Cách chọn thực phẩm giảm béo an toàn, bền vững

1. Thực phẩm có vai trò như thế nào đến hiệu quả của quá trình giảm béo?

Thực phẩm đóng vai trò quyết định đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Nó không chỉ cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cảm giác no và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số khía cạnh chính về cách thức ăn ảnh hưởng đến việc giảm cân:

• Cân bằng calo: Mấu chốt của việc giảm béo an toàn là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng trong khi vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
• Thành phần dinh dưỡng đa lượng: Sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng, cụ thể là carbohydrate, protein và chất béo, trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Protein đặc biệt quan trọng vì nó giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy cảm giác no. Việc bổ sung các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, các loại đậu và đậu phụ có thể có lợi. Ngoài ra, việc lựa chọn carbohydrate phức hợp (ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt) và chất béo lành mạnh (ví dụ: bơ, các loại hạt, dầu ô liu) thay vì carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân.

• Kiểm soát cảm giác no và đói: Một số loại thực phẩm giảm béo an toàn có khả năng thúc đẩy cảm giác no hơn và giúp kiểm soát cơn đói, điều này có thể hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu sẽ bổ sung lượng lớn vào bữa ăn, tăng cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu protein cũng góp phần mang lại cảm giác no lâu hơn. Bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
• Tác dụng chuyển hóa: Một số thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng chuyển hóa có thể hỗ trợ giảm cân. Ví dụ, thức ăn cay có chứa capsaicin có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Trà xanh và caffeine cũng có liên quan đến sự gia tăng nhẹ trong quá trình trao đổi chất. Mặc dù những tác dụng này có thể khiêm tốn nhưng việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân.
• Đầy đủ dinh dưỡng: Khi đặt mục tiêu giảm béo an toàn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn vẫn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc cắt giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Tập trung vào việc lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Sự khác biệt của từng cá nhân: Điều quan trọng là phải nhận ra rằng phản ứng của mỗi cá nhân đối với các loại thực phẩm khác nhau có thể khác nhau. Một số người có thể thấy một số loại thực phẩm nhất định khiến họ hài lòng hơn hoặc có những yêu cầu ăn kiêng cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe hoặc sở thích cá nhân. Điều quan trọng là thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn, có tính đến lượng calo tổng thể và nhu cầu dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng, giảm cân bền vững là một quá trình dần dần bao gồm việc thay đổi lối sống lâu dài. Điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn và hỗ trợ cụ thể nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và lành mạnh. 

2. Nên chọn thực phẩm nào nếu muốn giảm cân hiệu quả bền vững?

Khi đặt mục tiêu giảm béo an toàn và hiệu quả bền vững, điều quan trọng là phải biết ăn gì để giảm béo toàn thân? Chọn thực phẩm giúp tăng cảm giác no, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ sức khỏe tổng thể sẽ là giải pháp dành cho bạn. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm giảm béo an toàn đáng chú ý:

Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và chất béo, giúp bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 50 người thừa cân hoặc béo phì, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn trứng và bánh mì nướng phết bơ vào bữa sáng - thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam - làm tăng cảm giác no của người tham gia trong 4 giờ tiếp theo.

Tương tự, một nghiên cứu khác liên quan đến 48 người lớn cho thấy những người ăn bữa sáng có chứa protein từ trứng cũng như thực phẩm giàu chất xơ cho thấy cảm giác no cao hơn những người ăn ngũ cốc và sữa ít chất xơ.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải rổ chứa chất xơ và chất dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu và đủ nước. Hơn nữa, các loại rau lá xanh có chứa thylakoid, các hợp chất thực vật đã được liên kết với khả năng tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của thylakoid từ nguồn thực phẩm hơn là từ chất bổ sung.

Cá

Cá là thực phẩm giàu protein chất lượng cao cũng như rất giàu chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng khác. Sự kết hợp đó giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Hơn nữa, cá - và hải sản nói chung - có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể, cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.

Rau họ cải

Giống như các loại rau khác, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải có nhiều chất xơ và có xu hướng khiến bạn no lâu. Những loại rau này cũng chứa nhiều protein hơn nhiều loại rau khác.

Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và hàm lượng calo thấp làm cho rau họ cải trở thành thực phẩm tuyệt vời để đưa vào bữa ăn nếu bạn muốn giảm cân.

Ức gà và một số loại thịt nạc

Ức gà không da và các loại thịt nạc đỏ như thăn và bít tết sườn chứa protein và sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Tất cả những phẩm chất này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Chỉ cần đảm bảo thưởng thức thịt đỏ một cách điều độ và lựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn khi có thể giúp bạn tránh xa các bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể. Hạn chế khói và lau sạch nước nhỏ giọt khi nấu thịt đỏ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất có hại có liên quan đến ung thư.

Khoai tây và các loại rau củ khác

Khoai tây và các loại rau củ khác có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và có sức khỏe tối ưu.

Trên thang đo mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây trắng luộc là một trong các loại thực phẩm đạt điểm cao nhất được thử nghiệm.

Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng tính, một chất giống như chất xơ có liên quan đến việc giảm cân trong các nghiên cứu trên động vật.

Đậu và các loại đậu

Đậu và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu thận, có thể có lợi cho việc giảm cân.

Những thực phẩm đó có xu hướng chứa nhiều protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng có thể chứa một số tinh bột kháng. 

3. Các điểm cần lưu ý để giảm béo an toàn

Bên cạnh việc biết được ăn gì để giảm béo toàn thân, có rất nhiều yếu tố khác về lối sống và thói quen cũng sẽ đóng vai trò quan trọng đến hành trình giảm béo an toàn của bạn. Hãy cố gắng thực hiện những lời khuyên lành mạnh sau đồng thời với việc sử dụng các thực phẩm giảm béo an toàn để có thể giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.

Ăn đúng khẩu phần

Ở mọi nơi chúng ta nhìn đều có những khẩu phần thức ăn và đồ uống lớn và cực lớn - điều này khiến nhiều người trong chúng ta không biết một khẩu phần ăn bình thường trông như thế nào.

Những lời khuyên đơn giản này có thể giúp bạn kiểm soát được số lượng mình ăn và kiểm soát được khẩu phần ăn:

• Hãy thử sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp giảm khẩu phần ăn của bạn trong bữa ăn.
• Khi nấu ăn, hãy thử đo các thành phần như dầu, bơ bằng thìa cà phê.
• Sử dụng cân nhà bếp để cân nguyên liệu trước khi nấu. Điều này sẽ giúp bạn tuân thủ khẩu phần ăn được đề xuất.
• Hãy để mắt tới khẩu phần ăn của bạn. Trong bữa ăn gia đình, hãy nhớ dọn ra phần ăn của riêng bạn để kiểm soát lượng thực phẩm mà bạn tiểu thụ

Ăn nhiều rau

Cố gắng đảm bảo rằng bạn có ít nhất 2 phần rau trong bữa ăn của mình. Điều này giúp bao phủ đĩa của bạn bằng những thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, làm no, không còn chỗ cho các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn.

Tập trung khi ăn

Tắt TV và tránh những phiền nhiễu khác trong khi ăn - nếu bạn không tập trung vào thức ăn, bạn có thể dễ ăn quá nhiều hoặc quá nhanh và sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn so với dự định.

Theo dõi lượng calo của bạn

Số lượng bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn - cho dù chế độ ăn uống của bạn chỉ bao gồm thực phẩm giảm béo an toàn, bạn vẫn có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều. Việc nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân.

Uống đủ nước

Uống đủ lượng nước thực sự giúp giảm cân. Uống nhiều nước trong ngày vì nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Kết hợp các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội hay rèn luyện sức mạnh để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp săn chắc đều có thể giúp bạn giảm béo an toàn và hiệu quả, miễn là bạn kiên trì và tập luyện thường xuyên.

Quản lý mức độ căng thẳng

Tìm các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu để tránh ăn uống theo cảm xúc. Tâm trạng tốt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, ngược lại, căng thẳng, áp lực có thể là nguyên nhân dẫn đến sự thất bại trong các kế hoạch giảm cân của bạn.

Ngủ đủ giấc

Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm vì thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói và dẫn đến tăng cân.

Trong quá trình giảm béo, việc biết được ăn gì để giảm béo toàn thân đóng một vai trò quan trọng. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giảm béo an toàn phù hợp, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Đồng thời, để giảm béo an toàn, đừng quên áp dụng các chế độ sinh hoạt và thói quen lành mạnh mỗi ngày.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Healthshots.com, Monarquehealth.com, Healthline.com, Forbes.com