Gợi ý thực đơn giảm cân với chuối hiệu quả

1. Ăn chuối có giúp giảm cân không? 

Chuối là 1 trong những loại trái cây lành mạnh, không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân bằng phục vụ mục đích giảm cân. Không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chuối còn là nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể với khoảng 3,07 gam chất xơ (ước tính trên 1 trái chuối cỡ vừa dài 18 - 20cm) - chiếm 12,28% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. 

Theo trang Every Diet, ăn chuối có thể giúp cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, ăn chuối mang lại cảm giác no lâu, từ đó góp phần làm giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tới 30% nguy cơ tăng cân ở người trưởng thành. 

Bên cạnh chất xơ, chuối - đặc biệt là chuối xanh - chứa rất nhiều tinh bột kháng (Resistant starch), cao nhất trong các loại trái cây với 48,99 gam/ 100 gam (theo nghiên cứu của Langkild và cộng sự năm 2002; Falosolin và cộng sự năm 2007). Tinh bột kháng là tinh bột (và các sản phẩm thoái hóa của nó) không được tiêu hóa khi đi qua ruột non. Các chất này đi vào ruột già và được các vi sinh vật ở đây lên men chuyển thành acid béo mạch ngắn, kích thích sự phát triển của những vi khuẩn có ích cho đường ruột. 

Do đó, ăn nhiều tinh bột kháng (cụ thể là chuối) có thể giúp giảm cân nhờ cơ chế hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan và có khả năng nhuận tràng nhẹ. Bên cạnh đó, tinh bột kháng thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn sự hấp thu carbohydrate trong bữa ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. 

Ngoài những lợi ích mang lại cho việc giảm cân, ăn chuối còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh liên quan đến túi thừa đại tràng hoặc ung thư. Hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng cao trong chuối còn giúp ngăn chặn cholesterol hấp thu từ ruột vào máu (theo Tổ chức tim mạch Anh Heart UK) và giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (theo tờ Indian Express). 

Chế độ ăn chuối giảm cân chỉ có hiệu quả đáng kể nếu kết hợp cùng thực đơn ít calo và lối sống sinh hoạt lành mạnh, khoa học. Các quy tắc ăn kiêng trong thực đơn giảm cân với chuối không hạn chế với bữa trưa và bữa tối. Do đó, đây chỉ được xem là chế độ giảm cân tạm thời, không thích hợp là liệu trình giảm cân chính để bạn lựa chọn. 

2. Tham khảo thực đơn giảm cân với chuối 

Thực đơn giảm cân với chuối khá phổ biến ở Nhật Bản, còn được biết với tên gọi “chế độ ăn kiêng Asa Banana”. Theo chế độ này, bạn chỉ có thể ăn chuối vào bữa sáng. Bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào. Đồng thời, bạn không được ăn sau 8 giờ tối, tránh sử dụng đồ uống khác ngoại trừ nước lọc. 

2.1. Bữa ăn sáng khi giảm cân với chuối 

Theo các nhà sáng lập Asa Banana, với bữa sáng, bạn nên ăn từ 1 - 4 quả chuối, ăn cùng với nước ấm hoặc nước lọc nhiệt độ thường, không ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào khác. Ngoài ra, bạn chỉ được ăn cho đến khi no khoảng 80%, tức là khi bạn không còn cảm thấy đói và bắt đầu có cảm giác đầy bụng. 

Nếu cảm thấy việc ăn chuối khá là khô khan và nhàm chán cho bữa sáng, dưới đây là 3 ý tưởng cho thực đơn giảm cân với chuối mà bạn có thể tham khảo:

• Bột yến mạch với chuối: Bột yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, protein cùng các chất dinh dưỡng khác giúp bạn no nhanh và giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Kết hợp với chuối giàu kali và tinh bột kháng, sự kết hợp này mang đến cho bạn nguồn năng lượng tức thì cho một ngày mới đầy hứng khởi. 
• Chuối kết hợp với hạt/bơ hồ đào: Hồ đào giàu glucose giúp cung cấp nguồn năng lượng tức thời và cần thiết cho bạn sau khi vận động vào sáng sớm. Bên cạnh đó, hàm lượng kali cao trong chuối ngăn ngừa chuột rút và chóng mặt sau tập luyện. 
• Sinh tố chuối xanh: Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng và hàm lượng Kali cao giúp bạn tăng cường trao đổi chất và nhanh cảm thấy no. Tuy nhiên, chuối xanh có vị hơi đắng nên bạn có thể thêm vào sinh tố một ít mật ong và quả óc chó để điều vị nhé. 

2.2. Các bữa ăn khác trong ngày 

Đối với các bữa ăn khác trong ngày, thực đơn giảm cân với chuối cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, ngoại trừ thực phẩm chế biến từ sữa, rượu và đồ ngọt. Bạn cần ăn tối trước 20 giờ mỗi ngày và chỉ được dùng nước ấm hoặc nước lọc trong bữa ăn. Giống như bữa sáng, bạn chỉ được ăn no khoảng 80%. 

Một thực đơn cân bằng, bổ dưỡng với đầy đủ các nhóm chất vào bữa trưa và bữa tối sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân của phương pháp. Hãy lấp đầy 25% thực đơn của bạn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein (hải sản, thịt gia cầm bỏ da, trứng). Cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn; ngũ cốc tinh chế; thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo mà lại cung cấp ít chất dinh dưỡng, rất không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. 

Chế độ ăn vặt vào giữa bữa sáng và bữa trưa không được khuyến khích khi đang áp dụng thực đơn giảm cân với chuối. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể ăn một miếng trái cây tươi. Tránh dùng trái cây sấy khô hoặc đóng hộp vì chúng chứa hàm lượng calo khá cao so với trái cây tươi. Ngoài ra, bạn có thể ăn ngọt nhẹ vào giữa bữa trưa và bữa tối (ví dụ như 1 thanh socola đen) nếu thèm. Nhưng trên hết, trái cây tươi hoặc rau quả là những lựa chọn ưu tiên nhất cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. 

2.3. Lưu ý khi ăn chuối giảm cân 

Cũng như nhiều chế độ ăn uống giảm cân khác, thực đơn giảm cân với chuối có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Cụ thể như sau:

Để thực đơn giảm cân với chuối phát huy tối đa hiệu quả, một chế độ sinh hoạt lành mạnh và tập luyện thể thao phù hợp là điều không thể thiếu. Lý tưởng nhất, hãy tập thể dục ít nhất 30 - 60 phút mỗi ngày với các bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe,... Các bài tập nên phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của mình. 

Một nguyên tắc khác khi áp dụng ăn chuối giảm cân đó chính là đi ngủ trước nửa đêm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine 2004, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMI của cơ thể. Theo đó, những người thiếu ngủ có nồng độ hormon không ổn định, cụ thể: Nồng độ ghrelin (hormone đói) cao hơn và nồng độ leptin (hormone no) thấp hơn. Điều này khiến họ có xu hướng thèm ăn, ăn nhiều và từ đó dẫn đến tình trạng tăng cân. 

Bài viết trên đây đã cung cấp đến quý bạn đọc thực đơn giảm cân với chuối và một số lưu ý khi áp dụng thực đơn này. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.