Cần nhịn ăn gián đoạn tối thiểu mấy giờ để có lợi ích đốt mỡ?

1. Tổng quan về chế độ nhịn ăn gián đoạn

Trước khi tìm đáp án cho thắc mắc tối thiểu cần nhịn ăn mấy tiếng thì đốt mỡ và khoảng bao nhiêu là tốt nhất, chúng ta nên có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn đặc biệt này. Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn là một trong những phong cách ăn uống thời thượng nhất hiện nay vì nó mang đến nhiều lợi ích khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp ăn uống này có thể mang lại một số lợi ích ấn tượng như hỗ trợ giảm cân do tăng đốt mỡ trong quá trình nhịn ăn, cải thiện chức năng nhận thức, chống viêm và thậm chí là kéo dài tuổi thọ.

Các chuyên gia cho biết thói quen cá nhân của mỗi người chính là yếu tố quan trọng giúp xác định chính xác thời điểm nhận được những lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn gián đoạn. Ví dụ một số thói quen không tốt, như tiêu thụ calo trong khoảng thời gian nhịn ăn, không ưu tiên giấc ngủ, lười hoạt động thể chất hoặc mắc một số sai lầm khác, đều có thể khiến hiệu quả đốt mỡ bị trì hoãn hoặc không như mong đợi. Và ngay cả khi đã xây dựng hoàn hảo kế hoạch ăn kiêng và điều chỉnh lối sống theo hướng rất tích cực thì những lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn mang lại sẽ phát huy tác dụng ở những thời điểm không giống nhau ở mỗi người. Ví dụ: Hiệu quả đốt mỡ trong quá trình nhịn ăn có thể được kích hoạt sau một khoảng thời gian nhịn ăn tương đối ngắn, trong khi đó để cơ thể bước vào trạng thái ketosis hoặc kích hoạt quá trình tự thực bào (quá trình tế bào "tự làm sạch" cơ thể nhằm tăng cường chức năng não bộ và thậm chí là kéo dài tuổi thọ) thì bạn có thể sẽ cần nhiều thời gian hơn.

Cho đến hiện tại vẫn chưa có đầy đủ các nghiên cứu về tất cả các hình thức nhịn ăn gián đoạn, do đó không tồn tại bất kỳ quy tắc chung nào để nhận được hiệu quả nhanh chóng nhất có thể. Tuy nhiên, các bác sĩ và các nhà nghiên cứu đã đưa ra ý tưởng chung về thời gian một người có thể cần nhịn ăn để đạt được những lợi ích nhất định. Vậy nhịn ăn gián đoạn mấy tiếng thì tốt và tối thiểu phải là bao lâu?

2. Nhịn ăn gián đoạn mấy tiếng thì tốt?

Tối thiểu cần nhịn ăn mấy tiếng thì đốt mỡ là vấn đề rất được quan tâm. Để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta nên tìm hiểu về lợi ích của từng khoảng thời gian nhịn ăn khác nhau, cụ thể như sau:

2.1. Lợi ích khi nhịn ăn 12 tiếng

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nhịn ăn dưới 12 tiếng thực sự không mang lại bất kỳ tác dụng gì, do đó con số 12 tiếng có thể là giới hạn tối thiểu cho bất kỳ ai muốn thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng tỷ lệ tái phát ung thư vú sẽ giảm đến 34% khi nhịn ăn gián đoạn khoảng 13 giờ mỗi ngày. Điều này có thể một phần nhờ vào cơ chế điều chỉnh đường huyết khi nhịn ăn tối thiểu 12 giờ.

Một số chuyên gia khác lại cho biết việc nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày giúp cơ thể hạn chế được nguy cơ tiếp xúc với các chất độc tại đường ruột, đặc biệt là nội độc tố (một sản phẩm phụ có hại do vi khuẩn chết tiết ra). Chúng được xác định là yếu tố góp phần gây ra hội chứng chuyển hóa, béo phì và các bệnh viêm nhiễm khác. Việc nhịn ăn kéo dài 12 giờ hàng ngày cũng có thể mang lại lợi ích nhất định cho việc giảm cân, tuy nhiên bạn chắc chắn sẽ cần thêm thời gian nhịn ăn để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis hoặc kích hoạt quá trình tự thực bào.

2.2. Lợi ích khi nhịn ăn 14 đến 18 tiếng

Đối với nhiều người, khoảng thời gian từ 14 đến 18 tiếng mỗi ngày được xem là lý tưởng và đây sẽ là đáp án hàng đầu của thắc mắc nhịn ăn gián đoạn mấy tiếng thì tốt. Theo các chuyên gia, 14 đến 18 tiếng chính là khoảng thời gian lý tưởng vì mang đến hiệu quả giảm cân đáng kể hơn so với chế độ nhịn ăn 12 giờ. 

Tuy nhiên các chuyên gia cũng lưu ý rằng đây mặc dù là khoảng thời gian nhịn ăn lý tưởng với hầu hết mọi người nhưng một số trường hợp đặc biệt đôi khi cần nhịn ăn lâu hơn một chút để đạt được hiệu quả giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.

Việc cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ trong quá trình nhịn ăn, hay còn được gọi là trạng thái ketosis, cũng có thể xảy ra trong phạm vi nhịn ăn này. Thời điểm cụ thể mà một người bước vào trạng thái ketosis còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác, bao gồm cả những loại thực phẩm đã tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng trước khi nhịn ăn, tuy nhiên thường là sau 12 đến 22 giờ tính từ bữa ăn cuối cùng thì cơ thể sẽ đốt cháy hết lượng glycogen dự trữ và bắt đầu chuyển sang đốt mỡ.

Các chuyên gia cho biết, 16 tiếng mỗi ngày là khoảng thời gian nhịn ăn tốt cho nhiều người, đồng nghĩa việc ăn uống sẽ chỉ diễn ra 8 tiếng và được gọi là kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8. 

Tuy nhiên bạn sẽ không nhận thấy được những lợi ích lớn hơn liên quan đến quá trình tự thực bào, thường chỉ xuất hiện khi nhịn ăn kéo dài tối thiểu 24 tiếng. Đây là quá trình tự nhiên của cơ thể khi các tế bào đại thực bào sẽ tiếng hành "làm sạch" hoặc tái chế các thành phần không cần thiết hoặc bị rối loạn chức năng để từ đó tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh hơn. Lợi ích của tự thực bào là rất nhiều, bao gồm giảm stress oxy hóa, chống viêm nhiễm và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính.

2.3. Lợi ích khi nhịn ăn kéo dài

Con người không thể nhịn ăn suốt 24 tiếng mỗi ngày vì thức ăn rất cần thiết cho sự sống. Vì vậy, những ai muốn thử nghiệm những đợt nhịn ăn kéo dài hơn, điều đầu tiên là phải biết cách sắp xếp thời gian ăn và nhịn ăn một cách chiến lược.

Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn kéo dài hơn 24 tiếng mà không nạp vào cơ thể bất kỳ calo nào dù chỉ vài lần mỗi tháng vẫn có thể mang lại hiệu quả ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính.

Các chuyên gia cho biết thêm việc nhịn ăn kéo dài lên đến 36 tiếng cũng mang lại nhiều lợi ích hứa hẹn cho bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, tuy nhiên kế hoạch này cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.

Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.