Đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có làm tăng cân không?

1. Thành phần dinh dưỡng và công dụng đậu phụ với sức khỏe

Đậu phụ là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng giàu protein, đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt. Một phần đậu phụ (100 gram) cung cấp khoảng 8 gram protein, tương đương với lượng protein có trong nhiều loại thịt hoặc cá. Đậu phụ cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tổng hợp protein, điều này rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô.

Bên cạnh protein, đậu phụ còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng:

• Canxi: Khoảng 350 mg canxi trong mỗi 100 gram đậu phụ, giúp hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.
• Sắt: Cung cấp khoảng 5.4 mg sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ chức năng hồng cầu.
• Magne: Khoảng 30 mg, giúp cải thiện chức năng cơ và thần kinh.
•  Phốt pho: Khoảng 97 mg, quan trọng cho sức khỏe xương và răng, cũng như chức năng tế bào​.
• Đậu phụ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa isoflavones, đặc biệt là genistein và daidzein, có khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương​.

Công dụng của đậu phụ với sức khỏe:

• Tốt cho tim mạch: Đậu phụ có chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu phụ có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL)​.
• Hỗ trợ xương chắc khỏe: Lượng canxi và phốt pho cao trong đậu phụ giúp duy trì và phát triển xương và răng khỏe mạnh. Đặc biệt, isoflavones trong đậu phụ cũng được cho là có tác dụng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh​.
• Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Đậu phụ là một nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy isoflavones trong đậu phụ có thể giúp duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh​.
• Ngăn ngừa ung thư: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavones trong đậu phụ có thể giảm nguy cơ mắc các loại ung thư liên quan đến hormone, như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Isoflavones có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn sự hình thành các mạch máu mới nuôi dưỡng khối u.
• Hỗ trợ giảm cân: Với lượng calo thấp và giàu protein, đậu phụ giúp cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Protein trong đậu phụ cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

2. Trong đậu phụ có bao nhiêu calo?

Đậu phụ, còn được biết đến như là "tofu", là một loại thực phẩm phổ biến trong nhiều nền văn hóa và được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng calo thấp. 

Lượng calo trong đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và thành phần của nó. Tuy nhiên, theo các nguồn dinh dưỡng phổ biến, trung bình 100 gram đậu phụ cung cấp khoảng 76 đến 100 calo​.

• Đậu phụ thường (firm tofu): Loại đậu phụ này thường có khoảng 76 calo trong mỗi 100 gram. Đây là loại đậu phụ có kết cấu chắc, thường được dùng để nấu, chiên, hoặc nướng.
• Đậu phụ mềm (silken tofu): Loại này có kết cấu mềm mại hơn và thường được dùng trong các món súp, sinh tố hoặc tráng miệng. Lượng calo trong đậu phụ mềm thường tương đương hoặc thấp hơn một chút so với đậu phụ thường, khoảng 55-70 calo mỗi 100 gram​.
• Đậu phụ chiên (fried tofu): Khi đậu phụ được chiên, lượng calo sẽ tăng lên do hấp thụ thêm dầu mỡ. Một miếng đậu phụ chiên có thể chứa từ 150 đến 200 calo hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào lượng dầu được sử dụng trong quá trình chiên​.

Kích thước và trọng lượng của miếng đậu phụ cũng ảnh hưởng đến lượng calo của nó. Một miếng đậu phụ trung bình, nặng khoảng 120 gram, sẽ chứa khoảng 90 đến 120 calo nếu được chế biến theo cách thông thường. Đối với đậu phụ chiên, lượng calo có thể tăng lên khoảng 180 đến 240 calo mỗi miếng.

3. Cách ăn/ chế biến/ kết hợp các món với đậu phụ mà không lo tăng cân

Đậu phụ là một thực phẩm linh hoạt, dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, giúp bạn tận hưởng hương vị ngon mà không lo lắng về việc tăng cân. Để khai thác tối đa lợi ích của đậu phụ, dưới đây là một số cách chế biến và kết hợp món ăn mà bạn có thể áp dụng.

3.1. Đậu phụ hấp

Đậu phụ hấp là một cách chế biến đơn giản và lành mạnh, giữ nguyên hầu hết các chất dinh dưỡng trong đậu phụ mà không thêm calo từ dầu mỡ. Bạn có thể thêm gừng, hành lá và một ít nước tương để tăng hương vị mà vẫn giữ được lượng calo thấp. Món này chỉ chứa khoảng 76-100 calo mỗi 100 gram, rất phù hợp cho những ai đang ăn kiêng.

3.2. Salad đậu phụ

Salad đậu phụ là một lựa chọn tươi mát và ít calo, lý tưởng cho bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ nhàng. Kết hợp đậu phụ với rau xanh, cà chua, dưa leo và thêm một ít dầu oliu hoặc giấm balsamic. Đậu phụ cung cấp protein cần thiết, trong khi rau củ cung cấp chất xơ và vitamin, giúp bạn cảm thấy no lâu mà không nạp quá nhiều calo​.

3.3. Canh đậu phụ

Canh đậu phụ là một món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và ít calo. Nấu canh với đậu phụ, rau củ như cải bó xôi, cà rốt và nấm. Bạn có thể thêm gia vị như gừng và tỏi để tăng hương vị mà không cần nhiều dầu mỡ. Một bát canh đậu phụ thông thường chứa khoảng 100-150 calo, giúp bạn no lâu và cung cấp đủ chất dinh dưỡng​.

3.4. Đậu phụ nướng

Đậu phụ nướng là một cách chế biến ngon miệng và ít calo. Cắt đậu phụ thành miếng nhỏ, ướp với gia vị như tỏi, ớt bột, và nước tương, sau đó nướng đến khi vàng. Đậu phụ nướng không chỉ giữ được hương vị thơm ngon mà còn giảm thiểu lượng calo, mỗi phần ăn chỉ chứa khoảng 100-120 calo.

Đậu phụ xào rau củ là một món ăn đa dạng và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể xào đậu phụ với các loại rau như bông cải xanh, ớt chuông, và nấm. Sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa với lượng ít để xào, giảm thiểu lượng calo mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon. Mỗi phần ăn có thể chứa từ 150-200 calo, phụ thuộc vào lượng dầu sử dụng​.

3.5. Đậu phụ tươi với nước sốt nhẹ

Đậu phụ tươi là một cách ăn đơn giản mà giữ được toàn bộ dưỡng chất. Bạn có thể cắt đậu phụ tươi thành miếng và dùng kèm với nước sốt nhẹ như nước tương pha loãng với chút gừng và hành lá. Đây là một món ăn nhẹ nhàng, không chứa nhiều calo, phù hợp cho bữa phụ hoặc món khai vị​.

Đậu phụ là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe, giàu dinh dưỡng và ít calo, phù hợp cho những ai muốn duy trì vóc dáng hoặc giảm cân. Bằng cách chọn các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, nướng, xào với ít dầu, hoặc kết hợp đậu phụ trong các món salad và canh, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của đậu phụ mà không lo tăng cân. Hãy bổ sung đậu phụ vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng hương vị ngon và những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Verywellfit.com, Nutritionix.com, Healthline.com