Nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục có an toàn để giảm cân?

1. Lợi ích của việc tập luyện trong lúc nhịn ăn

Chế độ ăn giảm cân và tập thể dục là những giải pháp cốt lõi cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng của bản thân. Về cơ bản, quá trình tập thể dục cần năng lượng và năng lượng đó đến từ thức ăn hay chính xác hơn là calo. Do đó, nhiều người cho rằng việc tập luyện thể chất khi nhịn ăn (bụng đói) có thể khiến cơ thể thiếu đi năng lượng trong quá trình thực hiện các động tác. Mặc dù về lý thuyết là đúng nhưng nhiều người lại đơn giản hóa nó một cách quá mức.

Trừ trường hợp hoạt động liên tục trong 48 giờ, cơ thể chúng ta vẫn có đủ nhiên liệu dự trữ để thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình trong thời gian từ 30 đến 60 phút. Tuy nhiên, khi tập luyện với cường độ cao hơn, cơ thể do không đủ năng lượng có thể sẽ phân hủy lượng protein dự trữ từ cơ bắp. Đây là một rắc rối thực sự đối với những người muốn giảm cân mà vẫn quan tâm đến khối lượng cơ bắp, đặc biệt hơn khi khối lượng và sức mạnh cơ bắp có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Mặc dù tập luyện khi bụng đói không phù hợp cho tất cả mọi người nhưng nó vẫn có thể mang lại một số lợi ích:

• Tăng cường mức độ đốt cháy mỡ thừa;
• Giảm buồn nôn do tập thể dục;
• Cung cấp nhiều thời gian hơn để tập luyện.

2. Nhịn ăn gián đoán kết hợp tập luyện để giảm cân có an toàn?

Chúng ta hoàn toàn có thể nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục đồng thời, tuy nhiên câu hỏi đặt ra là điều đó có tốt và an toàn không? Theo các chuyên gia, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục của mỗi người.

Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia cho thấy rằng tập thể dục lúc đói có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo để tạo năng lượng, và đây là lý do chính khiến các vận động viên thể hình thường tin dùng các bài tập Cardio trong khi nhịn ăn gián đoạn để giữ dáng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại khi cho rằng dù tập luyện trong khi nhịn ăn gián đoạn hay khi ăn uống đầy đủ đều không thực sự ảnh hưởng đến lượng mỡ giảm đi. Vì vậy, chúng ta có thể chọn bất kỳ phương pháp nào tùy theo sở thích, bao gồm nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện để giảm cân.

Nếu lựa chọn nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục, các chuyên gia đưa ra lời khuyên là hãy giữ cường độ vận động ở mức thấp để cơ thể chỉ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Vậy hoạt động ở mức thấp là như thế nào? Theo đó mục tiêu tập luyện chỉ là tăng khoảng 65-75% nhịp tim tối đa của bạn.

Bằng cách giữ cường độ tập luyện ở mức thấp, bạn sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động trong quá trình thực hiện. Ngoài ra, việc tập luyện như vậy sẽ kích thích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, đồng thời giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt trong quá trình giảm cân an toàn.

Với những người giảm cân nhưng vẫn coi trọng khối lượng cơ bắp, họ có xu hướng ngại nâng tạ trong khi nhịn ăn. Các chuyên gia giải thích rằng khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao hơn, chẳng hạn như khi thực hiện một hiệp squat mạnh, cơ thể sẽ phụ thuộc vào glucose và creatine phosphate để hoàn thành công việc này. Những nguồn nhiên liệu này rất tốt để năng lượng tăng lên nhanh chóng, tuy nhiên chúng có giới hạn. Việc tập luyện cường độ cao kéo dài trong khi nhịn ăn sẽ khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy lượng dự trữ và khi đó quá trình phân hủy cơ bắp sẽ xảy ra.

Các chuyên gia cảnh báo rằng nhược điểm lớn nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là khó duy trì khối lượng cơ bắp. 

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý và Hiệu suất Thể thao cho thấy rằng dù thực hiện bài tập ở trạng thái đói hay no thì dường như cũng không tạo ra ảnh hưởng xấu đến chứng phì đại hoặc sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, các bài rèn luyện sức đề kháng có tác động lớn hơn đến sức mạnh cơ khi cơ thể ở trạng thái no, vì vậy lý tưởng nhất cho người muốn tăng cơ là tập luyện với đầy đủ thức ăn trong bụng.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện để giảm cân vẫn an toàn và mang lại kết quả tốt, tuy nhiên sẽ không có sự khác biệt so với tập luyện khi bụng no. Ngược lại với người đang muốn tăng cơ thì việc nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục lại không mang lại kết quả tích cực.

3. Cách kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục

3.1. Lắng nghe cơ thể

Vấn đề cần lưu ý đầu tiên là dù bản thân có đang nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục thì bạn cũng không nên cho rằng bản thân bắt buộc phải làm như vậy để nhận được lợi ích. Nếu có thể đạt được hiệu quả cao hơn từ một số bài tập nhất định với mức năng lượng trong bình, bạn sẽ không cần nhịn ăn trước khi tập luyện.

Việc cố gắng vượt qua một buổi tập luyện cường độ cao trong khi cơ thể thiếu năng lượng và cảm thấy mệt mỏi không phải là một ý tưởng hay. Một bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc nâng vật nặng đòi hỏi nhiều năng lượng về thể chất và tinh thần, và việc nhịn ăn có thể sẽ làm thay đổi hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, bạn cần lắng nghe cơ thể để biết có nên nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện để giảm cân hay không.

3.2. Nhận đủ năng lượng từ việc ăn uống

Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục, thời gian ăn cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm 50-60% calo đến từ carbs, 20-25% calo đến từ protein và 20-30% calo đến tư chất béo. Đối với carbs, bạn cần đặt ra mục tiêu khoảng 50% là từ các nguồn ít chất xơ và dễ tiêu hóa như gạo trắng, còn 50% còn lại từ các nguồn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau tinh bột và các loại trái cây.

Vì rất khó giữ cơ khi nhịn ăn nên các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên vào protein. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần đặt mục tiêu đạt ít nhất 0.7 đến 1g protein cho mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể và nếu đang nhịn ăn để giảm cân, mục tiêu này sẽ cao hơn nhiều (khoảng 1-1.4g).

3.3. Điều chỉnh lịch nhịn ăn phù hợp với quá trình tập luyện

Nếu đang theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoán theo tỷ lệ 18:6, trong đó thời gian ăn tất cả các bữa ăn là 6 giờ và nhịn ăn trong 18 giờ còn lại, bạn có thể không gặp vấn đề gì khi uống thêm protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, khi tỷ lệ thay đổi thành 20:4 hoặc 5:2 thì vấn đề sẽ trở nên phức tạp hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo bạn cần duy trì thói quen nhịn ăn gián đoạn phù hợp với lối sống và lịch trình tập luyện chứ không phải ngược lại. Điều này sẽ góp phần giúp quá trình nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục được duy trì dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nếu cắt giảm thời gian tập luyện vì không có đủ năng lượng thì những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có thể sẽ không như mong đợi.

3.4. Ăn uống với thời gian linh hoạt hơn

Nếu thích chạy bộ vào buổi sáng sớm, thời gian ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối có thể sẽ không hiệu quả, tuy nhiên khi ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều sẽ hỗ trợ bạn có thêm thời gian để bổ sung protein sau tập luyện. Mặt khác, nếu bạn thích tập vào buổi chiều thì khung thời gian ăn uống từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối có thể tốt hơn vì giúp cơ thể có thời gian để bổ sung nhiên liệu cho quá trình tập luyện sức mạnh.

3.5. Đảm bảo đủ nước

Việc nhịn ăn gián đoạn trong một thời gian dài không đồng có nghĩa là bạn phải nhịn uống nước. Bác sĩ cảnh báo tình trạng mất nước thường đi kèm với các biểu hiện như mệt mỏi, qua đó ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng như nhiễm trùng tiểu và sỏi thận. Vì vậy, trong quá trình nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện để giảm cân, bạn cần uống nhiều nước để tránh mất nước, bên cạnh đó chú ý bổ sung các chất điện giải quan trọng như natri, kali, clorua, canxi và magie.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.