Cách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới

Béo bụng ở đàn ông không hiếm gặp, do đó nhu cầu giảm cân, giảm mỡ bụng là rất cao với yêu cầu cơ bản là phải đạt hiệu quả như mong đợi một cách bền vững. Khi đó, chế độ giảm cân của anh em cần phải kết hợp giữa hoạt động thể chất với kế hoạch ăn uống lành mạnh. Theo chuyên gia dinh dưỡng, các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới đa phần chỉ yêu cầu anh em ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng cơ bản.

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới cần cân bằng giữa 5 nhóm thực phẩm lành mạnh sau đây:

• Các loại rau;
• Trái cây;
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt;
• Thịt nạc ít hoặc loại bỏ mỡ, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và đậu;
• Sữa, sữa chua và phô mai đã cắt giảm chất béo.

Song song đó, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam cần hạn chế các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Đồng thời người nam béo bụng cũng nên:

• Hạn chế sử dụng bia rượu;
• Không bỏ qua bữa ăn sáng;
• Uống nhiều nước;
• Chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày.

Mặc dù cấu trúc trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân cho cả hai giới tính là giống nhau nhưng thực tế chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới so với nữ giới sẽ có vài điểm khác biệt. Nhìn chung đàn ông sẽ cần nhiều calo để hoạt động hơn phụ nữ, đồng thời nhu cầu của các chất dinh dưỡng đa lượng (như protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh) và vi lượng (vitamin và khoáng chất) sẽ cao hơn.

Như vậy, các hướng dẫn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam đều cần tập trung vào chất lượng thực phẩm, cụ thể là cần ít calo nhưng phải giàu giá trị dinh dưỡng như thịt nạc, hải sản, rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. Ngoài ra, bạn cũng không được bỏ qua các loại vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin D, vitamin B12, magie, kali và iot.

2. Hướng dẫn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới

Khẩu phần ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới sẽ thay đổi tùy theo cân nặng và chiều cao, do đó để giảm cân hiệu quả nhất anh em nên xác định lượng calo cơ thể cần. Theo các chuyên gia, sau khi xác định được nhu cầu calo cơ bản mỗi ngày, để giảm cân anh em hãy trừ đi tối đa 300 calo từ việc ăn uống. Giả sử cơ thể cần 2.000 calo thì anh em muốn giảm mỡ chỉ cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.

Sau đây là hướng dẫn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam giới với thực đơn 7 ngày cụ thể như sau:

2.1. Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch ngâm sữa hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 355 calo với các thành phần bao gồm: 40g yến mạch, 150ml sữa hạnh nhân, 1 muỗng canh hạt chia, 80g quả mâm xôi (hoặc quả dâu tây) và 1 muỗng canh bơ hạnh nhân. Trường hợp cần nhu cầu calo cao hơn, anh em có thể bổ sung thêm 1 hộp sữa chua không đường vào khẩu phần cháo yến mạch. Ngược lại khi nhu cầu calo nạp thấp hơn thì hãy bỏ qua phần bơ hạnh nhân trong công thức này.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám ăn kèm ức gà áp chảo và salad sẽ cung cấp 525 calo với thành phần cụ thể gồm 2 miếng bánh mì nguyên cám, 120g ức gà, 1 trái cà chua và 1 củ hành tím cắt lát, rau bina non (hoặc cải xoăn) ăn với 1 muỗng sốt salad.
• Bữa ăn nhẹ: 80g trái cây gồm dưa hấu, dứa, xoài tươi.
• Bữa tối: Cá hồi và mì ống rau cung cấp 620 calo cho cơ thể, thành phần bao gồm 1 miếng cá hồi phi lê nấu chín, 75g mì ống nguyên cám, 2 muỗng canh đậu Hà Lan, 60g bông súp lơ xanh, 60g đậu xanh, 1 muỗng canh phô mai đã được tách béo, 1 muỗng canh sữa tách béo cùng với ớt và hẹ. Bữa tối trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ngày 1 cung cấp một nửa nhu cầu chất xơ trong ngày, khoảng 40% nhu cầu selen và kẽm cùng hơn 70% nhu cầu vitamin D khuyến nghị.

2.2. Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm với quả bơ và trứng, tương đương khoảng 345 calo, cụ thể bao gồm ½ quả bơ, 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nướng dày hạt
• Bữa trưa với món bánh mì kẹp thịt nguội và salad gà tây sẽ cung cấp 470 calo với thành phần cụ thể gồm 2 lát bánh mì dày có hạt nguyên cám, 1 lát chả lụa, 200g ức gà (hoặc gà tây) không da, 1 thìa mù tạt, 25g khoai lang nướng 1 quả táo, 1 quả cà chua và xà lách số lượng tùy thích.
• Bữa xế với một ít hạt điều và 1 quả lê
• Bữa tối: Anh em ăn kiêng giảm mỡ bụng với món salad đậu lăng, cà chua và rau bina, tương đương 525 calo với thành phần bao gồm 50g đậu lăng đỏ, 2 quả cà chua xắt nhỏ, 1 củ hành tây nhỏ, 2 thìa dầu bơ cùng rau bina và nước cốt chanh số lượng tùy thích.

2.3. Ngày 3

• Bữa sáng: Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ngày 3 bắt đầu với món sinh tố xanh sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 330 calo với cải xoăn hoặc rau bina số lượng tùy thích, 1 quả chuối nhỏ, 2 muỗng canh yến mạch, 150ml sữa hạt (như sữa hạnh nhân hay đậu nành…) và 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Thay vì cho thêm đường, phần bơ đậu phộng có công dụng tạo vị ngọt tự nhiên và bổ sung thêm protein cho một ngày hoạt động hiệu quả
• Bữa trưa với món cá ngừ và khoai lang nướng (khoảng 485 calo) ăn kèm salad trộn. Bữa trưa sẽ cung cấp cho anh em lượng selen khuyến nghị trong ngày.
• Đồ ăn vặt cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ngày 3 bao gồm 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường
• Bữa tối: Cá tuyết cay và gỏi xoài (khoảng 500 calo). Phần cá tuyết bao gồm 1 miếng phi lê mang đi áp chảo cùng 1 củ cà rốt, ăn kèm với gỏi xoài trộn nước sốt làm từ nước mắm, dầu mè, gừng băm, mật ong và một chút ớt.

2.4. Ngày 4

• Bữa sáng bắt đầu với món trứng bác ăn kèm bánh mì nướng và nấm xào sẽ cung cấp 365 calo cho cơ thể.
• Bữa trưa: Súp cà chua, phô mai nướng và bánh mì nấm (khoảng 490 calo), bao gồm các nguyên liệu là 4 quả cà chua, 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 muỗng cà phê phô mai mozzarella bào và 2 cây nấm thái lát.
• Bữa tối với món bít tết cung cấp 520 calo được chế biến từ 1 miếng thịt bò nạc phi lê, 1 củ khoai tây nướng và 80g ngô luộc.

2.5. Ngày 5

• Bữa sáng của thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ngày 5 là món bánh mì nướng kiểu Pháp (tương đương 360 calo) bao gồm 1 quả trứng, 30ml sữa tách béo, 1 thìa cà phê dầu bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám và 80g hỗn hợp quả mọng.
• Bữa trưa với món salad cá hồi ăn kèm cơm gạo lứt đậu đen.
• Kết thúc bữa tối với món mì xào rau củ và thịt heo (khoảng 545 calo), bao gồm 200g thịt heo nạc, 60g rau bông cải xanh, 50g rau cải ngọt, 50g cà rốt, 2 thìa cà phê dầu bơ, 2 thìa cà phê dầu hào, 2 thìa cà phê nước tương và 1 gói mì nguyên cám.

2.6. Ngày 6

• Bữa sáng mở đầu với món trứng bác cà chua và bánh mì nướng (345 calo) từ các nguyên liệu gồm 1 quả trứng, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám dày, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 quả cà chua.
• Bữa trưa anh em giảm mỡ với món canh rau và đậu lăng (tương đương 500 calo) từ 100g thịt ức gà băm, 150g rau củ (như cà rốt, khoai tây, khoai lang, nấm đùi gà, susu, củ dền), 250ml nước dùng gà ít muối, 25g đậu lăng, 1 củ hành tây nhỏ và 50g gạo lứt.
• Bữa tối: Bít tết cá ngừ nướng tương đương 540 calo từ các thành phần gồm 400g cá ngừ, 200g rau củ nướng (gồm cà tím, cà rốt, hành tây, bông cải xanh), 1 muỗng canh dầu hạt cải và ½ gói quinoa (diêm mạch). Cá ngừ cung cấp nhiều selen tốt cho sức khỏe và bữa tối này cung cấp đủ lượng selen khuyến nghị, kèm theo đó là gần 90% lượng protein và hơn ½ nhu cầu sắt.

2.7. Ngày 7

• Bữa sáng với sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây và các loại hạt sẽ nạp vào cơ thể khoảng 345 calo. Thành phần cụ thể gồm 200g sữa chua Hy Lạp không đường, 80g quả mọng (dâu tây, nho, việt quất,…), 40g hỗn hợp các loại hạt (hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,…).
• Bữa trưa với món salad mì ống cá hồi và các loại đậu (525 calo)
• Bữa tối kết thúc với món mì ý tôm, cung cấp 570 calo từ các nguyên liệu là 200g tôm tươi, 80g đậu xanh, 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô), 75ml sữa tươi tách béo, 1 quả cà chua và rau cải xoăn (số lượng tùy chọn).

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về những cách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam? Để có cân nặng hợp lý, thể hình khỏe đẹp thì các đấng mày râu còn có thể lựa chọn Giải pháp Truyền tiêu hao năng lượng, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào được thực hiện bởi các bác sĩ, chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực giảm cân.

Với phương pháp này, khách hàng sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, an toàn với sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ thừa và cũng giảm bớt nhu cầu nạp thêm năng lượng.