Cơ bắp phát triển như thế nào?

1. Các nguyên lý phát triển cơ bắp?

Sự phát triển, tăng trưởng và tái tạo cơ bắp diễn ra trong suốt cuộc đời của chúng ta. Trong đó, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cơ chế phát triển cơ bắp, bao gồm:

1.1. Một số loại hormone trong cơ thể

Một số hormone nhất định như hormone tăng trưởng của con người, hormon testosteron chỉ có ở nam giới và yếu tố tăng trưởng insulin đóng một vai trò quan trọng trong cơ chế phát triển cơ bắp. Nhờ có nồng độ hormone testosterone cao nên nam giới luôn phát triển cơ bắp nhanh hơn so với nữ giới. Bên cạnh đó, hormone testosterone cũng giúp cơ thể nam giới có khối lượng cơ bắp lớn hơn và các khớp chặt chẽ hơn so với nữ giới.

1.2. Mỗi tạng người sẽ có sự phát triển cơ bắp khác nhau

Cơ bắp phát triển như thế nào? Cơ bắp sẽ phát triển với tốc độ không giống nhau đối với những người sở hữu những dạng cơ thể khác nhau vì mỗi hình dạng sẽ yêu cầu cách tiếp cận xây dựng cơ bắp khác nhau, bao gồm:

• Tạng người cơ bắp: Những người có tạng người cơ bắp có xu hướng cơ thể có nhiều cơ bắp và thường xây dựng được khối lượng cơ bắp nhanh hơn nhiều so với những người sở hữu tạng người khác khi thực hiện những bài tập và chế độ dinh dưỡng tương tự nhau.
• Tạng người gầy và khó tăng cân: Đây là nhóm người có thân hình gầy, xương khớp nhỏ, khó tăng cân và khó tăng cơ. Tạng người gầy thường khó phát triển cơ bắp dù luyện tập chăm chỉ. Tuy nhiên, nhóm người này vẫn có thể tăng sức mạnh của cơ bắp thông qua rèn luyện thể lực.
• Tạng người xương to và nặng: Nhóm người này thường được gọi là người béo, cần xây dựng khối lượng cơ bắp thông qua tập tạ nặng.

1.3. Cơ bắp cần có đủ lượng protein để tăng kích thước

Chúng ta không thể phát triển cơ bắp chỉ thông qua nâng tạ mà còn cần cung cấp cho cơ thể đủ protein để các tế bào sửa chữa và phát triển.

Sau mỗi buổi tập luyện, trong cơ thể sẽ diễn ra quá trình tái tạo tế bào. Các tế bào này sẽ bơm protein vào các mô cơ để giúp cơ bắp phát triển về kích thước cũng như sức mạnh khi được kích hoạt thông qua luyện tập. Càng nhiều tế bào được kích hoạt trong quá trình tập luyện thì việc tăng cơ sẽ diễn ra càng hiệu quả. Các sợi cơ mới phát triển này sẽ dày hơn các sợi cơ cũ và số lượng cũng tăng lên đáng kể.

Nguyên lý để cơ bắp phát triển tốt hơn là lượng protein chuyển hóa thành cơ phải nhiều hơn lượng protein bị hao hụt. Vì vậy, chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp tốt nhất chính là protein.

Bạn nên bổ sung protein cho cơ thể ngay sau 30 phút tập luyện để cơ bắp có nhiên liệu sử dụng. Bạn có thể sử dụng các món ăn nhẹ giàu protein như phô mai tươi, thanh protein và sữa whey protein. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp đủ protein cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống lành mạnh giàu các thực phẩm chứa protein có nguồn gốc động vật và thực vật.

1.4. Cơ bắp phát triển khi được nghỉ ngơi đầy đủ

Bạn cần lưu ý rằng quá trình cơ bắp phát triển không diễn ra trong lúc bạn tập luyện mà là lúc cơ bắp nghỉ ngơi. Do đó, không phải tập luyện nhiều để cơ bắp bị kích thích càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển. Nếu cơ bắp không có thời gian để nghỉ ngơi phục hồi thì chấn thương có thể xảy ra và quá trình phát triển cơ bắp bị chậm lại.

Mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể cần ít nhất 48 tiếng phục hồi sau khi tập luyện và toàn bộ cơ thể nên có thêm 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để toàn bộ cơ bắp được thư giãn.

2. Cơ bắp phát triển như thế nào?

Sự phát triển cơ bắp được quyết định bởi sự gia tăng số lượng sợi cơ cũng như sự gia tăng kích thước sợi cơ. Số lượng sợi cơ được xác định trước khi sinh. Trong khi đó, sự tăng trưởng cơ bắp sau sinh chủ yếu là do phì đại cơ thông qua việc tăng chiều dài và chu vi sợi cơ.

Sự phát triển kích thước cơ bắp tăng lên khi bạn liên tục kích thích cơ bắp thông qua các bài tập đối kháng với cường độ cao. Ví dụ, khi bạn nâng tạ nặng hơn hay nâng tạ lặp lại nhiều lần hơn thì các sợi cơ sẽ bị kích thích, tổn thương hoặc chấn thương. Tình trạng này sẽ dẫn tới một quá trình gọi là quá trình phì đại cơ. Quá trình phì đại cơ chỉ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Nguyên nhân là do cơ thể sẽ sửa chữa những sợi cơ bị hư hỏng này bằng cách hợp nhất chúng làm tăng kích thước và khối lượng cơ bắp.

3. Các điểm cần lưu ý

Sau khi trả lời được câu hỏi cơ bắp phát triển như thế nào thì để phát triển cơ bắp hiệu quả bạn cần có một lối sống lành mạnh theo các nguyên tắc sau:

3.1. Cách tập luyện kích thích cơ bắp phát triển nhanh

Để cơ bắp phát triển nhanh và an toàn thì bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

• Tập đúng nhóm cơ mục tiêu: Mục tiêu chính cần chú ý ngay khi mới tập luyện là tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương. Tập đúng kỹ thuật còn có khả năng giúp bạn phát triển đúng nhóm cơ mà bạn mong muốn. 
• Thuê huấn luyện viên: Nếu ban đầu bạn chưa biết tập như thế nào là đúng kỹ thuật và đúng nhóm cơ thì bạn hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện được các mục tiêu tập luyện. Các huấn luyện viên cũng có thể giúp bạn căn chỉnh, thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Tập xen kẽ các nhóm cơ: Quá trình tập luyện sẽ kích thích cơ bắp của bạn phát triển, sau đó phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Các nhóm cơ lớn như cơ mông đùi, cơ lưng, cơ vai và cơ tay sẽ cần khoáng 48 tiếng để nghỉ ngơi. Trong trường hợp khi đã đến buổi tập tiếp theo nhưng các cơ bắp của bạn vẫn còn đau thì bạn nên dành thêm 1 đến 2 ngày nữa để nghỉ ngơi hoặc tập các nhóm cơ khác. Bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ để không bị kiệt sức và đau nhức khi tập luyện quá nhiều.
• Kết hợp tập thể dục nhịp điệu: Các bài tập thể dục nhịp điệu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Người trưởng thành được khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao mỗi tuần. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, leo bộ, leo cầu thang, bơi lội và nhảy dây. Các nhà khoa học đã chứng minh tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp, nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm rủi ro của chấn thương. 
• Tăng dần cường độ và thời gian tập: Bạn cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn phù hợp với bản thân vì cơ bắp cần thời gian để phát triển. Bên cạnh đó, bạn nên điều chỉnh cường độ tập và thời gian tập tăng dần. Các bài tập nên được thay đổi khó hơn sau từ 4 đến 6 tuần tập luyện. Nguyên nhân là do sau thời gian này cơ bắp đã quen với cường độ này và không còn bị kích thích nữa, nhưng chỉ khi bị kích thích thì cơ bắp mới phát triển được. Vì vậy, bạn hãy tăng cường độ tập luyện cao hơn sau 4 đến 6 tuần, hoặc bạn có thể giữ nguyên cường độ tập luyện nhưng lặp lại nhiều lần hơn mỗi lần luyện tập. 

3.2. Chế độ dinh dưỡng để cơ bắp phát triển như thế nào?

Bên cạnh việc luyện tập thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Bạn cần lưu ý một số vấn đề trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày như sau:

• Uống nhiều nước trước và sau buổi tập: Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cường cơ bắp. Ngoài lượng nước cần cung cấp theo khuyến nghị thì bạn nên bổ sung thêm từ 300 đến 500ml nước trước mỗi buổi tập. Sau đó, bạn uống khoảng 200 đến 300 ml nước cho mỗi 15 phút luyện tập với cường độ cao.
• Đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu: Quá trình xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm các thành phần như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng để tăng cơ. Tất cả các dưỡng chất cần thiết này đều được cơ thể hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên. 

3.3. Những thói quen tốt giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn

Duy trì những thói quen tốt trong cuộc sống hàng ngày cũng góp phần giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn, bao gồm:

• Ngủ đủ giấc: Tình trạng mất ngủ liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, tăng huyết áp và suy giảm trí nhớ. Trong các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ sẽ ức chế hormone tăng trưởng, là một yếu tố rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, mất ngủ sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến béo phì ở nhiều người. 
• Thư giãn giúp cơ bắp phát triển: Hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh trong quá trình tập luyện có thể giúp não bộ và cơ bắp hoạt động tốt hơn. Trước khi tập luyện hay chuyển sang bài tập tiếp theo, bạn hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của chính mình. Rèn luyện tinh thần cũng là một biện pháp tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta biết được cơ bắp phát triển như thế nào và nắm được cơ chế phát triển cơ bắp. Sự phát triển cơ bắp được quyết định bởi sự gia tăng số lượng sợi cơ cũng như sự gia tăng kích thước sợi cơ. Trong khi số lượng sợi cơ được xác định trước khi sinh thì kích thích sợi cơ chỉ gia tăng khi cơ được kích thích thường xuyên. Vì vậy, việc luyện tập rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và giảm sự mất cơ do tuổi tác, nhờ khả năng xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng kích thước cơ bắp, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng khoa học cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và một chế độ sinh hoạt lành mạnh cũng giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.