Đi ngủ khi đói có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không? Có nên nhịn ăn đi ngủ?

1. Vì sao bạn đi ngủ khi đói? Tìm hiểu 4 lý do chính

Nếu bạn đang đáp ứng đầy đủ các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày hoặc đang tuân thủ một kế hoạch giảm cân lành mạnh, việc đi ngủ khi bụng đói có thể không phải là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Dưới đây là 4 lý do chính khiến bạn nhịn ăn đi ngủ và có cảm giác đói sau đó:

1.1.Đang tuân thủ 1 chế độ ăn lành mạnh

Có 1 câu nói khá phổ biến gợi ý về 1 chế độ ăn lành mạnh: “Hãy ăn sáng như 1 vị Vua, ăn trưa như 1 hoàng tử và ăn tối như 1 kẻ ăn mày”. Câu nói này gợi ý chúng ta nên ăn ít vào buổi tối và tốt nhất là ăn từ sớm, cách xa thời gian đi ngủ từ 3 - 5 tiếng. Đây chính là lý do khiến nhiều người dễ có cảm giác đói khi đêm về khuya. 

1.2. Cắt giảm calo hấp thụ để giảm cân

Nếu bạn cố tình cắt giảm lượng calo hấp thụ để giảm cân, có thể bạn sẽ lựa chọn nhịn ăn đi ngủ. Để đảm bảo sức khỏe và tránh bị cơn đói dằn vặt, ban ngày bạn nên duy trì 1 chế độ ăn uống cân bằng, đủ dinh dưỡng kể cả khi bạn đang áp dụng 1 hình thức ăn kiêng hạn chế nào đó, chẳng hạn như giảm cân keto hay ăn thuần chay. 

Đi ngủ khi đói có giảm cân không? Hiện nay một số chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn (ví dụ: nhịn ăn 16:8) giúp giảm cân bằng cách quy định thời gian cụ thể trong ngày mà bạn có thể ăn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đói sát giờ đi ngủ nếu bạn đi ngủ đúng trong khoảng thời gian nhịn ăn.

1.3. Ngủ không đủ giấc

Bạn cũng có thể cảm thấy đói trước khi đi ngủ vì bạn ngủ không đủ giấc. Sự mệt mỏi quá mức có thể kích hoạt hormone ghrelin, 1 loại hormone gây ra cơn thèm ăn và cảm giác đói. Một loại hormone khác gọi là leptin cũng có thể được kích hoạt khi thiếu ngủ và khiến bạn cảm thấy đói ngay cả sau khi ăn. Để giảm thiểu cảm giác đói trước khi đi ngủ, cần chú ý đảm bảo ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

1.4. Nguy cơ thiếu chất, suy dinh dưỡng

Việc đi ngủ khi bụng đói trong thời gian dài cũng có thể là dấu hiệu của 1 tình trạng nghiêm trọng hơn là suy dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng thường được định nghĩa là tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày, cũng như tiêu thụ không đủ vitamin, khoáng chất và các thành phần thiết yếu khác để có 1 chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo chức năng của cơ thể. Suy dinh dưỡng kéo dài có thể gây ra chậm tăng trưởng ở trẻ em cũng như các vấn đề sức khỏe khác ở người trưởng thành.

2. Đi ngủ khi đói có hại dạ dày không? Có nên đi ngủ khi đói?

Nhịn đói đi ngủ có sao không? Đi ngủ với cảm giác đói có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng hoặc nôn nao, ức chế vì chưa thỏa mãn được cơn thèm ăn của mình. Tuy nhiên, việc đi ngủ khi đói có thể sẽ tốt cho cơ thể hơn là ăn quá sát giờ đi ngủ.

Ăn sau bữa tối hoặc ăn vào lúc tối muộn có thể dẫn đến tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI). Nếu ăn hoặc uống quá gần giờ đi ngủ, bạn cũng có thể bị khó tiêu hoặc mất ngủ. Quá trình trao đổi chất cũng chậm lại khi cơ thể chuẩn bị đi ngủ và những lúc này nên tránh nạp calo cho cơ thể.

Đã có 1 số nghiên cứu nhấn mạnh những tác động của việc ăn quá sát giờ đi ngủ:

• Một nghiên cứu năm 2013 đã chỉ ra rằng ăn trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
• Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy lượng calo hấp thụ tăng lên khi ăn tối muộn và ăn sát giờ đi ngủ có thể dẫn đến việc tăng thêm calo và tăng cân vì bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều lần hơn trong ngày.
• Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ăn gần thời điểm cơ thể bạn bắt đầu sản xuất melatonin (xuất hiện vài giờ trước khi đi ngủ) có thể dẫn đến tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

3. Nếu phải ăn trước khi đi ngủ, bạn nên ăn gì?

Không phải ai cũng có thể đi ngủ bụng rỗng. Nếu cảm thấy quá đói đến mức cần ăn nhẹ trước khi lên giường, bạn có thể tham khảo 1 số loại thực phẩm dưới đây. Chúng không những cải thiện các vấn đề về giấc ngủ mà còn hạn chế chứng đau dạ dày. 

• Thực phẩm có chứa tryptophan: Để tránh đi ngủ khi bụng đói, bạn có thể ăn nhẹ một số thực phẩm có chứa axit amin tryptophan như: thịt gia cầm, cá, quả hạch, trứng hay các loại hạt (hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia)…. Những thực phẩm này nuôi dưỡng giấc ngủ bằng cách kích hoạt hormone serotonin trong cơ thể bạn. 
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn nên ăn 1 phần nhỏ thức ăn có tryptophan cùng với một loại ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate phức tạp và sẽ không làm dạ dày của bạn khó chịu trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, để tránh gây khó chịu cho dạ dày hay khiến bạn khó ngủ, tránh ăn các thực phẩm khó tiêu, cần nhiều thời gian để tiêu hóa như: đồ chiên rán, đồ cay, đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ… 

Bên cạnh đó bạn cũng cần cẩn thận về loại đồ uống bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ. Không nên uống quá nhiều vì có thể dẫn đến việc đi vệ sinh trong đêm (tiểu đêm). Ngoài ra, đồ uống có chứa cồn hoặc caffein có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

4. Làm sao để hạn chế đi ngủ khi bụng đói?

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói trước giờ đi ngủ, bạn có thể cần điều chỉnh thói quen ăn uống hàng ngày để ăn no hơn trước giờ ngủ. Hãy xem xét lại những gì bạn ăn, thời gian ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống để tránh cảm giác nôn nao, cồn cào và thèm ăn mãnh liệt vào buổi tối. Dưới đây là 1 số lời khuyên có thể sẽ giúp ích cho bạn:

• Xác định tổng số calo hàng ngày bạn cần ăn, chia chúng thành các bữa ăn trong ngày và hoàn tất việc ăn uống trước giờ đi ngủ. Thông thường 1 người trưởng thành sẽ cần khoảng 2.000 calo/ngày.
• Ăn 3 bữa ăn vào các giờ ăn thường lệ trong ngày và bổ sung với các món ăn nhẹ, lành mạnh khi cần thiết.
• Duy trì 1 chế độ ăn uống tập trung vào đa dạng thực phẩm bao gồm các loại trái cây, rau củ, protein, sữa ít béo và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Thử ăn nhiều protein và chất xơ vào bữa tối vì các thành phần này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn.
• Tránh ăn quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, muối hay có chất béo bão hòa cao.
• Cân nhắc uống ít đồ uống có calo. Các thức uống lỏng như sinh tố sẽ tiêu hóa nhanh hơn thực phẩm rắn.

5. Kết luận

Mặc dù đi ngủ khi đói có thể giúp giảm cân, nhưng việc thiếu thực phẩm thực sự có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, hen suyễn và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn có hạn chế về thời gian, đã thử nhịn ăn gián đoạn mà vẫn chưa thấy hiệu quả hoặc cần sự tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu từ các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe thì bạn có thể tìm hiểu về liệu pháp tái tạo năng lượng bằng việc truyền các loại vitamin và khoáng chất với công thức độ quyền từ Mỹ. Đây là 1 giải pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch và tái tạo năng lượng cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất. Dịch vụ này sử dụng các vitamin, khoáng chất & axit amin được chọn lọc và đưa vào cơ thể thông qua truyền tĩnh mạch. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được các bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng quát, tư vấn thể trạng và có những gợi ý phù hợp dành riêng cho bạn.