Chỉ tập thể dục không ăn kiêng có giảm cân không

1. Chỉ tập thể dục không ăn kiêng có giảm cân không? Vì sao?

Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe toàn diện, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Ngoài ra, tập thể dục cùng với chế độ ăn uống khoa học là hai chìa khóa để giảm cân thành công. Thế nhưng, nếu chỉ tập thể dục không ăn kiêng có giảm cân không? 

Theo các nghiên cứu, tập thể dục không ăn kiêng sẽ không thể giảm cân nhanh, nguyên nhân là vì:

• Chỉ có 10 – 30% năng lượng tiêu hao khi vận động, do đó chúng ta không thể giảm cân khi tập thể dục không ăn kiêng.
• Sau khi tập thể dục, nhiều người thường có tâm lý rằng mình đã vận động để giảm cân nên có thể ăn nhiều hơn và lười vận động hơn. Tuy nhiên, chỉ bằng một lát pizza là có thể xóa sạch năng lượng tiêu hao khi tập luyện trong 1 giờ. Ngoài ra, khi tập thể dục xong người ta có xu hướng ăn nhiều hơn vì nhanh đói.
• Cường độ và thời gian tập luyện không tỉ lệ thuận với mức tiêu hao năng lượng. Theo một nghiên cứu, khi chạm tới một ngưỡng vận động nào đó thì cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao năng lượng chậm lại.

2. Tác động của tập thể dục đến việc giảm cân?

Mặc dù tập thể dục không ăn kiêng không giúp giảm cân nhanh, nhưng không tập thể dục thì rất khó giảm cân bởi vì giảm cân còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác như cân nặng, giới tính, hình thức tập luyện, những thay đổi về trao đổi chất, … Vậy tập thể dục ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào? Tại sao nhiều người ăn ít tập nhiều mà không giảm cân? 

• Nguyên tắc để giảm cân là năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng ăn vào. Mỗi ngày, người thừa cân chỉ nên ăn vào khoảng 1500 – 1800 kcal tùy theo cân nặng. Để giảm được cân, năng lượng tiêu hao trong ngày phải lớn hơn con số này. Muốn tăng năng lượng tiêu hao, cần phải vận động và tập luyện thể dục. Nếu không, cho dù có áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học cũng khó giúp bạn giảm được cân.
• Chỉ tập thể dục có giảm cân không? Kết quả của nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục cường độ cao giúp giảm cân hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu, những người trẻ sẽ tập 5 bài thể dục nhịp điệu mỗi tuần trong vòng 10 tháng. Họ được chia thành 1 nhóm là nhóm đốt cháy 400 kcal và nhóm đốt cháy 600 kcal. Cụ thể, một người có trọng lượng 72kg muốn đốt cháy 400 kcal cần tập thể dục nhịp điệu dưới nước trong vòng 1 giờ, còn để đốt cháy 600 kcal họ sẽ phải chạy 8km trong 1 giờ. Khi kết thúc nghiên cứu, những người trong nhóm đốt cháy 400 kcal giảm được 4,3% trọng lượng, còn những người trong nhóm đốt cháy 600 kcal giảm 5,7%. 

3. Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục như thế nào?

Nếu biết kết hợp ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn có thể tăng cường chức năng tiêu hóa, tăng cơ giảm mỡ, tạo năng lượng hoạt động, … Để kết hợp ăn uống và vận động đúng cách giúp giảm cân, bạn nên:

• 30 phút tập thể dục mỗi ngày, đi bộ, đạp xe có thể đốt cháy 105 kcal, tập thể dục nhịp điệu làm tiêu hao 105 kcal, 1 buổi chơi tennis giải phóng 232 kcal. Tương tự như vậy, các hình thức vận động khác trong vòng 30 phút như quét nhà, lau nhà, hút bụi, làm vườn,… giúp bạn đốt cháy khoảng 120 – 130 kcal. 
• Trong vòng 30 phút đầu vận động, đường được ưu tiên sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng, sau đó mới tiêu hao mỡ trắng. Đây là lý do tại sao một số người ăn ít tập nhiều mà không giảm cân. Để giảm được cân, bạn nên tập luyện từ 30 phút trở lên.
• Để tập thể dục lâu hơn, bạn hãy đợi sau khi ăn 2 tiếng rồi mới tập. 
• Nếu muốn tập thể dục buổi sáng hoặc tập ép cân trong thời gian ngắn, hãy chia nhỏ bữa ăn để làm tăng tốc độ tiêu hóa. 
• Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn khi tập luyện nên:

• Chọn protein thông minh: Protein là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, hãy chọn protein từ đậu, thịt nạc, sữa chua, …
• Chọn chất béo không bão hòa để giảm sưng: Chất béo không bão hòa như omega-3 giúp cơ bắp ổn định sau khi tập và giúp giảm sưng. Nên kết hợp thực phẩm có chế độ ăn lành mạnh với protein như cá, bơ và trứng.
• Thực phẩm chứa magie tránh chuột rút và mệt mỏi: Magie tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa cho cơ thể, giúp vận chuyển canxi và kali. Để bổ sung magie cho cơ thể, bạn có thể tăng cường ăn hạnh nhân, rau chân vịt, sữa đậu nành, bơ đậu phộng, đậu đen.
• Thêm kali để cung cấp nước và chuyển hóa: Khoảng 80% cơ bắp là nước, nếu không uống đủ nước trong quá trình luyện tập thì kết quả giảm cân sẽ giảm.
• Sữa hỗ trợ tiêu hóa.

Kết hợp giữa ăn uống và vận động đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp đẩy lùi nguy cơ tim mạch, ung thư, tiểu đường, tăng sức đề kháng và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, với những người bận rộn, không có thời gian tập luyện có thể sử dụng phương pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.