Gợi ý các loại thực phẩm giảm trầm cảm

1. Thực phẩm và thức ăn có tác động như thế nào đến tâm lý?

Trước khi tìm hiểu về các loại thực phẩm giảm trầm cảm thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu thực phẩm và thức ăn chúng ta dung nạp vào cơ thể có tác động như thế nào đến tâm lý, thần kinh.

Thực tế, các loại thực phẩm có ảnh hưởng đến tâm lý theo nhiều cách khác nhau, hầu hết các loại thực phẩm có ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua cảm xúc mà chính chúng ta gắn kết với nó. Khi nhìn vào thức ăn, phần nào chúng ta cũng liên tưởng đến cảm giác vui vẻ, buồn rầu,....Bên cạnh đó, cũng có một số ít thực phẩm được khoa học chứng minh có ảnh hưởng đến tâm lý của con người.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng mang ý nghĩa về tâm linh, tôn giáo, văn hóa, điều này cũng làm ảnh hưởng đến cảm giác, cũng như tâm trạng khi chúng ta thưởng thức chúng.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về bệnh béo phì năm 2005 đã tìm thấy ý nghĩa về các loại thực phẩm giảm trầm cảm và bệnh béo phì. Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người phụ nữ sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin D có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn. Do đó, danh sách các thực phẩm chữa trầm cảm sẽ được khuyến khích sử dụng nhiều thực phẩm giàu vitamin D.

Mối quan hệ giữa thực phẩm và tâm lý của con người đã được chứng minh. Theo đó, để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy cố gắng lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, đậu. Bên cạnh đó, việc sử dụng các thực phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc,gia cầm và cá phần nào cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, tránh nguy cơ béo phì và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tâm lý, điển hình là bệnh trầm cảm.

Mặc dù không có thực phẩm chữa trầm cảm dứt điểm, nhưng rõ ràng việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp bản giảm thiểu sự căng thẳng và stress hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất, carbohydrate phức hợp, axit béo omega 3 - 6, protein chính là chìa khóa giúp não bộ hoạt động trơn tru nhất. 

2. Gợi ý các loại thực phẩm giảm trầm cảm

Bộ não của chúng ta cũng giống như nhiều các cơ quan khác trong cơ thể, nó sẽ phản ứng với những gì chúng ta dung nạp thường ngày. Bộ não của chúng ta cần các loại vitamin và khoáng chất, cũng như các chất dinh dưỡng để giữ gìn sức khỏe. Chính vì thế, nếu não bộ thiếu những chất này sẽ không thể hoạt động một cách bình thường, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tâm thần như căng thẳng, trầm cảm,....

Theo đó, bệnh trầm cảm có thể khiến người mắc bệnh khó kiểm soát chế độ ăn uống, họ có thể tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn một cách bất thường. Thậm chí, trong lúc tiêu cực sẽ kích thích cảm giác thèm ăn những thực phẩm nhiều đường, muối và chất béo.

Nếu thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm ít dinh dưỡng có thể khiến các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ xuống thấp như vitamin nhóm B, Magie và Vitamin B9. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp các dưỡng chất đó đầy đủ có thể cải thiện tâm trạng và giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giảm trầm cảm thì dưới đây chính là một vài gợi ý:

2.1. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất 

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, năng lượng và tâm trạng của con người. Ví dụ như:

• Vitamin nhóm B: Vitamin B12 và vitamin B9 giúp bảo vệ các chức năng thần kinh, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm trạng, trầm cảm. Thực phẩm chữa trầm cảm giàu vitamin nhóm B bạn có thể tham khảo như: trứng, sữa, cá, rau lá xanh, ngũ cốc, hải sản,...
• Vitamin D: Loại vitamin này đã được chứng minh có thể giảm thiểu các triệu chứng bệnh trầm cảm. Bạn có thể dung nạp vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh mặt trời, cá có dầu, gan bò, trứng,...
• Vitamin A - vitamin C - vitamin E: Tổ hợp vitamin này có chứa các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ gốc tự do, ngăn chặn quá trình stress oxy hóa phát triển, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Các loại thực phẩm giảm stress giàu chất chống oxy hóa có thể kể đến như việt quất, mâm xôi, dâu tây và các loại rau quả tươi,...
• Khoáng chất selen: Việc bổ sung tăng cường selen có thể giúp người bệnh cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng stress, từ đó kiểm soát tốt các triệu chứng bệnh trầm cảm. Selen có trong các loại ngũ cốc, hải sản và nội tạng.
• Kẽm: Ngoài việc giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, kẽm còn giúp giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm hiệu quả. Bạn có thể bổ sung kẽm qua các loại hải sản, ngũ cốc, thịt, các loại hạt,..

2.2. Carbohydrate

Carbohydrate có công dụng giúp nuôi dưỡng và giúp bộ não của con người hoạt động trơn tru hơn. Thực tế, não cũng cần glucose để tạo ra năng lượng - đây chính là loại đường có nguồn gốc từ carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bên cạnh đó, carbohydrate cũng giúp kích thích não sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh giúp giải tỏa căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.

Do đó, thay vì lựa chọn những thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm giảm trầm cảm giàu carbohydrate phức hợp như: 

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• Gạo lứt, quinoa, kê, các loại đậu 
• Các loại rau có tinh bột, như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và bí mùa đông

Cơ thể sẽ thực hiện chuyển đổi carbohydrate thành glucose chậm hơn so với carbohydrate đơn giản giúp cung cấp năng lượng, dưỡng chất tốt cho não hoạt động.

2.3. Axit amin

Nhắc đến các loại thực phẩm giảm stress, thì các thực phẩm giàu axit amin luôn được khuyến nghị. Axit amin là các khối xây dựng của protein rất cần thiết trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh của não bộ.

bạn. 

Bạn có thể hiểu đơn giản là serotonin chính là một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm giúp chúng ta có một cảm giác thoải mái và nó được tạo ra bởi axit amin tryptophan. Còn dopamine chính là chất dẫn truyền thần kinh giúp con người cảm thấy có động lực và nó cũng có nguồn gốc từ axit amin phenylalanine. 

Để bổ sung axit amin cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như: 

• Thực phẩm giàu tryptophan: Thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, đậu, trứng 
• Thực phẩm giàu Phenylalanine: Thịt gà, trứng, thịt nạc đỏ, các sản phẩm từ sữa,..

2.4. Axit béo

Axit béo cũng góp mặt trong danh sách các loại thực phẩm giảm trầm cảm, bởi một phần lớn não bộ được tạo thành từ chất béo như axit béo omega-3 và omega-6. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra loại chất béo này, thay vào đó chúng được dung nạp từ nguồn thực phẩm.

Một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung như:

• Axit béo omega-3: Các loại cá, óc chó, bông cải xanh, các loại hạt như gai dầu, hạt cải, hạt lanh,....
• Axit béo omega-6: Thịt gia cầm, ngũ cốc, trứng, dầu thực vật

2.5. Bổ sung đầy đủ nước

Nước cũng chính là một thực phẩm chữa trầm cảm hiệu quả, bởi nước cũng chiếm phần lớn khối lượng não của bạn. Nếu có thể bạn bị thiếu nước, mất nước cũng có thể gây ra những ảnh hưởng về tâm thần như mất tập trung, khó chịu,...

3. Những lưu ý khi chế biến, phối hợp các loại thực phẩm giảm trầm cảm

Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng hàng ngày dù không trực tiếp điều trị dứt điểm bệnh trầm cảm, tuy nhiên nó vẫn đóng một vai trò quan trọng giúp kiểm soát và giảm những biến chứng nguy hiểm của căn bệnh này. Một số lưu ý trong quá trình chế biến các loại thực phẩm giảm trầm cảm như sau:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nên chọn các nguyên liệu tươi, sử dụng thực phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ.
• Hạn chế các món đồ chiên rán, nhiều giàu mỡ, tránh làm tăng nguy cơ béo phì. Bệnh béo phì cũng khiến bệnh trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tránh xa rượu và các loại đồ uống có cồn, chất kích thích
• Cắt giảm caffein trong thực đơn hàng ngày.
• Ưu tiên các món hấp - luộc, các loại rau xanh,
• Bổ sung thêm trái cây, sinh tố, nước ép vừa giúp tăng cường dinh dưỡng, vừa tạo cảm giác ngon miệng.
• Hạn chế ăn các loại đồ sống, nên thực hiện ăn chín, uống sôi, tránh để nhiễm khuẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện thăm khám bác sĩ thường xuyên để được tham vấn sức khỏe và tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp giảm nguy cơ bệnh trầm cảm.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Webmd.com, Medicalnewstoday.com