổi sinh học của bạn. Tuy nhiên, cũng như căng thẳng, sự lão hóa có liên quan đến hút thuốc dường như có thể đảo ngược được. Khi các nhà nghiên cứu so sánh những người đang hút thuốc, những người đã từng hút thuốc và những người chưa bao giờ hút thuốc, họ thấy rằng tuổi sinh học của những người từng hút thuốc cũng giống như tuổi sinh học của những người không hút thuốc.

1.5. Thói quen ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến sức khỏe và tuổi thọ của bạn, đồng thời nó cũng được phát hiện là làm tăng tuổi sinh học của bạn. Người lớn nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người lại không thể đạt được điều này do các yếu tố về lối sống hoặc rối loạn giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng khi nói đến sức khỏe của bạn. Theo các nhà nghiên cứu, nếu bạn có thể ngủ nhiều hơn và/hoặc ngủ ngon hơn, bạn có thể đảo ngược quá trình lão hóa sinh học mà nó gây ra. Bạn có thể cải thiện thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn, tắt màn hình nửa giờ trước khi đi ngủ hoặc giảm bớt những thứ gây sao nhãng trong phòng ngủ.

1.6. Môi trường vật lý

Môi trường vật lý của bạn bao gồm nơi bạn sống, làm việc và dành thời gian đáng kể. Môi trường của bạn xác định lượng ô nhiễm không khí và các chất gây ô nhiễm hoặc vật liệu nguy hiểm khác mà bạn tiếp xúc. Những chất độc đó có thể làm tăng tốc độ lão hóa sinh học của bạn. Bạn có thể thực hiện các bước để tránh hoặc giảm bớt một số phơi nhiễm của mình. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp đảo ngược các hiệu ứng và có tác dụng giúp tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật. Tuy nhiên, có thể khó loại bỏ một số mối nguy hiểm này. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy những thay đổi lành mạnh khác, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn hoặc ngon hơn, có thể đảo ngược quá trình lão hóa do ô nhiễm gây ra. Nếu bạn tiếp xúc với các vật liệu nguy hiểm tại nơi làm việc, hãy đảm bảo rằng bạn và chủ lao động của bạn đang tuân theo tất cả các quy trình an toàn. 

Tuổi sinh học, còn được gọi là tuổi sinh lý, bị ảnh hưởng bởi những điều kể trên và hơn thế nữa, và các chuyên gia cho biết trạng thái DNA hay vật chất di truyền của bạn phản ánh tất cả những yếu tố đó. Bởi vì tuổi sinh học có thể dự đoán những thứ như liệu bạn có mắc bệnh tiểu đường hay chứng mất trí nhớ hay không, hoặc bạn sẽ chết sớm như thế nào, nên một ngày nào đó nó có thể trở thành con số quan trọng hơn trong biểu đồ y tế của bạn. Ngoài ra, bạn có thể kiểm soát được phần nào quá trình lão hóa sinh học của mình và thậm chí có thể "trẻ hơn" bằng cách thực hiện những thay đổi tích cực. Biết tuổi sinh học của mình có thể tạo động lực để có một lối sống lành mạnh hơn.

2. Cách trẻ hóa tuổi sinh học

Tuổi sinh học bao nhiêu là tốt? Chắc chắn ai cũng mong muốn có được một tuổi sinh học càng trẻ càng tốt hoặc ít nhất là tuổi sinh học thấp hơn tuổi thật. Nếu bạn muốn giảm tuổi sinh học của mình, bạn có nhiều lựa chọn. Và chúng thường giống như những lựa chọn mà bạn đã nghe nói về sức khỏe nói chung. Bạn có thể cần thực hiện nhiều nỗ lực để cải thiện tuổi sinh học của mình và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi. Dưới đây là một số cách bạn có thể già đi một cách lành mạnh:

2.1. Tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động thể chất

Tất cả mọi người, đặc biệt là những người có bệnh mạn tính như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp, đều có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên.

Đối với những người trẻ tuổi, tập thể dục giúp cải thiện lượng máu mà tim có thể bơm theo mỗi nhịp đập và làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Tập thể dục giúp người lớn tuổi có chức năng tim phổi tốt hơn, có thể tăng sức bền và giảm mệt mỏi. Các loại bài tập để thử bao gồm:

• Các bài tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, làm giảm nguy cơ loãng xương.
• Các bài tập sức bền giúp nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên, điều này giúp cải thiện sức khỏe và sức chịu đựng của phổi và tim, hỗ trợ hệ tuần hoàn của bạn. 
• Giãn cơ giúp cơ thể bạn thả lỏng, cho phép bạn tiếp tục thực hiện các công việc hàng ngày mà ít bị đau nhức.

2.2. Duy trì cân nặng hợp lý

Những người thừa cân có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, một số dạng ung thư, v.v. cũng như làm tăng tuổi sinh học. Mặc khác, khi mắc phải các bệnh lý do béo phì gây ra cũng sẽ làm gia tăng tình trạng căng thẳng mà bạn phải chịu cũng như làm cản trợ nỗ lực tập luyện thường xuyên và giảm chất lượng giấc ngủ, những điều này lại góp phần tăng nhanh tuổi sinh học của bạn.

2.3. Duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Ngoài trọng lượng, cách cơ thể bạn phân phối chất béo là rất quan trọng để làm chậm quá trình lão hóa. Điều này thường được xác định bởi tỷ lệ eo-hông và chu vi vòng eo của bạn. Cơ thể hình quả lê. Chất béo tích tụ ở các cạnh bên ngoài, chẳng hạn như hông và đùi của bạn. Đây là dấu hiệu của sự phân bổ chất béo trong cơ thể khỏe mạnh. Cơ thể hình quả táo. Chất béo chuyển từ mép ngoài vào bụng và eo, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú.

2.4. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Các chất dinh dưỡng trong những loại thực phẩm này giúp giữ cho xương, cơ bắp và các cơ quan của bạn chắc khỏe trong thời gian dài. Những thực phẩm này bao gồm rau, đậu, trái cây, sữa ít béo và bánh mì nhiều chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt). Hãy bổ sung thêm những thứ này vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, hãy giảm lượng thức ăn nhanh, bánh mì trắng và soda mà bạn tiêu thụ, vì những thứ này có thể gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu không lành mạnh và đẩy nhanh quá trình lão hóa của bạn. Như vậy, tuổi theo thời gian của bạn sẽ luôn tăng với tốc độ đã định khi năm tháng trôi qua. Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện tuổi sinh học của mình. Với những thay đổi lối sống phù hợp, bạn thậm chí có thể có tuổi sinh học trẻ hơn tuổi theo thời gian của mình.