Chế độ ăn kiêng 20/4 là gì và có tác dụng ra sao trong giảm mỡ?

1. Chế độ ăn kiêng 20/4 là gì?

Quản lý cân nặng thành công cần dựa trên việc tính toán lượng calo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào và tạo ra mức thâm hụt calo, nếu bạn muốn tăng cơ bạn cần đảm bảo rằng mình ăn dư thừa calo và nếu bạn chỉ muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng thông thường. Nhưng nếu bạn không thích phương pháp tính toán calo thì sao? Có chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà không cần phải theo dõi hàm lượng năng lượng trong mỗi bữa ăn không? Câu trả lời là có. Chế độ ăn kiêng này được gọi là nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent Fasting (IF), Trong đó có chế độ ăn kiêng 20/4 hay chế độ ăn 4/20 với 4 tiếng ăn và 20 tiếng không ăn.

Phương pháp ăn kiêng 20/4 còn được gọi là “Chế độ ăn kiêng của chiến binh”. Chế độ ăn kiêng này được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler - một thành viên Lực lượng Đặc biệt Israel và là tác giả về sức khỏe và thể lực. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng của chiến binh không dựa trên khoa học mà là sự suy luận từ kinh nghiệm của Ori khi anh ấy đang làm các công việc việc trong quân đội.

2. Thực hiện chế độ ăn kiêng 20/4

Khi thực hiện ăn kiêng 20/4, nhiều người cho rằng, nó chỉ liên quan đến việc cắt giảm thời gian ăn của bạn xuống chỉ còn 4 giờ một ngày. Mặc dù về cơ bản đúng là bạn cần nhịn ăn trong 20 giờ nhưng nhiều người không biết rằng Ori Hofmekler - người phát triển chế độ ăn kiêng này đã tạo ra kế hoạch ăn kiêng 20/4 gồm 3 tuần với 3 giai đoạn. Kế hoạch này và các giai đoạn của nó là cần thiết vì chúng giúp cơ thể bạn có cơ hội làm quen với chế độ ăn kiêng 20/4, cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng.

2.1. Tuần 01 – Giai đoạn I

Đây còn được gọi là thời kỳ cai nghiện. Trong giai đoạn này bạn nên:

• Ăn thiếu trong thời gian nhịn ăn 20 giờ – Ăn thiếu có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng nhỏ thực phẩm như trứng luộc chín, rau và trái cây sống, sữa chua và phô mai. Về đồ uống, bạn có thể uống nước canh, sữa hoặc nước ép rau củ, dù chỉ với số lượng nhỏ, hoặc có thể uống nước, các loại cà phê và trà.
• Khoảng thời gian ăn nhiều – Trong 4 giờ này, Hofmekler gợi ý bạn nên ăn salad với nước sốt dầu và giấm. Sau đó, bạn có thể ăn một bữa lớn hoặc nhiều bữa nhỏ hơn mà bạn có thể ăn trong vài giờ này. Bữa ăn của bạn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật như đậu và nhiều rau hơn.

2.2. Tuần thứ 02 – Giai đoạn thứ II

Đây được gọi là tuần nhiều chất béo. Các quy tắc của giai đoạn II như sau:

• Khoảng thời gian ăn ít – Trong 20 giờ này, bạn nên tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm, nước ép rau, sữa và nước canh như bạn đã làm trong tuần đầu tiên.
• Khoảng thời gian ăn nhiều - Trong 4 giờ này, bạn không được phép tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu tinh bột hoặc carbohydrate khác như bạn đã làm trong tuần đầu tiên. Thay vào đó, bạn sẽ kết thúc thời gian nhịn ăn bằng cách ăn salad với nước sốt dầu và giấm, sau đó bữa ăn tiếp theo (hoặc các bữa ăn nhỏ) nên bao gồm nhiều loại rau nấu chín, các loại hạt và protein động vật.

2.3. Tuần thứ 03 – Giai đoạn thứ III

Đây được gọi là “tuần giảm mỡ kết thúc” hoặc “chu trình giàu protein và carb cao”. Trong tuần này, mức tiêu thụ thực phẩm cần thực hiện như sau:

• Ăn lượng carb cao trong 1 - 2 ngày
• Ăn nhiều protein và ít carbs trong 1 - 2 ngày
• Ăn lượng carb cao trong 1 - 2 ngày (xen kẻ)
• Ăn nhiều protein và ít carbs trong 1 - 2 ngày

Ngày ăn nhiều carb:

• Khoảng thời gian ăn ít – Ăn các loại thực phẩm giống như bạn đã ăn trong tuần đầu tiên.
• Khoảng thời gian ăn nhiều – Hãy ăn món salad tương tự mà bạn đang ăn. Bữa ăn lớn hoặc bữa ăn nhỏ tiếp theo nên bao gồm rau nấu chín, một ít protein động vật và một nguồn carbohydrate chính như ngô, gạo, khoai tây, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, lúa mạch hoặc yến mạch.

Ngày ăn nhiều protein - ít carb:

• Khoảng thời gian ăn ít trong 20 giờ – Những loại thực phẩm và đồ uống tương tự mà bạn đã ăn trong suốt những tuần trước.
• Khoảng thời gian ăn nhiều trong 4 giờ - Hãy bắt đầu cùng một món salad và các bữa ăn tiếp theo nên có từ 227 - 454gam (tổng cộng) protein động vật và một số loại rau nấu chín, không chứa tinh bột.
• Trái cây – Mặc dù bạn không nên tiêu thụ ngũ cốc hoặc rau giàu tinh bột trong những ngày này, nhưng bạn có thể ăn một ít trái cây nếu đến cuối đêm vẫn đói.

Khi bạn đã hoàn thành giai đoạn 3 tuần này, bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Nếu gợi ý này không hấp dẫn bạn, chỉ cần tuân thủ các quy tắc ăn rất ít được đặt ra trong 20 giờ và sau đó tiêu thụ các bữa ăn lành mạnh, giàu protein trong khoảng thời gian cho phép ăn là 4 giờ.

3. Ai nên cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn IF 20/4?     

Phương pháp nhịn ăn 20:4 là một chiến lược tiên tiến có thể hữu ích cho những người đã thử qua các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì chế độ ăn IF 20/4 có thể hữu ích nếu bạn kết hợp phương pháp ăn kiêng 20/4 trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó quay lại các phương pháp ít hạn chế hơn sau khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu.

Nếu bạn chưa bao giờ thử bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, bạn không nên áp dụng phương pháp ăn kiêng 20/4 khi bắt đầu. Việc không nhịn ăn trước đó nhưng ngay lập tức nhịn đến 20 giờ là một bước nhảy vọt lớn và bạn có thể cảm thấy rất nhiều tác dụng phụ tiêu cực ngắn hạn xảy ra, điều này có thể gây khó khăn cho bạn.

Phụ nữ cần đặc biệt cẩn thận với phương pháp này. Các vận động viên không nên sử dụng phương pháp ăn kiêng 20/4 trong mùa tập luyện và thi đấu, tuy nhiên đây có thể là một chiến lược hữu ích để duy trì thành phần cơ thể ở mức cần thiết trong suốt mùa giải.

4. Tác dụng của chế độ ăn kiêng 20/4

Có một số lợi ích chính mà ăn kiêng 20/4 mang lại cho bạn

4.1. Giảm cân nhờ giảm mỡ

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn có thể tiêu thụ calo, do đó khiến việc tiêu thụ calo quá mức cũng trở nên khó khăn hơn. Ăn kiêng 20/4 khiến việc duy trì tình trạng thiếu hụt calo trở nên dễ dàng hơn nhiều (điều này rất cần thiết cho việc giảm mỡ). Nó cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển đổi giữa việc sử dụng carbohydrate làm năng lượng (từ thức ăn của bạn) sang sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể làm dạng năng lượng.

4.2. Khả năng kháng insulin thấp hơn

Kháng insulin là một ‘bệnh dịch’ và là kết quả của chế độ ăn uống hiện đại ở phương Tây, nơi bạn ăn thường xuyên suốt và ăn vặt cả ngày. Khi kết hợp với việc ăn đồ ăn vặt đã qua chế biến, cơ thể bạn có thể trở nên đề kháng với insulin được giải phóng khi cơ thể bạn đang cố gắng giảm lượng đường trong máu. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. 

4.3. Giảm thiểu các quá trình viêm trong cơ thể

Viêm là cách cơ thể chúng ta phản ứng với nhiễm trùng và vi rút để bảo vệ chúng ta. Tuy nhiên, tình trạng viêm quá mức có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim. May mắn thay, bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào cũng giúp giảm nguy cơ viêm mãn tính bằng cách giảm bạch cầu đơn nhân. Bạch cầu đơn nhân là tế bào gây viêm. Mức bạch cầu đơn nhân thấp hơn đảm bảo nguy cơ viêm thấp hơn.

4.4. Mức năng lượng được cải thiện

Nhịn ăn có thể cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuyển đổi giữa việc sử dụng các nguồn nhiên liệu khác nhau. Khi bạn ít phụ thuộc vào carbohydrate từ thực phẩm để lấy năng lượng và có thể chuyển sang sử dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, nhiều người cho biết họ có mức năng lượng ổn định hơn suốt cả ngày.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.