Cách xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì

1. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì

Béo phì là một “đại dịch” toàn cầu liên quan đến sự tích tụ mỡ quá mức và được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 kg/m2. Béo phì có nguy cơ đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài ra, béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh đi kèm, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường, đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp, bệnh động mạch vành, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và một số bệnh ung thư. Gánh nặng béo phì toàn cầu đang gia tăng với tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng, kéo theo những hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe, tăng chi phí y tế và giảm năng suất lao động. Điều này đòi hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe phải áp dụng nhiều phương pháp nhằm hỗ trợ cải thiện tình trạng béo phì, một trong số đó là xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì. Khẩu phần ăn khi bị béo phì có phần đặc biệt hơn so với những người có cân nặng bình thường. Ngoài việc cắt giảm calo qua chế độ ăn, những người béo phì cần phải phối hợp tập luyện thể dục, thay đổi lối sống thì mới mong việc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất. Việc xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì cần lưu ý một số điểm sau:

• Sử dụng chất béo: Tổng lượng chất béo nên chiếm 20 - 35% tổng lượng calo ăn vào. Thay thế những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, bao gồm các loại cá béo, các loại hạt, dầu Oliu, quả bơ…
• Sử dụng chất đạm: Tổng lượng chất đạm nên chiếm 10 - 35 % tổng lượng calo nạp vào. Chất đạm giúp bảo đảm cho cơ bắp trong cơ thể, đồng thời giúp tạo cảm giác no, cảm giác ngon miệng… khi ăn. Các loại thực phẩm chứa chất đạm (protein) tốt cho sức khỏe bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo.

• Sử dụng chất xơ: Tổng lượng chất xơ nên ăn vào mỗi ngày là khoảng 20 - 35 gam. Việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ rất tốt cho quá trình tiêu hóa thức ăn, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các loại thực phẩm chứa chất xơ tốt cho sức khỏe bao gồm các loại đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt…
• Sử dụng Carb: Tổng lượng Carbs nên chiếm 45 - 65% tổng lượng calo nạp vào. Hãy lưu ý rằng chỉ nên tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp hoặc lượng Carb vừa đủ. Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì, gạo lức, yến mạch, lúa mạch, ngô… là những thực phẩm như vậy.
• Sử dụng đường: Đường bổ sung nên được giới hạn dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa đường bổ sung. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe như nước ngọt, bánh quy, bánh ngọt… Các loại thực phẩm này chứa lượng calo rỗng cao, nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
• Đồ uống: Nước là sự lựa chọn tốt nhất cho khẩu phần ăn cho người béo phì. Ngoài ra, cũng có thể là trà, nước chanh, cà phê đen… Lưu ý cần hạn chế đồ uống có chất làm ngọt hay đồ uống có cồn.

2. Béo phì nên ăn như thế nào?

Các nguyên tắc khi xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì đã được nêu rõ ở trên, tuy nhiên nhiều người cũng thắc mắc rằng béo phì nên ăn như thế nào hay có những khẩu phần ăn khi bị béo phì nào phù hợp cho từng nhu cầu cụ thể. Dưới đây là một số nhu cầu ăn uống cho người béo phì để hỗ trợ cho quá trình giảm cân được hiểu quả hơn:

• Năng lượng hấp thụ ít hơn năng lượng tiêu hao: Đối với những người béo phì đang có nhu cầu giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ cần giảm khoảng 500 calo so với lượng calo trung bình thu nạp hàng ngày (2000 calo với nữ và 2500 calo so với nam). Mức năng lượng này nên được dung nạp từ những thực phẩm được gợi ý ở phần bên trên. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường việc tiêu hao năng lượng thông qua các hoạt động thể chất, điều này giúp tăng hiệu quả cho liệu trình giảm cân.
• Ăn chậm nhai kỹ: Thói quen ăn chậm nhai kỹ giúp làm giảm thời gian thức ăn đi qua ống tiêu hóa, làm chậm tốc độ ăn, từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm được lượng thực phẩm dung nạp vào trong bữa ăn, từ đó giúp giảm bớt lượng calo và điều này rất tốt cho việc giảm cân.
• Tránh ăn vặt: Nếu bạn đang tự hỏi béo phì nên ăn như thế nào thì việc tránh ăn vặt là một lời khuyên thích hợp cho bạn. Đồ ăn vặt thường là những thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên nhiều dầu mỡ, thực phẩm chứa nhiều đường và calo rỗng… Tất cả những loại thực phẩm này đều không tốt cho cân nặng của bạn, chúng làm tăng lượng calo trong khi lượng dinh dưỡng lành mạnh thì rất hạn chế.

• Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong một ngày là cách ăn hiệu quả trong việc giảm cân. Thay vì ăn 2 - 3 bữa trong ngày, bạn nên chia thành 5 - 6 lần ăn, điều này sẽ giúp giảm bớt cảm giác đói. Chia nhỏ bữa kết hợp với giảm lượng thức ăn trong từ bữa ăn còn là cách chia nhỏ lượng calo thu nạp vào. Điều này giúp cơ thể tiêu hao calo tốt hơn, tránh tình trạng dư thừa calo.
• Uống đủ nước: Như đã nói ở trên, nước là một sự lựa chọn phù hợp cho khẩu phần ăn khi bị béo phì. Việc uống đủ nước không những tốt cho các hoạt động trong cơ thể, mà còn giúp tạo cảm giác no, đồng thời hỗ trợ rất tốt cho quá trình chuyển hòa và đào thải mỡ thừa. Hãy uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng.
• Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm: Tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh là một phần trong khẩu phần ăn khi bị béo phì, nhưng việc lựa chọn các loại thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm cũng là một vấn đề cần lưu ý.

3. Giới thiệu một số chế độ ăn cho người béo phì

Dưới đây là một số chế độ ăn phù hợp cho người béo phì, bạn có thể tham khảo hoặc nói chuyện trực tiếp với bác sĩ dinh dưỡng, để lựa chọn một chế độ ăn phù hợp cho chính bản thân mình:

• Chế độ ăn ít calo: Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân nhanh và hiệu quả thông qua việc giảm lượng calo thu nạp qua chế độ ăn. Chế độ ăn ít calo chỉ cho phép một người dung nạp khoảng 1000 - 1500 kcal/ngày, trong khi đó, chế ăn rất ít calo chỉ cho phép dung nạp ít hơn 800 kcal/ngày. Chế độ ăn ít calo hạn chế tiêu thụ carbohydrate hoặc chất béo để tạo ra sự thâm hụt năng lượng tiêu cực. Một chế độ ăn ít calo có thể có tác dụng giảm cân trong thời gian ngắn, điều này đồng nghĩa với việc nó không bền vững và không phải lựa chọn giảm cân trong thời gian lâu dài. Ngoài ra, không nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo nếu không có sự cho phép của bác sĩ và không có sự giám sát y tế.
• Chế độ ăn uống ít chất béo: Một chế độ ăn ít chất béo (low-fat) được cho là có lợi cho việc giảm cân, đồng thời giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Chế độ ăn ít chất béo bao gồm 20 - 25% năng lượng từ chất béo, trong khi chế độ ăn rất ít chất béo chứa 10 - 20% năng lượng từ chất béo.
• Chế độ ăn ít carbohydrate: Một chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) có thể được định nghĩa là ít hơn 45% nguồn năng lượng từ carbohydrate, tương đương với 52 - 150 gram carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Cơ chế giảm cân được dựa trên chế độ ăn ít carbohydrate thông qua việc giảm tiết insulin thứ phát do lượng carbohydrate thấp, từ đó kích thích quá trình phân giải mỡ để tạo năng lượng. Chế độ ăn ít carbohydrate giúp cải thiện độ nhạy insulin và có lợi cho bệnh nhân tiểu đường, tiền tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, thừa cân và béo phì. Một phân tích tổng hợp gần đây về các thử nghiệm so sánh hiệu quả của chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn ít carbohydrate cho thấy chế độ ăn ít chất béo kém hiệu quả hơn chế độ ăn ít carbohydrate trong việc giảm cân lâu dài bền vững.

• Chế độ ăn Địa trung hải: Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng phổ biến ở khu vực Địa Trung Hải, chẳng hạn như Ý và Hy Lạp. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu trái cây, rau, quả hạch, hạt, hải sản, cá và dầu ô liu. Nguồn dinh dưỡng chính có nguồn gốc từ thực vật, giàu chất xơ, tải lượng đường huyết thấp hơn, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nó có hàm lượng chất béo lành mạnh như Omega-3 và Omega-6. Chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều người ủng hộ vì lợi ích bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe, lợi ích giảm cân cho bệnh nhân béo phì.
• Chế độ ăn kiêng Ornish: Chế độ ăn kiêng Ornish được đặt theo tên của Tiến sĩ Dean Ornish, người sáng tạo ra nó. Chế độ ăn kiêng Ornish rất giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ, hàm lượng chất béo thấp và cực kỳ ít chất béo bão hòa. Chế độ ăn kiêng này thường ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, trái cây, rau củ, các loại đậu và việc chế biến thực phẩm cũng ở mức tối thiểu như hấp, luộc. Dựa trên các thử nghiệm lâm sàng khi sử dụng chế độ ăn kiêng Ornish ở những đối tượng béo phì đã cho thấy việc thực hiện chế độ ăn này có thể giúp giảm cân trung bình 3,5% sau 6 tháng và 3,2% sau 12 tháng.
• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn kiêng Atkins thường tiêu thụ rất ít carbohydrate mà không có bất kỳ hạn chế nào về hàm lượng chất béo hoặc protein. Do hàm lượng carbohydrate thấp và chất béo cao nên chế độ ăn kiêng Atkins dễ tạo cảm giác no hơn, cải thiện kiểm soát đường huyết, cải thiện nồng độ Triglyceride và HDL-Cholesterol (mỡ xấu).
• Chế độ ăn kiêng Paleolithic: Hay còn gọi là chế độ ăn uống của thời kỳ đồ đá cũ, đề cập đến việc bắt chước mô hình ăn kiêng của tổ tiên chúng ta trước khi có nông nghiệp. Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ bao gồm nguồn năng lượng chính từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, rau, protein và chất béo từ thịt và cá. Ngoài ra, carbohydrate tiêu thụ có hàm lượng đường huyết thấp và giàu chất xơ.
• Chế độ ăn chay: Chế độ ăn chay đang trở nên phổ biến như một chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể, cũng như hỗ trợ cho việc giảm cân ở những người béo phì. Chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm các chất dinh dưỡng từ thực vật, không bao gồm thịt, cá, sữa và trứng.

Có thể thấy việc xây dựng khẩu phần ăn cho người béo phì không quá phức tạp, vấn đề ở đây là việc tuân thủ và kiên trì theo đuổi liệu trình giảm cân cho đến cùng. Ngoài ra, việc giảm cân không chỉ dựa vào chế độ ăn uống, nó còn cần sự phối hợp của việc luyện tập thể dục cũng như một thói quen sống lành mạnh. Nếu bạn đang gặp những vấn đề liên quan đến thừa cân hay béo phì, hãy tìm đến các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cùng nhau tạo ra một liệu trình điều trị phù hợp. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa với công thức độc quyền đến từ Mỹ. Theo đó, cách giảm cân này chú trọng đến việc đưa vào cơ thể người béo phì các tổ hợp vitamin, khoáng chất để thúc đẩy quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa thành năng lượng hoạt động trong ngày. Ngoài ra, người béo phì cũng được các bác sĩ hỗ trợ đưa ra chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp với thể trạng từng người, đảm bảo mang đến tác dụng tốt cho việc loại bỏ mỡ thừa. Liệu trình giảm cân với tiêu hao năng lượng được gói gọn trong thời gian từ 6 tới 8 tuần thực hiện. Sau khi kết thúc, cơ thể người béo phì sẽ giảm được khoảng 10% trọng lượng cân nặng, bên cạnh đó các vấn đề về sức khỏe do tình trạng thừa cân gây ra cũng được cải thiện một cách tích cực.