Chế độ ăn để giảm cân cho nữ

Với phụ nữ, vòng kinh nguyệt là một trong những yếu tố quan trọng cần xem xét khi lên chế độ ăn giảm cân. Những ngày đến kỳ kinh nguyệt, sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến phụ nữ có xu hướng tích trữ nhiều năng lượng và chất béo hơn. Chưa kể, các triệu chứng khó chịu như đau bụng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh cũng khiến việc giảm cân trở nên thách thức hơn.

Mặt khác, một số bệnh lý như u xơ tử cung cũng ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của chị em. Những khối u lành tính này làm tăng sản sinh estrogen, kích thích tích tụ mỡ thừa và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Chính vì vậy, giảm cân đúng cách dành riêng cho phụ nữ là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những lưu ý về chế độ ăn để giảm cân cho nữ trong những ngày đến chu kỳ kinh nguyệt và phụ nữ bị u xơ tử cung. 

1. Chế độ ăn để giảm cân cho nữ theo tình trạng sinh lý

Tùy theo độ tuổi và đặc điểm sinh lý mà chế độ ăn để giảm cân cho nữ cần có những điều chỉnh phù hợp để vừa đạt mục tiêu giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Chế độ ăn để giảm cân cho nữ trẻ tuổi (18-29 tuổi)

• Nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết trong giai đoạn phát triển.
• Hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa, đường và muối để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày. Có thể uống nước lọc, nước ép trái cây tươi không đường.
• Hạn chế rượu bia vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tăng cân.

Chế độ ăn để giảm cân cho nữ trung niên (30-59 tuổi)

• Giảm lượng calo nạp vào khoảng 300-500 calo/ngày để giảm 0,5-1 kg/tuần.
• Giảm carbohydrate, tăng chất đạm, chất béo lành mạnh giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn.
• Tăng cường rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Bổ sung đủ canxi và vitamin D để phòng loãng xương do thiếu hụt estrogen.
• Giảm muối để tránh tăng huyết áp do tuổi tác.

Chế độ ăn để giảm cân cho nữ cao tuổi (>60 tuổi)

• Giảm từ 200-500 calo mỗi ngày để giảm 0,3-0,5 kg/tuần.
• Tăng cường protein từ cá, thịt, trứng, sữa ít béo để duy trì khối lượng cơ.
• Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa nhẹ giữa ngày để tăng cảm giác no, tránh thiếu dinh dưỡng.
• Bổ sung đủ vitamin D, canxi, để phòng tránh loãng xương.
• Giảm muối, đường, chất béo bão hòa để bảo vệ tim mạch.
• Uống đủ nước, tránh mất nước do giảm khát khi tuổi cao.
• Hạn chế rượu bia, đồ uống có ga vì dễ dẫn đến béo phì.

Chế độ ăn để giảm cân cho nữ mang thai và cho con bú

• Tăng 300-500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho thai nhi.
• Chú ý bổ sung đầy đủ axit folic, sắt, canxi, vitamin D và axit béo omega 3 từ cá, quả hạch.
• Giảm lượng đường tiêu thụ xuống dưới 6 muỗng cà phê mỗi ngày để giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
• Sau sinh nên duy trì chế độ ăn lành mạnh, giàu chất xơ và khoáng chất để hỗ trợ sản xuất sữa.
• Tránh các loại thực phẩm gây dị ứng để không ảnh hưởng tới sữa mẹ.

Chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym, yoga

• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa chua để tăng cơ bắp.
• Chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym cần bổ sung các loại quả hạch, hạt có chứa chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để bù nước cho cơ thể. Chế độ ăn giảm cân cho người tập yoga không thể thiếu nước.
• Chế độ ăn giảm cân cho người tập yoga cần có thực phẩm lành mạnh để nạp năng lượng nhanh như yến mạch, chuối, sữa chua sau tập.

2. Chế độ ăn giảm cân theo các vấn đề sức khỏe thường gặp ở phụ nữ

Chế độ ăn giảm cân cho nữ trong những ngày đến kỳ kinh nguyệt

• Tăng cường bổ sung chất sắt: Phụ nữ bị mất máu nhiều trong thời kỳ kinh nguyệt có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn như thịt nạc, gà, gan, lòng đỏ trứng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm.
• Tăng cường magie: Magie có tác dụng giảm triệu chứng đau bụng kinh, căng thẳng thần kinh trước kỳ kinh. Thực phẩm giàu magie bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt.
• Hạn chế muối: Hạn chế sử dụng muối trong chế biến và nêm nếm món ăn để giảm tình trạng phù nề, giữ nước trước kỳ kinh.
• Tăng chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ giúp ổn định tâm trạng, cảm giác no, giảm cơn thèm ăn.
• Hạn chế chất kích thích: Giảm hoặc tránh các chất kích thích như caffeine, rượu bia, thuốc lá để làm giảm căng thẳng và các triệu chứng tiêu cực khác.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày giúp giảm triệu chứng đau bụng kinh, căng thẳng và tâm trạng tiêu cực.

Chế độ ăn giảm cân cho nữ bị u xơ tử cung

• Hạn chế thực phẩm giàu phytoestrogen: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều phytoestrogen có thể kích thích sự phát triển của u xơ tử cung.
• Tăng cường chất xơ: Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, đậu.
• Bổ sung vitamin D: Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung cao hơn. Vitamin D có thể ức chế sự phát triển của khối u xơ tử cung.
• Hạn chế chất béo bão hòa: Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh u xơ tử cung ở phụ nữ.
• Giảm cân lành mạnh: Cân nặng càng tăng thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Giảm cân với tốc độ vừa phải, kết hợp tập luyện giúp giảm kích thước khối u xơ tử cung.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

Al-Hendy, A., Diamond, M. P., Boyer, T. G., Halder, S. K., & Al-Hendy, O. (2013). 1, 25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits Wnt/β-catenin and mTOR signaling pathways in human uterine fibroid cells. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(5), 1542-1551.

Bao, W., Bowers, K., Tobias, D. K., Hu, F. B., Zhang, C., Kiely, M., & Zhang, C. (2014). Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 99(6), 1378-1384.

Bawazeer, N. M., Al-Sobahi, N. A., & Rashid, R. K. (2009). Physical activity and diet control in relation to menstruation patterns among adolescent females in Saudi Arabia. Saudi medical journal, 30(7), 878-883.

Bryant, M., Cassidy, A., Hill, C., Powell, J., Talbot, D., & Dye, L. (2005). Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome. The British journal of nutrition, 93(2), 231-239.

Daley, A. (2008). Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. Journal of women's health, 17(6), 895-899.

Greer, F. R., Sicherer, S. H., Burks, A. W., American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition, & American Academy of Pediatrics Section on Allergy and Immunology. (2008). Effects of early nutritional interventions on the development of atopic disease in infants and children: the role of maternal dietary restriction, breastfeeding, timing of introduction of complementary foods, and hydrolyzed formulas. Pediatrics, 121(1), 183-191.

Harvey, L. J., Armah, C. N., Dainty, J. R., Foxall, R. J., John Lewis, D., Langford, N. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2005). Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British Journal of Nutrition, 94(4), 557-564.

He, Y., Zeng, Q., Dong, S., Qin, L., Li, G., & Wang, P. (2013). Associations between uterine fibroids and lifestyles including diet, physical activity and stress: a case-control study in China. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 22(1), 109-117.

Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1122-1130.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proceedings of the Nutrition Society, 41(S1), 112-119.

Nagata, C., Takatsuka, N., Kawakami, N., & Shimizu, H. (2001). Soy product intake and premenopausal hysterectomy in a follow-up study of Japanese women. European journal of clinical nutrition, 55(9), 773-777.

Nagata, C., Takatsuka, N., Shimizu, H., Hayashi, H., Akamatsu, T., & Murase, K. (2006). Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 10(2), 179-184.

Negron, R. M., Mayo, J., Stevens, D., Luo, L., Brockman, D., Zimmerman, E., ... & Abdou-Malak, Y. (2013). Caffeine intake during pregnancy and infant birth weight: a case–control study. International journal of environmental health research, 23(4), 295-307.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Quaranta, S., Buscaglia, M. A., Meroni, M. G., Colombo, E., & Cella, S. (2007). Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clinical drug investigation, 27(1), 51-58.

Rebholz, S. L., Friedman, E. E., Andersen, C., McElrath, T. F., Boutelle, K., Schisterman, E. F., & Wactawski-Wende, J. (2011). Relationship between serum and dietary calcium intake and risk of developing premenstrual symptoms in young women: a cross-sectional study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 111(9), 1429-1436.

Richter, E. A., Hargreaves, M., Kiens, B., & IJzerman, R. (2007). Exercise metabolism 2. Carbohydrates. The Biochemical journal, 401(1), 147.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543.

Wise, L. A., Radin, R. G., Palmer, J. R., Kumanyika, S. K., Boggs, D. A., & Rosenberg, L. (2011). Intake of fruit, vegetables, and carotenoids in relation to risk of uterine leiomyomata. The American journal of clinical nutrition, 94(6), 1620-1631