Hàm lượng calo trong đậu xanh và bánh đậu xanh

1. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh

Đậu xanh, còn được gọi là đậu moong, là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao và đa năng, đã trở thành món ăn chủ yếu trong nhiều món ăn châu Á trong nhiều thế kỷ. Những hạt đậu nhỏ, màu xanh lá cây này chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là tổng quan toàn diện về thành phần dinh dưỡng của đậu xanh:

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Protein: Đậu xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một cốc (202 gam) đậu xanh nấu chín chứa khoảng 14,2 gam protein, đây là một phần đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến nghị cho hầu hết mọi người. Protein có trong đậu xanh có chất lượng cao, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh.
• Carbohydrate: Đậu xanh là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Một cốc đậu xanh nấu chín chứa khoảng 39 gam carbohydrate, chủ yếu ở dạng chất xơ và tinh bột kháng tiêu.
• Chất xơ: Đậu xanh đặc biệt giàu chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Một cốc đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 15,4 gam chất xơ, hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn. Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, điều hòa nhu động ruột và có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Vi chất dinh dưỡng

• Vitamin: Đậu xanh là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, bao gồm folate, thiamine (B1), riboflavin (B2) và niacin (B3). Những vitamin này rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, chẳng hạn như chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu và chức năng hệ thần kinh. Ngoài ra, đậu xanh còn chứa vitamin K, rất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. 
• Chất khoáng: Đậu xanh là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm sắt, magie, phốt pho, kali và kẽm. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong các quá trình khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy, hình thành xương, co cơ và chức năng miễn dịch.
• Chất chống oxy hóa: Đậu xanh chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm axit phenolic, flavonoid và isoflavone. Những chất chống oxy hóa này giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Các hợp chất có lợi khác

• Tinh bột kháng: Đậu xanh là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại carbohydrate không dễ tiêu hóa bởi các enzyme của cơ thể. Tinh bột kháng tiêu hoạt động giống như chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và sức khỏe tiêu hóa tốt hơn.
• Chất phytochemical: Đậu xanh chứa nhiều chất phytochemical khác nhau, chẳng hạn như isoflavone, saponin và axit phytic. Các hợp chất này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm các tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và giảm cholesterol tiềm năng.

Ngoài thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đậu xanh không chứa gluten, khiến chúng trở thành lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac. Chúng cũng rất linh hoạt trong các ứng dụng ẩm thực, được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như cà ri, súp, salad và thậm chí cả món tráng miệng.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù đậu xanh rất bổ dưỡng nhưng chúng có thể gây khó chịu về tiêu hóa ở một số người do hàm lượng chất xơ cao. Bạn nên đưa chúng dần dần vào chế độ ăn uống của mình và uống nhiều nước để giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn.

Nhìn chung, đậu xanh là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng và đa năng, có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

2. Hàm lượng calo trong đậu xanh là bao nhiêu?

2.1. Hàm lượng calo trong đậu xanh

Đậu xanh không chỉ đáng yêu về hình dáng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu, trong 100g đậu xanh chứa khoảng 105 calo. 

Khi chế biến thành món ăn, lượng calo trong 100g đậu xanh nấu chín sẽ thay đổi tùy theo cách chế biến và nguyên liệu được sử dụng. Dưới đây là một số thông tin chi tiết:

• Chè đậu xanh: Khoảng 359 calo.
• Bánh đậu xanh: Khoảng 416 calo.
• Sữa đậu xanh: Khoảng 69-159 calo, tùy thuộc vào thành phần và tỷ lệ pha trộn.
• Kem đậu xanh: Khoảng 157 calo.
• Xôi đậu xanh: Khoảng 515 calo.
• Bột đậu xanh: Khoảng 364 calo.
• Cháo đậu xanh: Khoảng 140 calo.
• Miến đậu xanh: Khoảng 332 calo.
• Nước đậu xanh: Khoảng 105 calo.

Các con số trên chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy theo cách chế biến cụ thể và nguyên liệu được sử dụng. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến lượng calo trong món ăn đậu xanh, hãy tham khảo thông tin trên và tính toán dựa trên cách chế biến và tỷ lệ pha trộn của riêng bạn.

2.2. Ăn đậu xanh có giảm béo không?

Việc kiểm soát cân nặng không thể thiếu việc tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn và điều chỉnh lượng calo được cung cấp từ đậu xanh. Dưới đây là thông tin chi tiết:

• Lượng calo cần cho một bữa ăn: Để duy trì hoạt động của cơ thể, trung bình một người trưởng thành cần lượng calo khoảng 2000 calo mỗi ngày (chia đều cho ba bữa ăn). Tức là mỗi bữa ăn bạn cần cung cấp khoảng 667 calo. Nếu lượng calo bạn cung cấp ít hơn lượng calo cần thiết, sẽ giúp giảm cân, và ngược lại, cung cấp nhiều hơn sẽ khiến bạn tăng cân.
• Lượng calo từ đậu xanh: Nếu bạn sử dụng đậu xanh như một bữa ăn chính (không kèm theo bất kỳ món ăn nào khác), bạn cần ăn khoảng 300g đậu xanh để cung cấp lượng calo vào cơ thể là 315 calo.

Vì vậy, lượng calo từ một bữa ăn chỉ chứa đậu xanh thấp hơn rất nhiều so với lượng calo cần thiết cho một bữa ăn cung cấp cho cơ thể. Từ đó, có thể kết luận rằng ăn đậu xanh không gây tăng cân mà còn giúp giảm cân cho cơ thể.

Ngoài ra, chất xơ và protein có trong đậu xanh cũng có khả năng ức chế hormone gây đói như ghrelin, đồng thời thúc đẩy giải phóng các hormone như peptide YY, cholecystokinin, GLP-1,... giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Đặc biệt, nếu bạn chế biến đậu xanh bằng cách luộc hoặc đun nước, thì dù bạn ăn bao nhiêu đậu xanh đi chăng nữa, bạn không phải lo bị tăng cân.

3. Cách dùng đậu xanh tốt cho sức khỏe

Dùng đậu xanh là một cách tuyệt vời để cung cấp chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách dùng đậu xanh tốt cho sức khỏe:

• Nấu canh hoặc cháo đậu xanh: Đậu xanh là một nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Nấu canh hoặc cháo đậu xanh không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp tăng cường sự no lâu và duy trì sự ổn định của đường huyết. Cháo đậu xanh cũng có tác dụng dịu mát và giúp giảm nhiệt trong những ngày nóng.
• Chế biến thành món salad: Đậu xanh có thể được hấp, luộc hoặc hâm nóng và sử dụng trong các món salad. Kết hợp đậu xanh với rau xanh, trái cây và gia vị tạo nên một món salad giàu chất dinh dưỡng, giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
• Làm nước đậu xanh: Nước đậu xanh là một đồ uống truyền thống phổ biến trong nhiều nền văn hóa. Nước đậu xanh có tác dụng làm mát cơ thể, giúp giảm nhiệt và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể nấu nước đậu xanh tinh khiết hoặc kết hợp với sữa đậu nành để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
• Chế biến thành món ăn chay: Đậu xanh là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt. Bạn có thể sử dụng đậu xanh để làm các món chay như bánh đậu xanh, xôi đậu xanh, hay đậu xanh rang muối. Đậu xanh cung cấp protein thực vật và chất xơ, giúp bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn chay.
• Làm bánh và mứt đậu xanh: Đậu xanh cũng có thể được sử dụng để làm bánh hoặc mứt. Bánh đậu xanh là một món tráng miệng truyền thống phổ biến trong nhiều nền văn hóa, trong khi mứt đậu xanh là một món ăn ngọt được ưa thích. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm soát lượng đường được sử dụng để tránh tăng cân.

Quá trình chế biến đậu xanh cần lưu ý để đảm bảo giữ được giá trị dinh dưỡng. Tránh sử dụng quá nhiệt hoặc nấu quá lâu để tránh mất chất dinh dưỡng. Tốt nhất là nấu đậu xanh đến khi chín mềm nhưng không quá nát. Hãy thử các phương pháp chế biến và kết hợp đậu xanh vào chế độ ăn hàng ngày để tận hưởng lợi ích dinh dưỡng của loại thực phẩm này.

Để tận dụng tối đa hiệu quả từ việc ăn đậu xanh, hãy lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Điều chỉnh thời gian ăn: Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của đậu xanh, hãy sử dụng các món ăn từ đậu xanh vào buổi sáng và tối. Điều này giúp cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể từ sớm và hỗ trợ quá trình tiêu hóa vào cuối ngày.
• Hạn chế lạm dụng: Mặc dù đậu xanh rất bổ dưỡng, nhưng không nên ăn quá nhiều. Duy trì việc ăn đậu xanh từ 2 đến 3 lần mỗi tuần là tốt để tránh nguy cơ mắc phải một số vấn đề về đường ruột, tiêu chảy hoặc các bệnh phụ khoa như bạch đới, đau bụng kinh và những vấn đề tương tự.
• Chú ý đối tượng không nên ăn đậu xanh: Người có thể chất hàn, cơ thể suy nhược hoặc đang sử dụng thuốc nên hạn chế ăn đậu xanh. Điều này giúp tránh tình trạng làm tăng nguy cơ bị bệnh nặng hơn, gây đau nhức khớp, đau bụng, tiêu chảy và có thể làm mất tác dụng của thuốc đang dùng.
• Kết hợp với chế độ giảm cân: Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy nhớ rằng việc ăn đậu xanh chỉ là một phần trong chế độ ăn uống tổng thể. Bạn cần kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập luyện khoa học để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Đậu xanh có thể được sử dụng như một nguồn chất xơ và protein trong chế độ ăn giảm cân, nhưng hãy theo dõi lượng calo và cân nhắc việc ăn đậu xanh kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác.

Nhớ rằng, việc sử dụng đậu xanh trong chế độ ăn uống cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lời khuyên cụ thể.

Tóm lại, đậu xanh và bánh đậu xanh đều là những món ăn có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng với sự khác biệt về hàm lượng calo. Trong khi đậu xanh là một nguồn thức ăn lành mạnh với hàm lượng calo tương đối thấp, thì bánh đậu xanh lại chứa nhiều calo hơn do được chế biến và làm từ nhiều nguyên liệu khác như đường, bơ, v.v. Do đó, để duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, cần lưu ý sử dụng đậu xanh như một thực phẩm bổ dưỡng, còn bánh đậu xanh nên chỉ ăn với số lượng vừa phải. Sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm sẽ giúp chúng ta có một lối sống lành mạnh và cân đối.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Fdc.nal.usda.gov, Verywellfit.com, Ncbi.nlm.nih.gov