Cần bao nhiêu protein để phát triển cơ bắp?

1. Vai trò của protein trong phát triển cơ bắp là gì?

Protein được tạo thành từ các axit amin đóng vai trò là khối xây dựng cho các tế bào và mô trong cơ thể. Có 20 axit amin kết hợp với nhau để tạo thành protein. Một số loại axit amin cơ thể có thể tự tổng hợp nhưng một số axit amin cơ thể không tổng hợp được mà phải được cung cấp từ chế độ ăn uống hàng ngày. Những axit amin mà cơ thể không thể tạo ra được này được gọi là axit amin thiết yếu.

Khi bạn ăn protein, protein sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin, sau đó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể như phát triển và sửa chữa mô, nâng cao hệ thống miễn dịch và sản xuất năng lượng.

Giống như các mô cơ thể khác, protein trong cơ liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại. Để xây dựng cơ bắp, một người phải tiêu thụ nhiều protein hơn lượng protein bị phân hủy mỗi ngày. Điều này thường được gọi là cân bằng nitơ dương vì protein có hàm lượng nitơ cao.

Nếu một người không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể của họ có xu hướng phân hủy cơ bắp để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể và bảo tồn các mô quan trọng hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.

Cuối cùng, cơ thể sử dụng axit amin để tổng hợp protein cơ, nhờ đó giúp sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng cơ sau các bài tập vất vả.

2. Cần bao nhiêu protein để phát triển cơ bắp?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh trên 19 tuổi nên nhận từ 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Một gram protein cung cấp cho cơ thể 4 calo. Điều này có nghĩa là một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ từ 50 đến 175 gram protein. 

Mức protein cần cung cấp cho cơ thể được khuyến nghị hiện nay là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể dựa trên lượng protein cần thiết để duy trì cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ. Tuy nhiên, đối với những người năng động đang muốn xây dựng cơ bắp thì lượng protein được khuyến nghị này có thể không phù hợp. 

Khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp, lượng protein lý tưởng hàng ngày mà một người nên tiêu thụ sẽ khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe và các yếu tố khác.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng lượng protein hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc cải thiện khối lượng cơ nạc và sức mạnh khi kết hợp với các phương pháp luyện tập sức đề kháng, nhưng lượng protein tối ưu cần thiết để xây dựng cơ bắp vẫn còn gây tranh cãi.

Vậy cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Một phân tích tổng hợp năm 2020 được công bố trên tạp chí Đánh giá dinh dưỡng cho thấy lượng protein hấp thụ từ 0,5 đến 3,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, việc tăng dần lượng protein tiêu thụ, thậm chí chỉ 0,1 gam/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cũng có thể giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Một phân tích tổng hợp khác năm 2022 được công bố trên tạp chí Y học thể thao đã kết luận rằng, cần tiêu thụ lượng protein cao hơn khoảng 1,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày kết hợp với luyện tập sức đề kháng để có tác dụng tối ưu đối với sức mạnh cơ bắp. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, lợi ích của việc tăng lượng protein ăn vào đối với sức mạnh và khối lượng cơ dường như ổn định ở mức 1,5 đến 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Cuối cùng, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 được công bố trên Tạp chí Cachexia, Sarcopenia và Muscle Trusty Source đã kết luận rằng lượng protein tiêu thụ 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc cao hơn sẽ dẫn đến sự gia tăng về khối lượng cơ nạc ở người trẻ, những người được rèn luyện sức đề kháng. Kết quả đối với những người lớn tuổi là không đáng kể.

Mặc dù khó đưa ra con số chính xác do kết quả nghiên cứu khác nhau, nhưng lượng protein tối ưu để xây dựng cơ bắp dường như là từ 1,2 đến 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người đàn ông nặng khoảng 80 kg sẽ cần tiêu thụ từ 98 đến 131 g protein mỗi ngày, kết hợp với rèn luyện sức đề kháng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

3. Cách bổ sung protein phát triển cơ bắp

Câu hỏi cần bao nhiêu protein để tăng cơ đã có câu trả lời. Vậy bổ sung protein phát triển cơ bắp như thế nào để mang lại hiệu quả cao? Cách bổ sung protein phát triển cơ bắp hiệu quả và đơn giản nhất cung cấp protein cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày bằng các nguồn protein từ động vật và thực vật.

Nguồn protein từ động vật bao gồm:

• Thịt nạc như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu
• Thịt gia cầm 
• Trứng
• Cá và hải sản
• Sản phẩm từ sữa
• Bột whey protein

Nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Đậu Hà Lan
• Quả hạch
• Đậu lăng
• Sản phẩm từ đậu nành
• Bột protein từ thực vật

Một số chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng nguồn protein động vật tốt hơn nguồn protein từ thực vật khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này là do protein động vật dễ tiêu hóa và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng vừa đủ. Một số protein từ thực vật có ít khả dụng sinh học hơn và khó tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, những người lựa chọn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể dễ dàng bổ sung bằng cách ăn nhiều protein tổng thể hơn và chọn nhiều loại thực phẩm hơn.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi cần bao nhiêu protein để phát triển cơ bắp và biết cách để bổ sung protein phát triển cơ bắp. Protein được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển cơ bắp nhờ khả năng giúp sửa chữa và duy trì mô cơ. Lượng protein tối ưu được khuyến nghị để xây dựng cơ bắp là từ 1.2 đến 1.6g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein phát triển cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu các thực phẩm có hàm lượng protein cao có nguồn gốc từ động vật và thực vật.