Chế độ ăn DASH giảm cân tốt không?

1. Chế độ ăn DASH diet là gì?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là một kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng và được khuyến nghị rộng rãi, được thiết kế để giúp giảm huyết áp (tăng huyết áp) và tăng cường sức khỏe tổng thể của tim. Nó được phát triển và quảng bá bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia (National Institutes of Health - NIH) tại Hoa Kỳ.

Chế độ ăn DASH không phải là một chế độ ăn kiêng nhất thời hay một kế hoạch giảm cân hạn chế. Thay vào đó, đó là một mô hình ăn kiêng cân bằng và bền vững, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nguyên tắc chính của chế độ DASH diet là:

• Nhấn mạnh trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt: Chế độ DASH diet khuyến khích tiêu thụ nhiều loại trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này ít chất béo bão hòa và cholesterol, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Bổ sung các sản phẩm từ sữa ít béo: Chế độ DASH diet khuyến nghị nên kết hợp các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai, là những nguồn cung cấp canxi, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
• Tập trung vào nguồn protein nạc: Chế độ ăn uống khuyến khích tiêu thụ các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các loại hạt, cung cấp các axit amin thiết yếu và chất béo lành mạnh.
• Giảm lượng natri nạp vào: Một trong những thành phần chính của chế độ DASH diet là hạn chế lượng natri (muối) nạp vào để giúp giảm huyết áp. Lượng natri khuyến nghị hàng ngày cho chế độ DASH diet là không quá 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, với mục tiêu lý tưởng là 1.500 mg hoặc ít hơn mỗi ngày để kiểm soát huyết áp tối ưu.
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chế độ DASH diet khuyên nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thường có trong các miếng thịt nhiều mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, thực phẩm chiên rán và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
• Kiểm duyệt đồ ngọt và đồ uống có đường: Mặc dù không loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt và đồ uống có đường, chế độ ăn DASH khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chúng để duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn DASH đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh là có hiệu quả trong việc hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe liên quan khác. Nó cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, tiểu đường và các tình trạng mãn tính khác.

Chế độ DASH diet không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người và các cá nhân có thể cần điều chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu ăn kiêng, sở thích và nền tảng văn hóa cụ thể của họ. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân khi áp dụng chế độ ăn DASH hoặc bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào khác.

2. Chế độ ăn DASH giảm cân có tốt hay không?

Nhiều người thắc mắc rằng chế độ ăn DASH giảm cân hay chế độ ăn giảm cân DASH có thật sự tồn tại, và nếu có thì nó có giúp giảm cân hiệu quả hay không?

Chế độ ăn DASH có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, mặc dù trọng tâm chính của nó là tăng cường sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp. Mặc dù không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng việc nhấn mạnh vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và phân phối dinh dưỡng đa lượng cân bằng của chế độ ăn DASH có thể góp phần quản lý cân nặng và giảm cân tiềm năng.

Dưới đây là cái nhìn chi tiết về cách chế độ ăn DASH giảm cân hiệu quả:

• Kiểm soát lượng calo thông qua thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Chế độ ăn DASH giảm cân nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Những thực phẩm này có xu hướng chứa ít calo hơn so với mật độ calo của chúng, điều này có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo khi khẩu phần ăn được kiểm soát. Hàm lượng chất xơ cao trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng thúc đẩy cảm giác no và no, giúp bạn dễ dàng tuân thủ khẩu phần ăn được kiểm soát lượng calo hơn.
• Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn và nhiều calo: Chế độ ăn giảm cân DASH không khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bằng cách hạn chế những thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng này, những người theo chế độ ăn DASH sẽ tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng tổng thể kiểm soát lượng calo.
• Phân phối dinh dưỡng đa lượng cân bằng: Chế độ ăn giảm cân DASH cung cấp sự phân bổ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Cách tiếp cận cân bằng này có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, thúc đẩy hiệu quả trao đổi chất và ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, tất cả đều có thể hỗ trợ nỗ lực quản lý cân nặng.
• Tăng lượng chất đạm: Chế độ ăn giảm cân DASH khuyến khích tiêu thụ các nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn (lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn) so với carbohydrate và chất béo, có thể tăng cường trao đổi chất một chút và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
• Khả năng giảm viêm: Chế độ ăn giảm cân DASH rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất có lợi khác có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì và rối loạn chuyển hóa. Bằng cách giảm viêm, chế độ ăn DASH có thể tạo ra môi trường thuận lợi hơn cho việc giảm cân.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Chế độ ăn giảm cân DASH nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và hạn chế đường bổ sung có thể cải thiện độ nhạy insulin, điều này rất quan trọng để điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Cải thiện độ nhạy insulin có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Mặc dù chế độ ăn DASH có thể góp phần giảm cân, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là các yếu tố cá nhân, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và lượng calo tổng thể, đóng vai trò quan trọng trong việc xác định tốc độ và mức độ giảm cân. Ngoài ra, việc kết hợp chế độ ăn DASH với hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát khẩu phần ăn có thể nâng cao hơn nữa lợi ích giảm cân của nó.

Bạn luôn nên tham khảo ý kiến ​​​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm để xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa phù hợp với các mục tiêu sức khỏe, sở thích và các yếu tố lối sống cụ thể của bạn.

3. Cách áp dụng chế độ ăn DASH diet giúp giảm cân hiệu quả

Áp dụng và xây dựng chế độ ăn DASH để giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa lập kế hoạch bữa ăn chiến lược, kiểm soát khẩu phần ăn và điều chỉnh lối sống. Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về cách kết hợp hiệu quả chế độ ăn DASH vào thói quen của bạn để hỗ trợ mục tiêu giảm cân:

• Tính toán nhu cầu calo của bạn: Bước đầu tiên trong việc áp dụng chế độ ăn DASH để giảm cân là xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký. Thiết lập mức thâm hụt calo từ 500-1000 calo dưới mức duy trì của bạn để thúc đẩy quá trình giảm cân dần dần và bền vững.
• Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Chế độ ăn DASH nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng này để đảm bảo bạn nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu trong khi vẫn duy trì trong mức calo của mình.
• Kết hợp các nguồn protein nạc: Nên bổ sung các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Protein giúp thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ duy trì cơ bắp và có tác dụng giải nhiệt cao hơn, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất một chút.
• Hạn chế lượng natri nạp vào: Trong khi chế độ ăn DASH được thiết kế để giúp giảm huyết áp, việc giảm lượng natri nạp vào cũng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Mục tiêu không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày, hoặc lý tưởng nhất là 1.500 mg hoặc ít hơn nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc nhạy cảm với natri.
• Tăng cường bổ sung chất xơ: Chế độ ăn DASH giảm cân có nhiều chất xơ tự nhiên do tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tất cả đều có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.
• Giữ nước: Uống nước và đồ uống ít calo khác, chẳng hạn như trà hoặc cà phê không đường, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Giữ đủ nước cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng.
• Thực hành kiểm soát khẩu phần: Trong khi chế độ ăn DASH giảm cân nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thì khẩu phần ăn vẫn là vấn đề quan trọng để giảm cân. Sử dụng cốc đo lường, cân thực phẩm và tín hiệu trực quan (ví dụ: kích thước bàn tay của bạn) để kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều.
• Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước: Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn DASH giảm cân và ngăn ngừa việc lựa chọn thực phẩm bốc đồng, không lành mạnh. Chuẩn bị trước bữa ăn, đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh và có sẵn các lựa chọn thân thiện với DASH.
• Kết hợp hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm cân và sức khỏe tổng thể. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần.
• Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi sự tiến bộ của bạn thường xuyên bằng cách tự cân, đo hoặc đánh giá xem quần áo của bạn có vừa vặn không. Nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hoặc mức độ hoạt động của mình với sự tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
• Giải quyết các yếu tố cảm xúc và hành vi: Việc giảm cân có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cảm xúc và hành vi, chẳng hạn như căng thẳng, kiểu ngủ và thói quen ăn uống có tinh thần. Hãy cân nhắc việc kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc và thực hành ăn uống có tinh thần để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.

Hãy nhớ rằng, giảm cân là một hành trình, sự kiên trì và kiên nhẫn là chìa khóa. Chế độ ăn DASH giảm cân cung cấp một khuôn khổ cho việc ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể cần được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn. Tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để phát triển một kế hoạch cá nhân hóa phù hợp nhất với bạn.

Chế độ ăn DASH không chỉ hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp mà còn hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh. Với việc tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân bằng, chế độ này giúp duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn và bền vững, chế độ ăn DASH là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Ngoài thực hiện chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể kết hợp với nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, ví dụ như giảm pháp tiêu hao mỡ của Drip FIT. Liệu pháp giúp hỗ trợ cải thiện kết quả giảm béo cho phương pháp chạy bộ hay đi bộ truyền thống. Với sự kết hợp độc đáo giữa công nghệ và khoa học dinh dưỡng, Drip FIT không chỉ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa mà còn tối ưu hóa hiệu suất cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với sự kết hợp của chế độ ăn uống cân đối và việc áp dụng công nghệ tiên tiến, Drip FIT hứa hẹn mở ra một cánh cửa mới cho những người mong muốn có một lối sống lành mạnh và một vóc dáng đẹp mắt.

Nguồn tham khảo:mayoclinic.org, nhlbi.nih.gov/education, .healthline.com